Rutina de mantenimiento completa

La gran mayoría de nosotros practicamos de manera amateur más de un deporte. Un atleta joven puede practicar en la universidad fútbol, básquetbol, carreras, etc.

Un trabajador de oficina probablemente corra, juegue frontón y pesas. Exactamente nos referimos a que cada uno de nosotros somos un atleta amateur en varias disciplinas y debemos estar preparados para cualquier actividad física.

Este programa es para todo aquel que pretenda mantenerse en forma, sin tener interés primordial en las competencias de culturismo o de un deporte en específico de competencia, solamente estar en forma y con cuerpo agradable. Además, esta rutina afecta todo el cuerpo planificado para trabajar todos los músculos del cuerpo desarrollando tanto la fuerza como la resistencia muscular.

Como complemento de este programa de entrenamiento se deben hacer estiramientos y entreno de tipo aeróbico (nadar,correr, bici) mínimo tres veces a la semana preferentemente cuando no se practiquen pesas).

Cabe mencionar que se deben de seguir reforzado las técnicas de los deportes a practicar.

Ejercicios de la rutina

  • - Abdomen: Encogimientos.
  • - Press de banca
  • - Remo con mancuerna una mano.
  • - Press de hombro sentado con mancuernas.
  • - Jalones frontales (espalda).
  • - Remo con barra de pie.
  • - Jalones en polea para tríceps.
  • - Fondos para tríceps en paralelas.
  • - Curl de bíceps con barra de pie.
  • - Sentadilla.
  • - Splits (tijeras, desplantes…) c/mancuernas.
  • - Extensiones de piernas en máquina.
  • - Femoral en máquina tumbado.
  • - Gemelo en máquina sentado.
  • - Lumbares en máquina.

Planificación de la rutina

Dedicaremos 3 días a la semana para el entrenamiento con pesas.

La distribución de series y repetioces es la siguiente:

  • Semana 1: 3 series de 15 repeticiones por ejercicio con descansos de 30 segundos entre series.
  • Semana 2:4 series de 10 repeticiones por ejercicio con descansos de 45 segundos entre series.
  • Semana 3:3 series de 20 repeticiones por ejercicio con descansos de 30 segundos entre series.
  • Semana 4: 4 series de 8 repeticiones por ejercicio con descansos de 60 segundos entre series.

Si tardas mucho en hacer la rutina puedes quitar una serie de cada ejercicio. No se debe llegar al fallo aunque debemos esforzarnos.

3 Comentarios

  1. Fabri Colemann

    muy buenas, yo soy jugador de futbol, y escribi en este espacio porque no hay comentarios al respecto, yo voy al gimnasio de lunes a sabados, hago dos horas de pesas y luego una de cardio, eso por la mañana, y los dias de entreno para el futbol entrenamos cerca de hora y media a dos, hago al menos 4 ejercicos por grupo muscular, de 4 repeticiones entre 15 y 20, de entre 15 y 20 llego al fallo, osea pueden ser 17, 18 , 19, etc, siempre pero en la ultima series de cada ejercicio de grupo muscular, esta es mi rutina en el gym. Lunes y jueves cuadriceps, femoral, gemelos 20 minutos de abdominales y 1 hora de cardio al terminar las pesas, el martes y viernes hago pecho-triceps-trapecios-abdominales y cardio y los miercoles y sabados hago dorsal, biceps, triceps, hombros, antebrazo, abdomen y cardio al terminar, como dije hago cuatro ejercicios por grupo muscular, por ejemplo el lunes que hago cuadriceps hago cuatro ejercicios y el jueves que hago otra vez hago cuatro diferentes a los del lunes, esta bien empleada esta rutina, o es muy pesada, yo mismo la hise es similarar a la de ronnie colemann, la unica diferencia esta en los kilajes, si soy bruto en el gym pero no como ronnie, y la verdad me siento muy bien haciendo esta rutina dividida, consumo suplementos antes de entrenar como el hemo rage black de nutrex y el nitro tech de muscletech, en el intra entreno tomo mass xxplosion y despues de entrenar son las proteinas, la creatina, glutamina y el muscle infusion de nutrex, esta bien la rutina y los suplementos, y me alimento muy bien, duermo 7 horas, lo digo porque practico futbol si no sera muy malo pero no me fatigo ni en el gym ni cuando juego soccer, solo pregunto ni puede esto tener consecuencias a largo plazo. si puede afectar en algo mi desempeño, lleve un año practicando una rutina de cuerpo completo pero ya no la sentia y de ahi decidi copiar una rutina tipo colemann, cuando lleguie a un año con esta rutina hare la de tipo arnold, entrenar un grupo muscular tres veces a la semana, porque se que esta que hago tipo ronnie colemann de aqui a 1 año ya no la voy a sentir, ayudeme porfa si esta bien todo esto que dije, y si estoy ignorando algo disculpas y espero criticas constructivas, me gusta la musculacion y los deportes de alto rendimiento. GRACIAS

  2. Fabri Colemann

    es como decir que hago ejercicios los siete dias de la semana porque de lunes a sabados voy por la mañana al gym, los lunes miercoles y viernes entreno con el equipo de futbol por las tardes y los domingos que son los partidos de futbol, creen que me estoy sobreentrenando o algo asi????

  3. Puedes estar sobreentrenando… pero depende de la vida que lleves… si no trabajas y tienes todo tu tiempo para descansar y entrenar no tienes porque estár sobreentrenando.

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