Rutina de abdominales de alta intensidad

Rutina de abdominales

Los músculos abdominales no son físicamente distintos del resto. Dicho esto, déjame plantear la siguiente pregunta: si trabajas los pectorales, ¿harías tres series de 100 repeticiones de press de banca?

Por supuesto que no. El entrenamiento de abdominales debe enfocarse de la misma forma, aunque mucha gente crea que tiene que hacer cientos de repeticiones.

Parte de los motivos de esta errónea creencia es que tal vez no se trabajen los abdominales correctamente o con la suficiente intensidad. Si tienes que completar 50 repeticiones antes de sentir la quemazón en los músculos, es porque estás haciendo algo mal. Probablemente tengas que aminorar la marcha y mejorar la ejecución del ejercicio.

Sé sincero: ¿desplazas la cabeza hacia delante en las elevaciones de tronco? ¿Contraes los músculos al máximo en cada repetición? ¿Te das impulso con el cuerpo para hacer el ejercicio correctamente?

Si trabajas los abdominales de la forma adecuada, sentirás la quemazón de forma inmediata, y no tendrás la suficiente energía para completar cientos de repeticiones. Así que, si te resulta demasiado fácil, comprueba que haces los ejercicios adecuadamente.

Aquí tienes una de mis rutinas personales para abdominales. Es bastante intensa teniendo en cuenta los reducidos tiempos de descanso entre series, así que espero que consiga sacarte de tu estancamiento.

Puedes realizarla si ya tienes un nivel intermedio en el entrenamiento del abdomen y según vayas avanzando puedes reducir los tiempos entre series.

Puedes realizar la rutina de 2 a 3 días a la semana. Recuerda no obstante que en el abdomen es especialmente importante la variación y progresión de las rutinas ya que son músculos que se adaptan al esfuerzo rápidamente.

Rutina de abdomen de alta intensidad

Series convencionales

Encogimientos invertidos en banco declinado (inferiores): 3 series de 20 repeticiones, 20 a 45 segundos de descanso entre series.

Encogimientos invertidos en banco declinado

Elevaciones de piernas con giro, en suspensión (oblicuos):3 series de 20 repeticiones, 20 a 45 segundos de descanso entre series.

Elevaciones de piernas con giro

Triseries

Encogimientos con peso (superiores): 3 series de 20 repeticiones.

Encogimientos con peso

Elevaciones de piernas, tumbado (inferiores): 3 series de 20 repeticiones.

Elevaciones de piernas en banco planoExtensiones traseras en balón de ejercicio (lumbares): 3 series de 20 repeticiones.

Hiperextensiones en balón de ejercicio

45 segundos de descanso entre cada superserie.

Imágenes extraídas de bodybuilding.com

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