Rutina de volumen muscular para ectomorfos

Volumen muscular ectomorfosEs una rutina de 3 días a la semana destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen.

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomérica = aumento del número de sarcómeros y/o miofibrillas contráctiles del músculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcoplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles). Tenéis más información de los tipos de hipertrofia en el artículo Tipos de fibras musculares y en el artículo Metodología para ganar músculo.

Es una rutina con bajo volumen de entrenamiento, puesto que pretende dar un “empuje” a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones. Además es bien sabido que en sujetos muy delgados un exceso de entrenamiento hace que quemen calorías a un gran ritmo y pierdan aún más peso.

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que soy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: Sentadilla, Press de Banca y Peso muerto.

Se dejan varias alternativas separadas con comas en cuanto al número de series y repeticiones.

Lunes

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
– Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
– Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
– Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
– Abdominales (A vuestro gusto.)

Miércoles

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
– Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
– Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
– Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
– Hiperextensiones

Viernes

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
– Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
– Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
– Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 máquina sentado o ejercicio análogo)
– Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM

La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM

La tercera semana  los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM

La cuarta semana trabajaríamos al 100% del 5RM

La quinta semana buscaríamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5RM)

La sexta semana yo la consideraría de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaría todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios básicos, y en los de hipertrofia mantenemos el peso.

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo – 2 = que pudiéramos realizar todavía 2 reps más cuando soltamos el peso), y solo se sube de peso cada semana si es posible mantener esa fluidez de movimiento y se mantiene el fallo en -2.

Rutina creada por el usuario Flesh de es.fitness.com.

21 Comentarios

  1. SERGIO LOPEZ FERNAND

    Me parece buena la rutina pero habra alguna que combine cardio y volumen

  2. Es bueno empezar esta rutina si antes hacia 180 lagartijas, 100 sentadillas, 80 ejercicios para brazos, 60 abdominales, y 100 ejercicios para gluteos en un dia? No note muchos cambios debido al sobrexceso. soy delgado tengo 20 años.

  3. Que tal buen día…

    tengo una duda para el correcto entrenamiento de esta rutina

    a que se refiere Sentadilla, versión fuerza y Pecho, versión fuerza eso no lo entendí

    espero y puedan ayudarme gracias…

  4. Versión fuerza se refiere a que ese será el ejercicio realmente importante del día y por lo tanto se debe hacer en el esquema indicado (5×5 o 6×4) pero la ejecución es normal, en el caso de pecho es press horizontal y el de las sentadillas la versión clásica con las piernas poco mas abiertas que la distancia entre los hombros. Jeje se que es un post algo viejo como para responder pero estoy seguro habrá mas visitas futuras con la misma duda, saludos.

  5. Bueno tengo una duda con respecto a la superserie de biceps mas triceps.

    dices:

    2×10 de biceps + 2×10 de triceps.

    Como se hace la rutina:

    Primero hago una serie de biceps de 1x10rep y en seguida hago la serie de triceps tambien de 1×10 DESCANSO 90seg y enseguido completo otra serie de biceps de 1×10 mas la de triceps con 1×10 y ya listo?????

    Es lo que pasa que de los 3 dias a la semana es la unica vez que trabajo biceps y siento que es muy poco aunque tengo claro que la proxima semana tengo que aumentarle peso.

    Se que la rutina se enfoca a volumen e ir subiendo progresivamente el peso cada semana pero se me hace muy poco solo un ejercicio dedicado a biceps.

    Espero me contestes por que veo que la ultima respuesta es del 2011 :/

  6. Creo que ya no responderan =/.

    Bueno pero por si llegan a contestar, me surgio otra duda.

    Voy a empezar la 4 semana y me ha ido muy bien, voy aumentando el peso de poco en poco solo hay uno o dos ejercicios que me he mantenido con el mismo peso el cual espero superarlo pero por el momento me va muy bien y noto las diferencias.

    Ahora me pregunto si los martes y jueves puede meter otra rutina por ejemplo.

    Martes:

    Biceps y triceps o Biceps y pecho

    Jueves

    pecho y espalda o Triceps y espalda

    Ya que veo que esas son algunas combinaciones.

    Y si de porderse, que peso utilizaria ya que con la rutina que das trabajo biceps y triceps.

  7. "Primero hago una serie de biceps de 1x10rep y en seguida hago la serie de triceps tambien de 1×10 DESCANSO 90seg y enseguido completo otra serie de biceps de 1×10 mas la de triceps con 1×10 y ya listo?????"

    Exacto.

    Puedes añadir más brazo si quieres pero esta rutina está pensada para aumentar brazo gracias a los ejercicios básicos.

  8. Muchas gracias, había estado esperando la respuesta.

    Bueno ya por ultimo.

    Podria meter un martes o un jueves solo ejercicios de fuerza como:

    lagartijas

    abdominales

    dominadas de biceps, pecho

    y fondos.

    Todo esto sin pesas solo mi puro peso corporal

    Podria hacerlo?

  9. Hola, es probable que nadie me conteste ya que veo que no hay actividad desde hace mucho.

    Aún así, tengo la siguiente duda: a veces, cuando hago esta rutina, noto que al final del entrenamiento he hecho poco trabajo y que mis músculos no están suficientemente “cansados”. ¿No debería haber más repeticiones? Eso no significa que al hacer cada repetición no me suponga un esfuerza bastante considerable, pero es mi sensación.

    Un saludo.

  10. Buenos días, quiero coger un par de kilos de músculo. He estado un mes con una rutina de triple división (pecho-biceps, espalda-tríceps, hombro). Además, practico ejercicio en días que no entreno pesas. Para estos dos meses tengo planificado hacer 1:30h de baloncesto los viernes por la tarde, unos 30-40 minutos de carrera los martes por la mañana y unos 45 minutos de carrera los domingos por la mañana. Tengo unos 183 cms de altura y unos 78 kgs de peso. Mis duda es si continuo con una rutina de triple división o hago ésta rutina para ectomorfos??? Con cual puedo conseguir esos dos kilos de músculo???? Gracias.

  11. Varios dicen que hacer el 5×5 apenas ganas masa muscular, es mas para ganar fuerza :/

    • Uno dirá una cosa, otro dirá otra cosa… los seres humanos somos muy diferentes entre si, incluso aunque por fuera seamos parecidos. Te recomiendo que pruebes diferentes tipos de rutina y así verás cual es la que mejor te va. No hay otra forma, si pensabas que era llegar, coger la rutina óptima para ti y en unos meses cambiar tu físico siento decirte que estás equivocado.

  12. Estas seguro que con esta rutina obtendremos volumen?

  13. Hola buenas,
    Ante todo agradecer por toda esta informacion. Tenia una duda, mido 170 peso 60kg y me cuesta coger peso y no se si realizar esta fase de ganar volumen para ectomorfos o el programa de volumen de 24 semanas.
    Gracias

  14. Hola, me cuesta mucho subir de peso he empezado con dieta y con esta rutina de 5 semanas . Con que rutina o tipo de rutina me recomiendan seguir despues?

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