Grandes gemelos… ¿elevaciones de pie o sentado?

Elevaciones de gemelo

¿Hay diferencias sustanciales. entre elevaciones de talón de pie y sentadas? ¿Tengo que hacer las dos o vale con sólo una?

Si deseas conseguir tamaño y separación, debes entrenar tus gemelos en ambas posiciones. Las pantorrillas son idénticas a los otros grupos musculares, y siguen los mismos principios que los brazos o los muslos.

Los gemelos están compuestos de varios músculos básicamente responsables de la extensión, o flexión plantar, del pie. Los músculos más grandes y predominantes de los gemelos son gastrocnemio y sóleo. La estructura y función de esos dos músculos necesita su entrenamiento en posición sentada y de pie.

Gastrocnemios para amplitud y forma

Elevaciones de gemeloEl gastrocnemio es el músculo visible, con forma de diamante, que solemos considerar el gemelo. Aunque se vea con dos cabezas desde atrás, el gastrocnemio es sólo un músculo. Ambas cabezas poseen un tendón común en el talón, pero uniones distintas en la base del fémur, justamente encima de la parte trasera de la rodilla.

Como el gastrocnemio cruza la articulación rotuliana. ayuda en la flexión de la rodilla. También significa que el gastrocnemio apenas contribuye a la elevación de talones efectuada en posición sentada, cuando el músculo no está estirado.

Para contraer a tope el gastrocnemio, la rodilla debe estar totalmente extendida, lo que estira al gastrocnemio, como cuando estamos de pie.

Buenos ejercicios de gastrocnemio son cualquier elevación de talón de pie. Como el gastrocnemio es el músculo más grande y visible del gemelo su desarrollo es esencial para asegurar una continuidad entre el muslo y la pantorrilla.

Sóleo para tamaño y densidad

El sóleo apenas es visible, pero eso no significa que haya que ignorarlo.

Su desarrollo no sólo añadirá densidad al gemelo al verlo de perfil sino también algo de longitud, sobre todo abajo cuando se ve de frente o de espaldas. El sóleo queda casi completamente detrás del gastrocnemio, pero aunque no podamos llegar a distinguirlo bien, su presencia se hace notable cuando está completamente desarrollado.

El sóleo tiene el mismo punto de inserción que el gastrocnemio (el tendón de Aquiles), pero no cruza la rodilla; sus puntos de origen están sobre los extremos de la tibia y el peroné. La contracción completa del sóleo se consigue haciendo elevación de talones en posición sentada.

Esa postura flexiona la rodilla, que impone al gastrocnemio una posición relajada y lo elimina esencialmente de la flexión plantar. Por lo tanto, la totalidad del estrés se transfiere al sóleo.

Consejos rápidos

Al igual que los abdominales, los gemelos se mantienen en un estado perpetuo de contracción, al menos cuando estamos de pie. Se trata de un músculo de elevada resistencia, lo que nos permite trabajarlos con altas repeticiones (tantas como 20), pero suelen responder mejor a repeticiones moderadas (6 a 1 O) con resistencia pesada.

No tengáis miedo a colocar grandes kilajes, ya que los gemelos resultan extremadamente fuertes en relación con su tamaño

Además, los gemelos se recuperan deprisa; no permitáis que se relajen, especialmente en la posición baja del movimiento.

Intentad siempre conseguir un intervalo máximo de recorrido trabajando con tensión constante. En la posición final, mantened la contracción durante uno o dos segundos mientras os concentráis en apretar a tope el músculo.

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