Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.
Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.
Rutina de abdomen
1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30
Día 1: Pecho + Espalda |
|
| Triserie 1 | Reps. |
| Pres banca inclinado | 6 |
| Pres de banca | 12 |
| Pres inclinado con mancuernas | 25 |
| Triserie 2 | Reps |
| Dominadas | 6 |
| Remo con barra | 12 |
| Remo sentado en polea baja | 25 |
Día 2: Pierna |
|
| Triserie 1 | Reps. |
| Sentadilla | 6 |
| Tijeras | 12 |
| Extensiones | 25 |
| Triserie 2 | Reps. |
| Curl femoral | 6 |
| Peso muerto piernas rigidas | 12 |
| Hiperextensiones | 25 |
Día 3: Descanso |
Día 4: Hombro + Brazo |
|
| Triserie 1 | Reps. |
| Pres militar sentado | 6 |
| Elevaciones laterales sentado | 12 |
| Elevaciones en polea | 25 |
| Triserie 2 | Reps. |
| Fondos en paralelas | 6 |
| Pres francés | 12 |
| Jalones en polea | 25 |
| Triserie 3 | Reps. |
| Curl biceps mancuerna en banco inclinado | 6 |
| Curl con barra | 12 |
| Curl en polea | 25 |
Día 5: Descanso |
Día 6: Repetición del ciclo |
hola pues primero k nada un saludo y deg este comentario para ver si me pudieran apoyar con una rutina de volumen solo tengo 6 meses de practicar le fisicoculturismo espero y me pusieran ayudar grax por la atencion prestada
Buenas Charly,
Con respecto a esta rutina de definición…
…¿con qué porcentaje de peso hay que trabajar?
…¿las hiperextensiones son para las lumabres?
Un saludo.
Aquí son triseries, no se utilizan los porcentajes, tienes que hacerlo de forma más intuitiva.
Por ejemplo, en el primer ejercicio de 6 repeticiones debes cargar un peso lo suficientemente alto para casi llegar al fallo muscular en esa repeticion… ojo, es CASI. No hay que llegar al fallo total porque si no en el resto de series de la triserie lo pasariamos mal.
En el resto de las series con mas repes haz lo mismo, escoge un peso que te haga llegar casi al fallo en esas repeticiones.
La primera semana de la rutina usala para ir eligiendo los pesos correctamente y familiarizarte a la rutina.
Las hiperextensiones si, son para espalda baja. Aguanta un poco arriba y apreta los gluteos un instante.
cuando incluimos el trabajo de abdomen en sta rutina
Rosy, después de las pesas antes del ejercicio aeróbico.
Saludos!
Hola charly, tengo una duda con las triseries.
Por ejemplo el día uno haces pecho y dorsal.
¿Hay que hacer las 3 triseries de pecho y luego haces las 3 triseries de dorsal o alternas una triseries de pecho, 2 minutos de descanso y una triserie de dorsal, 2 minutos de descanso y así 3 veces.?
Gracias de antemano.
Hola efer, primero haces las 3 triseries de pecho y luego haces el dorsal. No alternas. En cualquier caso alternando podría ser una buena forma de variar la rutinas. Si quieres puedes hacerlo alternarlo una vez al mes.
Saludos!
Muchas gracias charli_vk.
¿Durante cuanto tiempo recomiendas hacer este tipo de entrenamiento?
Saludos
Puedes hacerlo durante 9 semanas. En la quinta semana hazlo alternando los grupos musculares.
Una pregunta quizas absurda.
¿Cuando haces la primera triserie de un grupo muscular hay que hacer 6 repeticiones de cada ejercicio, en la segunda triserie 12 repeticiones y en la ultima triserie 25 repeticiones? O ¿Hay que hacer 6 repeticiones del primer ejercicio, 12 del segundo y 25 del tercer ejecrcio y todo esto 3 veces?
Me parece Buena la Pregunta y nada Absurda
Puesto q somos Principiantes y hay q aprovechar a charli que es buen Tutor..
Me encantaria q se diera respuesta igual q tu efer
Saludos!
Hola charlie, he estado apretando mucho este invierno y como siempre estoy en las puertas de definirme, pero siempre en las puertas. Esta rutina de arriba me parece interesante. yo la hago parecida. mi pregunta es. He leido vuestro articulo de descarga de Carbohidratos. ¿¿Tu harias esta descarga mezclada con la rutina de Charles Poliquin?? creo que ahora mismo estare en un 18% de IMC. q es alto todavia. Te agradezco tu ayuda
Hola Carlos, esa descarga de carbohidratos no es para definir propiamente dicho, sino para eliminar todo el agua subcutanea posible. Es para antes de una competición no para realizarlo en otros casos.
Lo que si puedes hacer es ir disminuyendo poco a poco los hidratos de carbono o hacer días de altos carbohidratos combinados con días de bajos carbohidratos.
Saludos!
lo que no entiendo es el dia 6 como repetir ciclo ?
Fácil. Empiezas otra vez por el día 1. Del día 1 al 5 es un ciclo, si tienes que repetir ciclo significa que tienes que empezar de nuevo por el principio, el día 1.
Saludos!
