Estrategia de entrenamiento de Alto Volumen y Baja Frecuencia

Estrategia de Entrenamiento

Ahora toca la cuarta estrategia de entrenamiento de las seis estrategias de entrenamiento que analiza Charles Poliquin en donde la mayoría de los programas culturista caen.

Esta estrategia se denomina Estrategia de entrenamiento de Alto Volumen y Baja Frecuencia.

Cada grupo muscular es entrenado con un relativamente alto volumen de trabajo (12-20 series por grupo muscular) pero solamente una vez por semana.

Las series normalmente son ejecutadas entre una zona de total hipertrofia (8-12 repeticiones) o una zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones).

Se realizan alrededor de 3-4 series de 2 a 5 ejercicios por grupo muscular: los grupos musculares grandes y complejos (pecho, espalda, cuadriceps) son entrenados con más ejercicios (4-5) que los grupos musculares más pequeños (hombros, tríceps, bíceps, femorales, gemelos) los cuales son entrenados con 2-3 ejercicios.

Por lo menos se usa un movimiento multiarticular por grupo muscular (por encima de dos a tres para grupos musculares mas grandes) y los ejercicios de aislamiento deben seleccionarse para concentrarse en un punto débil específico dentro del grupo muscular.

Ejemplos de división del entrenamiento:

  • Día 1: cuádriceps, femorales y gemelos
  • Día 2: pecho y espalda
  • Día 3: descanso
  • Día 4: hombros y trapecios
  • Día 5: bíceps y tríceps
  • Día 6: Abdominales y espalda baja
  • Día 7: Descanso

O…

  • Día 1: pecho, hombros, y tríceps
  • Día 2: cuádriceps y abdominales
  • Día 3: descanso
  • Día 4: espalda, bíceps, trapecios y deltoides posterior
  • Día 5: descanso
  • Día 6: femorales, espalda baja y gemelos
  • Día 7: descanso

O…

  • Día 1: cuádriceps y pecho
  • Día 2: espalda, espalda baja, femorales y gemelos
  • Día 3: descanso
  • Día 4: hombros, trapecios, y abdominales
  • Día 5: descanso
  • Día 6: bíceps y tríceps
  • Día 7: descanso

O…

  • Día 1: pecho y bíceps
  • Día 2: cuádriceps, femorales y gemelos
  • Día 3: descanso
  • Día 4: espalda, espalda baja, y trapecios
  • Día 5: descanso
  • Día 6: hombros, tríceps, y abdominales
  • Día 7: descanso

Métodos que puedes usar con esta estrategia

Levantamiento Regular con sus 6-8RM o 8-12RM

Descanso-Pausa: Realizar una serie de 6-8RM; cuando alcanzas el fallo descansas durante 10-12 segundos y entonces realizas unas pocas repeticiones más.

Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM (o 6-8RM); cuando alcanzas el fallo descansa durante 10-12 segundos y realizas unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y de nuevo realice unas pocas repeticiones más.

Serie Descendente: Realiza una serie de 4-6RM (o 6-8RM), entonces reduce la carga un 25% y realiza unas repeticiones al fallo.

Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Superserie Antagonista (si entrenas dos grupos musculares opuestos en la misma sesión): Superserie de un ejercicio para un músculo (por ejemplo el pecho) con uno para su antagonista (por ejemplo espalda) se realizan series de 6-8 o 8-12 repeticiones.

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

  • Te permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo.
  • Puede crear mucho micro-trauma en cada sesión lo cual representará un estímulo de entrenamiento importante.
  • Un alto volumen de trabajo deja un margen para la estimulación de la hipertrofia vía el fenómeno de fatiga acumulativa así como también por la estimulación de la liberación de hormona de crecimiento inducida por la elevación de niveles del lactato.
  • Entrenar pocos grupos musculares por sesión permite (en comparación a una rutina de cuerpo entero) entrenar cada grupo muscular con una calidad igualmente alta de esfuerzo, mientras que con una rutina de cuerpo entero los músculos que son entrenados al final no son entrenado tan duro como los primeros.

Desventajas

  • Hay menos mejoras neuromusculares que con el entrenamiento de alta frecuencia debido a que no está entrenando tan seguido cada grupo muscular.
  • Algunas personas no entrenarán con una intensidad máxima en todas las series porque inconscientemente piensan que aún les quedan muchas series para poder terminar el entrenamiento.
  • Si por cualquier razón no pudiste sacar el máximo partido a una sesión de entrenamiento y tu entrenamiento no es productivo, entonces tienes que esperar toda una semana antes de poder estimular ese músculo de nuevo.

¿Cuando debes usar esta estrategia?

Este estrategia es mas apropiada para individuos que ya han construido una base muscular decente a través del uso de entrenamiento básico y han decidido enfocar sus esfuerzos en aumentar al máximo su desarrollo muscular.

Si estás entrenando para ganancias de tipo culturista o tipo estéticas, este es el mejor método por lo general.

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3 Comentarios

  1. Te queria consultar porque la verdad que me esta costando mucho desarrollar el pectoral, ya probe miles de rutinas, descansos, intensidades de todo y es el musculo q menos crece. Algun consejo o recomendacion? Llevo casi 1 año entrenando con muchas constancia y dedicacion.

    • Si has probado mil rutinas como dices yo no te puedo ayudar… De todas formas el pectoral es un músculo que lleva tiempo desarrollar, no es como los brazos que en cuanto metes algo de trabajo crecen… llevas solo un año, sigo siendo constante y encontrarás resultados. De todas formas me lo apunto para algún artículo futuro sobre como entrenar el pectoral.