Rutina de mantenimiento completa

La gran mayoría de nosotros practicamos de manera amateur más de un deporte. Un atleta joven puede practicar en la universidad fútbol, básquetbol, carreras, etc.

Un trabajador de oficina probablemente corra, juegue frontón y pesas. Exactamente nos referimos a que cada uno de nosotros somos un atleta amateur en varias disciplinas y debemos estar preparados para cualquier actividad física.

Este programa es para todo aquel que pretenda mantenerse en forma, sin tener interés primordial en las competencias de culturismo o de un deporte en específico de competencia, solamente estar en forma y con cuerpo agradable. Además, esta rutina afecta todo el cuerpo planificado para trabajar todos los músculos del cuerpo desarrollando tanto la fuerza como la resistencia muscular.

Como complemento de este programa de entrenamiento se deben hacer estiramientos y entreno de tipo aeróbico (nadar,correr, bici) mínimo tres veces a la semana preferentemente cuando no se practiquen pesas).

Cabe mencionar que se deben de seguir reforzado las técnicas de los deportes a practicar.

Ejercicios de la rutina

  • - Abdomen: Encogimientos.
  • - Press de banca
  • - Remo con mancuerna una mano.
  • - Press de hombro sentado con mancuernas.
  • - Jalones frontales (espalda).
  • - Remo con barra de pie.
  • - Jalones en polea para tríceps.
  • - Fondos para tríceps en paralelas.
  • - Curl de bíceps con barra de pie.
  • - Sentadilla.
  • - Splits (tijeras, desplantes…) c/mancuernas.
  • - Extensiones de piernas en máquina.
  • - Femoral en máquina tumbado.
  • - Gemelo en máquina sentado.
  • - Lumbares en máquina.

Planificación de la rutina

Dedicaremos 3 días a la semana para el entrenamiento con pesas.

La distribución de series y repetioces es la siguiente:

  • Semana 1: 3 series de 15 repeticiones por ejercicio con descansos de 30 segundos entre series.
  • Semana 2:4 series de 10 repeticiones por ejercicio con descansos de 45 segundos entre series.
  • Semana 3:3 series de 20 repeticiones por ejercicio con descansos de 30 segundos entre series.
  • Semana 4: 4 series de 8 repeticiones por ejercicio con descansos de 60 segundos entre series.

Si tardas mucho en hacer la rutina puedes quitar una serie de cada ejercicio. No se debe llegar al fallo aunque debemos esforzarnos.