HOLA CHARLES ENTONCES LAS SERIES SERIAN 9…YA QUE 3 VECES SE REPITEN LAS TRISERIES
Efectivamente… si quieres puedes repetir cuatro veces, pero si entrenas con la intensidad suficiente tres veces es lo más adecuado. Además, si lo dice Poliquin… xD
Hola charly, queria preguntarte si la rutina 1 puedo llevarla los 3 meses que pienso tirarme para definir o me convendría hacer la rutina 1 en mes y medio y la rutina 2 (que no sta arriba) en otro mes y medio???? Graciasss
me urge rutina para definir y aumentar gluteoooooooo ( para mujer) y tips para marcar abdomen como distribuir en la semana y es mejor aser muchas o pocas? tengo casi 3 años en esto saludos estatura..150.44kg, 20 años
se me olvido…..definirrr pierna y brazos megustaria bajar tricep
Hola, estoy por empezar esta rutina me parece muy buena.
Me gustaria q publicaras una rutina para abdomen para complementar esta.
Buen Dia…
mi nombre es Edwin, tengo 27 años y mi IMC es 26,36%… estuve leyendo la rutina de Charles Puliquin me parece muy buena… pero en ella hablan de 3 Rutinas, quiero saber cuanto tiempo debo entrenar con cada una o si las puedo alternar en el mismo mes ? por otro lado me gustaria saber si la L-carnitina se debe consumir en las mañana o 30 minutos antes del entramiento… Yo estoy buscando definicion muscular porque ya posea buena masa para quemar…
Agradezco mucho tu colaboracion…
Hola.
muy buena pagina,si señor.
alguien ha probado esta rutina? funciona?
polikin es un grande , pero mucho ha llovido, y no lo pongo en duda.
pecho y espalda antagonicos,como funciona entrenarlos en conjunto?
no son excesivos los dias de cardio, que son todos para una dieta de definicion baja en carbs?
me gusta la rutina, pero tengo estas dudas agradecere las respuestas.
un saludo a todos.
hola buenas tardes charles vi un comentario acerca de una persona que pregunta sobre la descarga de carbohidratos y comentas que este procedimiento solo se ocupa para competecias quisiera preguntarte como funciona este procedimiento de descarga de carbohidratos y en que consiste ya que la rutina esta bastante completa y quisiera complementarla con tus conocimientos sobre este tema de descarga de hidratos gracias por tu tiempo y espero tu respuesta saludos
Hola Marco… puedes leer información al respecto en mi otra web de nutrición:
http://www.pesoideal.co/carga-descarga-carbohidratos/
Un saludo!.
hola hace tiempo q empece a entrenar y segun me dice la gente estoy utilizando una rutina realmente mala siempre hago 4 series de 10 repeticiones y de 4 a 5 ejercicios por musculo quisiera saber si es realmente mala la rutina esa y de ser asi cual seria la mejor para aumentar de volumen desde ya gracias
gracias charli por tu consejo he aplicado con mucho éxito tu rutina de definición ahora aplicare lo comentado en la dirección mencionada ya que estoy por competir la próxima semana. quisiera pedirte un consejo mas. que se debe o que es lo correcto después de una competencia tanto en entrenamiento como alimentación y que hacer o como empezarme a preparase para otra competencia de antemano gracias mil gracias por tu tiempo saludos
consulta!!
no entiendo esto: Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.
tomemos como ejemplo el dia uno
Triserie 1 Reps.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
hago triserie de inclinado, triserie de banca y triseria de inclinado con mancuernas…, ahi paso a espalda o tengo que vover a repetir esta triserie dos veces mas?????
saludos!
saludos yo la practique así y me dio mucho resultado como comentas los 3 primeros ejercicios que describes se aplican 3 beses. pres inclinado pres en plano y cristos con sus respectivas repeticiones es una ves y la repites 2 beses mas y así acabas tu triseries y continuas con los siguientes ejercicios. Pero indiscutible mente lo que comente y afirme el maestro y profesor charles
a ver si entendi, se que debe ser facil pero no lo entiendo…
hago esto
Triserie 1 Reps.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
en esta que pongo como ejemplo pressbanca 6 por 3 series
Pres de banca 12 por 3 series
Pres inclinado con mancuernas 25 por 3 series
y despues vuelvo a repetir todo dos veces mas??
o sea de cada ejercicio voy a hacer 9 series??
saludos1!!!
No Pollo, no va así.
Haces una serie de press de banca inclinado, sin descansar haces otra serie de press de banca, y sin descansar otra serie de press inclinado con mancuernas.
Esto hace una triserie. Entonces descansas.
Y esto lo repites 2 veces más para hacer las tres triseries. Por lo tanto de cada ejercicio haces 3 series.
Espero haberte aclarado.
hola nuevamente mira los tres primeros ejercicios que mencionas haciendo pres inclinado 6 repeticiones pres en banco12 repeticiones pres inclinado con mancuernas 25 repeticiones haciendo uno de cada uno y uno de tras de otro esto constituye una serie y por consiguiente faltarían otras 2 mas de la misma forma pres inclinado pres en plano pres inclinado y así llevarías 2 series y continuas con la siguiente serie respetando claramente los tiempos repeticiones y descansos. Pero como te comento siempre y cuando el profesor no objete lo mencinado y respetando sus consejos hasta pronto
Hola amigos, quiero comentarles que el día de ayer comencé con esta rutina… en verdad es muy buena te deja totalmente agotado y sientes como trabajan los musculos, hoy me toca día de piernas, luego les comento como me va