Rutina de definición de Charles Poliquin

Rutina de definición de Charles Poliquin

Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.

Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1: Pecho + Espalda

Triserie 1Reps.
Pres banca inclinado6
Pres de banca12
Pres inclinado con mancuernas25
Triserie 2Reps
Dominadas6
Remo con barra12
Remo sentado en polea baja25

Día 2: Pierna

Triserie 1Reps.
Sentadilla6
Tijeras12
Extensiones25
Triserie 2Reps.
Curl femoral6
Peso muerto piernas rigidas12
Hiperextensiones25

Día 3: Descanso

Día 4: Hombro + Brazo

Triserie 1Reps.
Pres militar sentado6
Elevaciones laterales sentado12
Elevaciones en polea25
Triserie 2Reps.
Fondos en paralelas6
Pres francés12
Jalones en polea25
Triserie 3Reps.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado6
Curl con barra12
Curl en polea25

Día 5:  Descanso

Día 6: Repetición del ciclo

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44 Comentarios

  1. La rutina de triseries es interesante, pero muy agotadora, no la recomiendo a los principiantes ni a personas ectomorfas (pérdida de masa rápidamente). La he practicado en varias oportunidades (ahora mismo la estoy utilizando), y les puedo mencionar las ventajas y desventajas de ésta rutina:

    Ventajas:

    * Se reduce el tiempo de entrenamiento

    * Se puede perder grasa sin acudir al cardio (con dieta controlada, incluso añadir cardio me parecería excesivo en mi caso)

    * Se estimulan más fibras musculares y la contextura del musculo cambia

    * Se aumenta la resistencia muscular

    * Alta demanda calórica (sugiero incrementar la ingesta de proteinas)

    Desventajas:

    * se necesita de experiencia para calibrar alimentación, dias de recarga de carbohidratos, es muy instintiva

    * Se puede perder masa muscular rápidamente si no es realizada adecuadamente el balance descanso/alimentación

    * Puede levar al sobreentranimiento

    * He notado que se necesitan más horas de sueño debido a la exigencia física. Al comienzo se puede notar irritabilidad debido a la fatiga.

    * Al comienzo, como en toda rutina, los beneficios son más notorios

    * Pérdida de fuerza

    Hoy justamente estaba pensando en adicionar un ejercicio con cargas altas pues ya no obtengo el mismo estimulo que cuando inicié la rutina de triseries (hace 2 semanas) y justo caigo en éste artículo…vamos a ver como reaccionan los musculos con ésta variante

  2. Ante una rutina de definicion…..entiendo que las series deben ser con el mismo peso y el mismo numero de repeticiones…?……normalmente cuando entreno tomo 2 batidos de proteinas al dia….se debe continuar con los 2 batidos con este tipo de rutinas…?

    Gracias por aclarar nuestras dudas…

  3. Hola Charli, dentro de poco acabo tu rutina de volumen par pecho, espalda y hombro. He subido 4 kg. y no he cogido mucha grasa. Estoy pensando en empezar la fase de definición en Mayo, y seguramente elegire esta rutina. Teniendo en cuenta que mido 1,70, que empezare la definicion con un peso de entre 77 y 80kg, ¿me recomiendas este entrenamiento como para estar listo en Julio?.

    Un saludo y gracias.

  4. Hola amigos, quiero comentarles que el día de ayer comencé con esta rutina… en verdad es muy buena te deja totalmente agotado y sientes como trabajan los musculos, hoy me toca día de piernas, luego les comento como me va

  5. hola nuevamente mira los tres primeros ejercicios que mencionas haciendo pres inclinado 6 repeticiones pres en banco12 repeticiones pres inclinado con mancuernas 25 repeticiones haciendo uno de cada uno y uno de tras de otro esto constituye una serie y por consiguiente faltarían otras 2 mas de la misma forma pres inclinado pres en plano pres inclinado y así llevarías 2 series y continuas con la siguiente serie respetando claramente los tiempos repeticiones y descansos. Pero como te comento siempre y cuando el profesor no objete lo mencinado y respetando sus consejos hasta pronto

  6. a ver si entendi, se que debe ser facil pero no lo entiendo…

    hago esto

    Triserie 1 Reps.

    Pres banca inclinado 6

    Pres de banca 12

    Pres inclinado con mancuernas 25

    en esta que pongo como ejemplo pressbanca 6 por 3 series

    Pres de banca 12 por 3 series

    Pres inclinado con mancuernas 25 por 3 series

    y despues vuelvo a repetir todo dos veces mas??

    o sea de cada ejercicio voy a hacer 9 series??

    saludos1!!!

    • No Pollo, no va así.

      Haces una serie de press de banca inclinado, sin descansar haces otra serie de press de banca, y sin descansar otra serie de press inclinado con mancuernas.

      Esto hace una triserie. Entonces descansas.

      Y esto lo repites 2 veces más para hacer las tres triseries. Por lo tanto de cada ejercicio haces 3 series.

      Espero haberte aclarado. :)

  7. saludos yo la practique así y me dio mucho resultado como comentas los 3 primeros ejercicios que describes se aplican 3 beses. pres inclinado pres en plano y cristos con sus respectivas repeticiones es una ves y la repites 2 beses mas y así acabas tu triseries y continuas con los siguientes ejercicios. Pero indiscutible mente lo que comente y afirme el maestro y profesor charles

  8. consulta!!

    no entiendo esto: Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.

    tomemos como ejemplo el dia uno

    Triserie 1 Reps.

