Rutina de 4 semanas tras un tiempo inactivo

Rutina de pesas tras un tiempo inactivo

Aunque no es un crimen dejar el gimnasio por un tiempo, normalmente no puedes continuar tal y como lo dejaste una vez que la situación se aclara. Volver con una rutina intensa y de alto volumen después de 6 meses de parón es el primer paso para tener que cambiar la escalera de casa por una rampa para sillas de ruedas.

Si llevas seis meses o más sin hacer ejercicio regularmente, esta rutina no es adecuada para ti. Haz un entrenamiento más de principiantes y ve aumentando poco a poco. Tampoco lo es si acabas de salir de una cirugía de la cual tienes que recuperarte por completo antes de volver a los entrenamientos.

Este sistema es perfecto para casos intermedios, cuando terminas una rehabilitación (normalmente unas ocho semanas después de la cirugía, posiblemente más), pero todavía no estás para un entrenamiento duro. También es ideal cuando tu condición física ha disminuido notablemente debido a la inactividad.

IMPORTANTE: Lo que hace diferente esta rutina es que se cronometran las series en vez de contar las repeticiones. Cada intervalo (serie) dura un minuto. Una parte se dedica al levantamiento y otra al descanso.

Esquema de trabajo de cuatro semanas

Semana 1 – 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso x 3 series. Series lineales.
Semana 2 – 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso x 4 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 3 – 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso x 5 series. Series lineales, subiendo el peso respecto a la semana anterior.
Semana 4 – 5 segundos de trabajo, 55 segundos de descanso x 6 repeticiones. Series ascendentes, subiendo el peso respecto a la semana anterior.

Veamos un ejemplo con un levantador haciendo press de pecho en máquina, cuyo 1RM antes de la operación rondaba los 90 kg.

Semana 1

Ejercicio
Series
Peso
Trabajo
Descanso
A
Press de pecho en máquina
3
30 kg
45s
15s
B
Siguiente ejercicio
3
45s
15s

 

Semana 2


Ejercicio
Series
Peso
Trabajo
Descanso
A
Press de pecho en máquina
4
45 kg
30s
30s
Calentamiento: 6 reps con 30 kg
B
Siguiente ejercicio
4
30s
30s

 

Semana 3


Ejercicio
Series
Peso
Trabajo
Descanso
A
Press de pecho en máquina
5
60 kg
15s
45s
Calentamiento: 8 repeticiones con 30 kg, 5 repeticiones con 45 kg
B
Siguiente ejercicio
5
15s
45s

 

Semana 4


Ejercicio
Series
Peso
Trabajo
Descanso
A
Press de pecho en máquina
6
40, 50, 55, 60, 65, 70 kg
45s
15s
Calentamiento: 8 repeticiones con 30 kg
B
Siguiente ejercicio
6
Series ascendentes
45s
15s

 

Puntos clave

– Puedes usar este método para todos los ejercicios de la rutina o sólo para algunos. Yo prefiero hacerlo con todos.

– Las máquinas y los movimientos guiados encajan muy bien aquí y suelen usarse en las primeras fases de la rehabilitación.

– El sistema funciona en general con cualquier frecuencia o rutina que puedas seguir (hay un ejemplo más abajo).

– ¡Empieza suave! No me atrevo a dar porcentajes a usar después de una cirugía o parón importante, pero la primera semana tiene que ser inferior al 50% de tu 1RM original. Muchas veces más bien al 25-30%. Cada semana aumenta la carga un 10-20%.

– Escucha a tu cuerpo, sobre todo si te estás recuperando de una lesión. Si sientes algo rato, débil o muy doloroso, modifica la rutina en consecuencia.

– Usa un cronómetro. Cinco segundos arriba o abajo marcan una diferencia importante en esta rutina. El reloj de tu cabeza no sirve.

– Si realmente odias cronometrar las series y levantar por tiempo, levanta por repeticiones. Haz 22 repeticiones la primera semana, 15 la segunda, 7 la tercera y 2 la cuarta. Los tiempos de descanso mantenlos como estaban. Estas repeticiones son simplemente unas pautas a seguir. Tendrás que hacer menos repeticiones en ejercicios con un rango de movimiento más amplio y viceversa.

– La rutina a continuación se puede completar en una hora o menos, y debe finalizarse estirando el área lesionada para asegurar la recuperación del rango de movimiento completo.

Rutinas de ejemplo

Tren superior

A. Press de pecho en máquina
B. Aperturas en poleas
C. Remo en polea sentado
D. Pull-over en polea alta
E. Elevaciones laterales con mancuernas
F. Encogimientos de hombros con mancuernas
G. Curl de bíceps en polea con agarre EZ
H. Jalones de tríceps

Tren inferior y abdominales

A. Press de piernas
B. Curl de piernas sentado
C. Peso muerto rumano
D. Elevaciones de talones de pie
E. Crunch abdominal inverso
F. Sit-ups con lastre

Cuerpo completo

A. Press de banco inclinado (barra, mancuernas o máquina)
B. Remo en polea con agarre ancho
C. Press militar (mancuernas o máquina)
D. Pájaros (mancuernas o máquina)
E. Curl de bíceps con macuernas
F. Jalones de tríceps con cuerda
G. Press de piernas o sentadilla hack
H. Sentadilla goblet (ver vídeo)

Vuelta al gimnasio

No soy un gran fan del entrenamiento con maquinas, pero éste tiene su lugar cuando se trata de reconstruir una zona después de un largo parón o lesión.

Para evitar confusiones, esto no es una rutina para seguir por siempre, y si te sientes con fuerzas y energía para entrenar duro, esta no es tu rutina, o al menos, no por ahora. Guárdatela para cuando no te sientas tan fuerte, o pásasela a ese amigo que acaba de terminar la rehabilitación después de una operación de rodillas o de hombros. Debería ser similar a lo que el médico le haya mandado.

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