Para un objetivo de desarrollo de la fuerza a través de la hipertrofia, el principio que debemos cumplir es el de causar el mayor daño tisular (daño a los tejidos) posible a la estructura muscular y que posteriormente, por el principio de supercompensación, el proceso de síntesis proteica se favorezca todo lo posible, siempre y cuando, el organismo no caigan un estado de fatíga crónica que interrumpa el proceso.
Ahora bien, causar el mayor catabolismo proteico no significa «maltratar» a la estructura muscular con altas intensidades sin mas. Hace referencia a crear el mayor estimulo posible con cargas y técnicas de ejecución selectivas.
Para provocar ese catabolismo muscular durante el entrenamiento, tenemos dos alternativas;
- 1. Manejo de cargas muy elevadas que provoquen tensiones máximas al músculo.
- 2. Manejo de cargas y empleo de técnicas de alta intensidad que provoquen una mayor tensión y estimulación muscular.
Las dos opciones son validas, y de hecho, las dos son necesarias. Ahora bien , la primera opción supone mayor riesgo de lesión y una mayor involucración de otros grupos musculares, mientras que la segunda opción al realizarse un trabajo localización muscular selectiva, el riesgo de lesión disminuye y el trabajo se concentra en el músculo deseado.
Sin embargo, son muy pocas las personas que vemos entrenado de forma localizada y empleando técnicas de ejecución específicas, la mayoría entrena manejando grandes pesos con técnicas nefastas, llenas de inercias musculares, involucración de otros grupos musculares, todo con tal de «levantar mas peso».
«No solo entrenes duro, entrena de manera inteligente»
Seamos inteligentes en nuestros entrenamientos y ejecutemos bien los movimientos.
A continuación veremos diferentes técnicas y principios de ejecución para lograr una mayor estimulación.
Pautas para una correcta ejecución
Énfasis en los ejercicios multiarticulares
Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares (sentadilla, remos, peso muerto,etc), determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las monoarticulares o las que emplean pequeños grupos musculares.
Velocidad
La velocidad de ejecución del movimiento, es clave para incrementar el trabajo total realizado. Realizar la fase excéntrica mas lenta que la concéntrica.
No ignores la fase excéntrica (negativa) del movimiento
Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del movimiento es responsable de incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia), como resultado de las tensiones que sufre el músculo durante su estiramiento.
No boquear la articulación
Por ejemplo al estirar del todo las piernas cuando trabajamos en la prensa. Esto provoca una desaparición de la tensión muscular y una menor estimulación. Quizás nos fatiguemos mucho mas y no podamos levantar tanto peso, pero esto es justo lo que debemos sentir, es un trabajo mas efectivo y no por ello menos intenso. Seamos inteligentes y no nos dejemos llevar por levantar mas peso, esto solo está justificado en el entrenamiento de fuerza máxima. Además, bloquear las articulaciones conlleva un gran riesgo de lesiones en las mismas.
Realiza un número de series adecuado, no más
Con el trabajo de series alternadas se provoca un vaciado muy elevado del glucógeno y un incremento de la rotura proteica.
Esto sucede realizando un máximo de 10-16 series por cada grupo muscular grande y 6-12 series para los pequeños.
Realizar mas series parece ser que no mejora la estimulación y el trabajo ya se decantaría por un trabajo de fuerza-resistencia con elevada fatiga muscular, alargando el tiempo de recuperación y apareciendo sobreentrenamiento si se mantiene este tipo de entrenamiento durante muchas semanas.