    Pres banca inclinado 6

    Pres de banca 12

    Pres inclinado con mancuernas 25

    hago triserie de inclinado, triserie de banca y triseria de inclinado con mancuernas…, ahi paso a espalda o tengo que vover a repetir esta triserie dos veces mas?????

    saludos!

  9. gracias charli por tu consejo he aplicado con mucho éxito tu rutina de definición ahora aplicare lo comentado en la dirección mencionada ya que estoy por competir la próxima semana. quisiera pedirte un consejo mas. que se debe o que es lo correcto después de una competencia tanto en entrenamiento como alimentación y que hacer o como empezarme a preparase para otra competencia de antemano gracias mil gracias por tu tiempo saludos

  10. hola hace tiempo q empece a entrenar y segun me dice la gente estoy utilizando una rutina realmente mala siempre hago 4 series de 10 repeticiones y de 4 a 5 ejercicios por musculo quisiera saber si es realmente mala la rutina esa y de ser asi cual seria la mejor para aumentar de volumen desde ya gracias

  11. hola buenas tardes charles vi un comentario acerca de una persona que pregunta sobre la descarga de carbohidratos y comentas que este procedimiento solo se ocupa para competecias quisiera preguntarte como funciona este procedimiento de descarga de carbohidratos y en que consiste ya que la rutina esta bastante completa y quisiera complementarla con tus conocimientos sobre este tema de descarga de hidratos gracias por tu tiempo y espero tu respuesta saludos

  12. Hola.

    muy buena pagina,si señor.

    alguien ha probado esta rutina? funciona?

    polikin es un grande , pero mucho ha llovido, y no lo pongo en duda.

    pecho y espalda antagonicos,como funciona entrenarlos en conjunto?

    no son excesivos los dias de cardio, que son todos para una dieta de definicion baja en carbs?

    me gusta la rutina, pero tengo estas dudas agradecere las respuestas.

    un saludo a todos.

  13. Buen Dia…

    mi nombre es Edwin, tengo 27 años y mi IMC es 26,36%… estuve leyendo la rutina de Charles Puliquin me parece muy buena… pero en ella hablan de 3 Rutinas, quiero saber cuanto tiempo debo entrenar con cada una o si las puedo alternar en el mismo mes ? por otro lado me gustaria saber si la L-carnitina se debe consumir en las mañana o 30 minutos antes del entramiento… Yo estoy buscando definicion muscular porque ya posea buena masa para quemar…

    Agradezco mucho tu colaboracion…

  14. me urge rutina para definir y aumentar gluteoooooooo ( para mujer) y tips para marcar abdomen como distribuir en la semana y es mejor aser muchas o pocas? tengo casi 3 años en esto saludos estatura..150.44kg, 20 años

      • Hola charly, queria preguntarte si la rutina 1 puedo llevarla los 3 meses que pienso tirarme para definir o me convendría hacer la rutina 1 en mes y medio y la rutina 2 (que no sta arriba) en otro mes y medio???? Graciasss

  15. Hola charlie, he estado apretando mucho este invierno y como siempre estoy en las puertas de definirme, pero siempre en las puertas. Esta rutina de arriba me parece interesante. yo la hago parecida. mi pregunta es. He leido vuestro articulo de descarga de Carbohidratos. ¿¿Tu harias esta descarga mezclada con la rutina de Charles Poliquin?? creo que ahora mismo estare en un 18% de IMC. q es alto todavia. Te agradezco tu ayuda

    • Hola Carlos, esa descarga de carbohidratos no es para definir propiamente dicho, sino para eliminar todo el agua subcutanea posible. Es para antes de una competición no para realizarlo en otros casos.

      Lo que si puedes hacer es ir disminuyendo poco a poco los hidratos de carbono o hacer días de altos carbohidratos combinados con días de bajos carbohidratos.

      Saludos!

  16. Una pregunta quizas absurda.

    ¿Cuando haces la primera triserie de un grupo muscular hay que hacer 6 repeticiones de cada ejercicio, en la segunda triserie 12 repeticiones y en la ultima triserie 25 repeticiones? O ¿Hay que hacer 6 repeticiones del primer ejercicio, 12 del segundo y 25 del tercer ejecrcio y todo esto 3 veces?

  17. Hola charly, tengo una duda con las triseries.

    Por ejemplo el día uno haces pecho y dorsal.

    ¿Hay que hacer las 3 triseries de pecho y luego haces las 3 triseries de dorsal o alternas una triseries de pecho, 2 minutos de descanso y una triserie de dorsal, 2 minutos de descanso y así 3 veces.?

    Gracias de antemano.

    • Aquí son triseries, no se utilizan los porcentajes, tienes que hacerlo de forma más intuitiva.

      Por ejemplo, en el primer ejercicio de 6 repeticiones debes cargar un peso lo suficientemente alto para casi llegar al fallo muscular en esa repeticion… ojo, es CASI. No hay que llegar al fallo total porque si no en el resto de series de la triserie lo pasariamos mal.

      En el resto de las series con mas repes haz lo mismo, escoge un peso que te haga llegar casi al fallo en esas repeticiones.

      La primera semana de la rutina usala para ir eligiendo los pesos correctamente y familiarizarte a la rutina.

      Las hiperextensiones si, son para espalda baja. Aguanta un poco arriba y apreta los gluteos un instante.

  18. hola pues primero k nada un saludo y deg este comentario para ver si me pudieran apoyar con una rutina de volumen solo tengo 6 meses de practicar le fisicoculturismo espero y me pusieran ayudar grax por la atencion prestada