Rutina de abdominales para Intermedios Avanzados

Rutina de abdominales

No hace falta entrenar cada día para conseguir la ansiada “tabla de lavar“. Con dos días a la semana, y una buena dosis de intensidad, será suficiente.

Haz entre 12 y 16 series, 3 a 4 por ejercicio, de entre 20 y 25  repeticiones y recuerda: tan básico como el ejercicio específico es seguir una dieta adecuada y realizar el apropiado entrenamiento cardiovascular, combinado con el ejercicio muscular.

Los músculos más externos de la cintura abdominal (el recto anterior del abdomen y los músculos oblicuos) son los que otorgan a esta zona un aspecto fuerte. Estos ejercicios enfatizan esta zona.

Elevaciones de piernas

Existen dos variaciones de este ejercicio: de pie, que se ejecuta en una máquina, y en suspensión, que se puede hacer con una barra de dominadas. Independientemente del que elijas, los resultados serán absolutamente increíbles.

Elevaciones de piernas colgado

1. Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia abajo, y separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, o en una máquina de elevaciones de piernas con los codos apoyados en los soportes.

2. Flexiona las dos rodillas, manteniéndolas juntas mientras las elevas hacia los pectorales. Variación: gira hacia un lado y después hacia el otro para trabajar los oblicuos.

3. De una forma controlada, baja las piernas lentamente. Si haces el ejercicio en una barra de dominadas, no te des impulso para levantar las piernas; mantén el tronco recto y firme. No descanses entre repeticiones.

Concéntrate en inspirar por la nariz en la parte negativa de la repetición (cuando bajas las piernas), y en espirar por la boca durante el último tercio del movimiento, mientras contraes los abdominales.

Abdominales oblicuos

Trabaja los abdominales inferiores y los oblicuos con este ejercicio básico. Concéntrate en el ejercicio, ejecutándolo de manera lenta y controlada.

Encogimientos para oblicuos

1. Túmbate boca arriba con la espalda baja pegada al suelo. Pon una mano detrás de tu cabeza y la otra contra el suelo.

2. Asegúrate de tener los pies elevados y reposando en una superficie plana.

3. Ahora levanta el hombro del lado en el que tu mano está tocando tu cabeza.

4. Simplemente levanta tu cuerpo hasta que toques tu rodilla contraria con el codo. Por ejemplo, si tienes tu mano derecha detrás de la cabeza, debes elevarte hasta que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda. Una vez estés en la posición final apreta a tope los oblicuos y mantén la posición durante un segundo.

5. Vuelve a la posición inicial.

Giros con plato

Estos movimientos son altamente efectivos para los oblicuos, lo que te otorgará una mayor definición y tonificación en el abdomen.

Giros con disco

1. Siéntate en el suelo , con las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados y los talones apoyados en el suelo. Inclina el torso ligeramente hacia atrás de forma que empieces a sentir el esfuerzo de los abdominales, formando un ángulo aproximado de 60 grados con el suelo.

2. Una vez estás en la posición correcta, coge un plato de unos 4,5 kilos y sujétalo con las manos por ambos lados. Sostenlo a pocos centímetros del cuerpo, a la altura del pecho, y mantén la espalda estirada. En esta posición , ya deberías sentir algo de tensión en los abdominales. Si estás en el ángulo apropiado (si no notas nada, inclínate más hacia atrás hasta que empieces a sentir la contracción muscular, y mantén la posición).

3. Gírate desde el torso y haz rotaciones de un lado al otro, tocando el suelo con el plato a la altura de las caderas. Asegúrate de que los abdominales trabajan todo el tiempo y de que los oblicuos se estiran a fondo en cada giro.

Un consejo: Aumenta la dificultad del ejercicio levantando los talones a 15-30 centímetros del suelo. Mantén el equilibrio sobre los glúteos mediante los músculos estabilizadores del tronco.

Encogimientos declinados

Las elevaciones de tronco con inclinación son ejercicios muy duros, pero pueden adaptarse al nivel de dificultad de cada persona.

Encogimientos Declinados

1. Empieza fijando la inclinación de la tabla en el ángulo deseado. Cuanto mayor sea el desnivel, más difícil será el movimiento. Si tu barriga parece más un barrilete que una tabla, empieza con menos inclinación, para prevenir la fatiga prematura o una posible lesión.

2. Una vez has seleccionado la altura adecuada, fija los pies cuidadosamente bajo los soportes, flexiona las rodillas y túmbate con la espalda bien apoyada.

3. Pon las manos a los lados de la cabeza, a la altura de los oídos, con los dedos tocándose entre sí y los codos apuntando hacia arriba. No entrelaces las manos por detrás de la cabeza, ya que así podrías imponer un exceso de presión sobre el cuello e impedir que los músculos abdominales hagan toda la fuerza.

4. Lentamente, utiliza los abdominales para elevar tu cuerpo , guiando el movimiento con los codos hasta tocar con ellos las rodillas. Cuando llegues arriba, empieza a bajar inmediatamente, primero con los lumbares y después con los dorsal es , seguidos entonces por la cabeza. Controla a la perfección todo el movimiento y mantén la contracción abdominal todo el tiempo.

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1 Comentario

  1. Buen artículo. Tengo una pregunta. Yo hago ejercicio 5 días/semana. Lunes espalda, bíceps, abdominales (3×20) y 15 minutos cardiovascular, miércoles pectoral, tríceps, abdominales y 15 minutos cardiovascular, viernes isquios, cuádriceps, gemelos, abdominales y 15 minutos cardiovascular, y los martes y jueves 45 minutos elíptica. Con estiramientos antes y después tardo una hora (no tengo más tiempo). Me gustaría trabajar más los abdominales tu que harías: estos ejercicios los martes y jueves antes o después del cardio y los días de pesas nada. O los días de pesas (lunes, miércoles y viernes) estos ejercicios de abdominales 1×20-25 de cada ejercicio (3-4×20-25 no me da tiempo). Muchas gracias.