Rutina de definición con series compuestas

Rutina de definición con series compuestas

Esta es una rutina de definición muscular muy exigente que se basa en cuatro parámetros muy importantes los cuales hay que respetar:

  • Entrenamiento de alta intensidad
  • Dieta de definición
  • Ejercicio Aeróbico
  • Descanso

Si fallas en alguno de estos parámetros puedes comprometer tus objetivos.

Esta rutina puede realizarse en cualquier momento en que tu objetivo sea la definición muscular aunque ha sido especialmente creada para ser utilizada como fase 6 de nuestra rutina de gimnasio anual.

Es una rutina para avanzados, es muy exigente y requiere de una dedicación que mucha gente no estará dispuesta a seguir. Pero, ¿quien dijo que esto sería fácil? La combinación del entrenamiento de alta intensidad con el ejercicio aeróbico te dejará exhausto, teniendo en cuenta además que habrás reducido la cantidad de carbohidratos que consumes.

Distribución semanal:

Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 días de entrenamiento.

Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y suplementación no es adecuada, no te recomendamos la distribución de las semanas 6,7 y 8.  En vez de ello, repite la distribución de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.

Semanas 1 y 2
Semana 3Semana 4
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Cardio larga duración
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Cardio larga duración
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Viernes:  Día 1 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Míercoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso
 Semana 5 Semanas 6 y 7
 Semana 8
  • Lunes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Miércoles: Cardio larga duración
  • Jueves: Día 2 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado y Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Sábado: Cardio larga duración
  • Domingo: Descanso
  • Lunes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3 + Cardio Intervalos
  • Jueves: Descanso Total
  • Viernes: Día 1 + Cardio Intervalos
  • Sábado: Día 2
  • Domingo: Día 3 + Cardio Intervalos

Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series compuestas son excelentes pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que hay por la moda de los gimnasios Low Cost.

Descansos:

  • Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos será el tiempo justo para cambiar de un ejercicio a otro.
  • Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
  • Descansar 1′ 30” al acabar cada serie compuesta.

Abdomen:

Se recupera lo mínimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente serie. No debes tardar más de 15-20 minutos en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la semana, inclúyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.

Rutina de Abs1:

Rutina de Abs2:

Ejercicio Aeróbico:

  • Larga duración: 40 a 60′ de aeróbico a ritmo moderado. También puedes echar un partido con los amigos al fútbol, baloncesto, Pádel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza en días en los que no se entrena con pesas.
  • Intervalos: 20′ de ejercicio aeróbico de intervalos: 2′ 60-70% FCMax, 1′ al 80%FCMax (Total 18 minutos de intervalos),  + 2′ de enfriamiento al 60% FcMax para terminar.

Ejercicios

Realizar 5′ de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesión de pesas para subir las pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometerán nuestra fuerza durante las pesas.

Los ejercicios son orientativos, podéis variarlos si no os queda más remedio (puede que no tengáis todos los aparatos disponibles que necesitáis para ejecutar las triseries) o si queréis introducir algo de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse monótono). Eso sí, debéis modificarlos con criterio. Los movimientos básicos deben ser intercambiados por otros movimientos básicos y los de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora pero si por un press de banca en banco plano.

Día 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces)Reps.
Press banca con barra inclinado6
Press de banca con mancuernas12
Press inclinado en máquina de discos25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps
Aperturas con mancuernas en banco inclinado8
Aperturas en máquina15
Triserie 2  (Repetir 3 veces)Reps
Dominadas6
Remo con barra12
Remo sentado en polea baja25
Serie Compuesta 2 (Repetir 3 veces)Reps
Jalones Frontales8
Remo en máquina15

 

Día 2: Pierna
Triserie 1 (Repetir 3 veces)Reps.
Sentadilla con barra6
Zancadas con mancuernas12
Extensiones en máquina25
Triserie 2 (Repetir 3 veces)Reps.
Femoral en máquina tumbado6
Peso muerto Rumano con mancuernas12
Hiperextensiones25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)Reps
Gemelo en máquina de pie8
Gemelo en máquina sentado15

 

Día 3: Hombro + Brazo
Triserie 1 (Repetir 3 veces)Reps.
Press militar con barra sentado6
Press con mancuernas12
Elevaciones laterales con mancuernas25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)Reps.
Pájaros con mancuerna de pie8
 Pájaros en máquina15
Triserie 2 (Repetir 4 veces)
Reps.
Fondos en paralelas6
Press francés12
Jalones en polea25
Triserie 3 (Repetir 4 veces)
Reps.
Curl con barra6
Curl mancuernas en banco inclinado12
Curl en polea25

 

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11 Comentarios

  1. Buenas,he empezado hace un par de semanas la rutina y la verdad es que bastante bien
    Pero he tenido una lesión,una pequeña rotura del bíceps femoral por lo que no puedo hacer piernas ni cardio en unos 15 días.
    Podría hacer algo distinto?
    Cuando ya pueda volver a tope,debería de volver a empezar desde la semana 1 o continúa donde lo deje?
    Gracias

  2. Hola desde buenos aires argentina,acabo de arrancar con esta rutina esta semana ,después de no entrenar como casi un mes entero,venía haciendo otra rutina de definición y cuando la termine deje el gimnasio ,ahora enganche esta página muy completa

  3. mi consulta es, el periodo de descanzo entre triseries de cuanto es???, como son rutinas para tres dias quisiera saber el intervalo de descanzo entre triseries.. muchicimas gracias por esta pagina copada para los fanas del entrenamiento

  4. Hola amigos
    Estoy en el gimnasio y la verdad q estoy notando el cambio q nos dan las pesas pero me sobran unos 4kg y no encuentro la manera de quitármelos de encima por que me gusta comer entre horas , estuve llevando una dieta muy estricta y logre quitarme 9 kilos pero ya no soy capaz de hacerla a raja tabla me podéis ayudar con algún truco o alguna manera de engañar al cuerpo y así poder bajar de esos 4 kg