Elevaciones de piernas en paralelas (Silla del capitán) ✓

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Elevaciones de piernas en paralelas

Uno de los ejercicios de abdominales más efectivos y donde se pueden establecer progresiones muy sencillas según el grado de estiramiento de las piernas que se aplique.

El grado de dificultad incrementa cuando mantenéis las piernas rectas. Esta versión es más fácil y cómoda para el agarre que la versión colgado.

Posición inicial

Subíos a las paralelas y agarraos a los soportes destinados para las manos, de tal forma que los antebrazos queden apoyados sobre los acolchados para tal efecto.

El cuerpo debe colgar libremente con la espalda apoyada para que logréis una mejor estabilización.

Estirad las piernas y mantened los pies juntos, bloqueándolos en esa posición durante toda la duración de la serie.

Ejecución de las elevaciones de piernas en paralelas

Sin balancear las piernas por detrás del cuerpo y desde un punto muerto, contraed los abdominales inferiores para llevar los pies tan alto como sea posible.

Las piernas deben superar el plano horizontal para asegurar que los abdominales inferiores están plenamente contraídos. No detengáis simplemente el movimiento de ascenso cuando las piernas estén perpendiculares con el cuerpo.

Para concentraos en los abdominales inferiores, debéis doblar la espina desde abajo y no os limitéis simplemente a elevar las piernas. Como con todos los movimientos de encogimientos inversos la pelvis debe rotar para implicar completamente a las fibras de los abdominales inferiores.

El trasero debe despegarse del acolchado cuando las caderas se flexionan en la parte superior del movimiento

Exhalad con las piernas arriba y luego bajad bajo control. No dejéis que el cuerpo se balancee para iniciar la siguiente repetición, lo cual reduce drásticamente el trabajo de los abdominales.

Consejos avanzados

La altura aquí es crítica, pero hacedlo sin recurrir al impulso.

Para convertirlo en un verdadero destructor del abdomen inferior, comenzad la serie con las piernas estiradas y cuando seguir se vuelva demasiado difícil, doblad las rodillas y acabad el ejercicio como una elevación de rodillas.

Si podéis hacer más de 12-15 repeticiones con buena forma, también podéis incrementar la dificultad reduciendo el descanso entre series. Recortad el descanso a la mitad de tal forma que no estéis completamente recuperados al iniciar la siguiente serie.