Actualmente, la periodización es la base del entrenamiento de musculación y la progresión de cualquier pesista serio.
Cuando practicáis musculación, una de las causas principales por las que muchos de vosotros no alcanzáis los resultados deseados es porque no tenéis un plan para periodizar y entrenáis de forma siempre instintiva.
Las rutinas de pesas deben estar bien planificadas para obtener los máximos beneficios.
Que es la periodización en el entrenamiento
La periodización se basa en dividir los entrenamientos de forma (por ejemplo) anual en varias fases o ciclos de entrenamiento.
En cada ciclo se enfoca el entrenamiento para un determinado objetivo como puede ser la hipertrofia, la fuerza, la potencia, resistencia, definición muscular, etc.
Además, entre estos ciclos de entrenamiento se realizan periodos transitorios, que pueden ser descansos activos (se sigue entrenando, pero a menor intensidad) y pasivos (se deja de entrenar completamente durante algunos días) para garantizar una recuperación adecuada de tu rutina de gimnasio.
Si aplicas la periodización en tu entrenamiento, aunque solo sea de una forma muy básica, comenzarás a ver cambios año tras año.
De todas formas, recuerda que aunque apliques la periodización, esta solo garantiza resultados si llevas una adecuada alimentación.
Periodización básica: Fuerza, Volumen y Definición
No solo es importante cambiar los ejercicios de la rutina, también es importante cambiar el tipo de entrenamiento que estamos llevando a cabo.
Es un error entrenar siempre con rutinas de volumen, al igual que siempre con rutinas de fuerza y definición.
Antes de llegar a las 3 fases estoy suponiendo que eres consistente con tus entrenamientos y no te saltas días, no reduces el tiempo de entrenamiento o evitas hacer trabajo real. Si ese es el caso, no importa para nada lo bueno que sea un programa que está siguiendo, porque no lo estas siguiendo a consciencia. Un buen programa está diseñado para ser seguido exactamente como está escrito, hasta terminar cada conjunto y repetición en la cantidad exacta de tiempo que se dice. Descansando durante 80 segundos cuando dice que 60 no servirá para nada, y hacer 11 repeticiones, cuando dice 13 tampoco va a funcionar. El entrenamiento que hagas solo funcionara bien dependiendo de que tan bien lo hagas. Bien, ahora que hemos puesto en claro las condiciones vamos a ver, de forma entendible para todos, las 3 fases fundamentales que te ayudarán a conseguir tus objetivos y superar tus altibajos.
1) Fase de Fuerza Máxima
Esta es la fase en la que estás manejando los pesos más grandes que puedas, alrededor del 80-90% de tu máximo, en el rango de 3 a 6 repeticiones. Tomar períodos de descanso más largos, entre unos 2 a 4 minutos entre series. Esta fase fuerza al máximo a los músculos, los tendones y el sistema de nervioso a adaptarse a empujar el máximo de peso al límite de tu capacidad. Cada repetición debe sentirse como un esfuerzo máximo. Generalmente, no hay sensación de ardor para este tipo de entrenamiento, sólo un agotamiento muscular en general.
2) Fase de Hipertrofia Muscular
Durante esta fase manejaras una cantidad de peso alrededor de 65 a 80% de tu máximo y hacer entre 8 a 13 repeticiones. Los periodos de descanso son alrededor de 1 a 2 minutos. Estas sesiones de entrenamiento normalmente llevan una gran cantidad de sangre a los músculos dando un bombeo grande y continuo a tus músculos, sino que también estimula la expansión y el crecimiento de las fibras musculares. Las sesiones deben fluir de una repetición a la próxima llegando a conseguir una sensación de quemadura hacia el final y llenando los músculos de sangre.
3) Fase de Definición muscular
Esta es una fase de acondicionamiento muscular en la que se manipulan pesos del 50 al 70% de nuestro máximo, haciendo entre 12 a 20 repeticiones. Los periodos de descanso son muy cortos, entre los 45 a 90 segundos. Esta fase construye resistencia en el músculo, lo que significa enseñar al músculo a manejar una cantidad moderada de peso durante largos períodos de tiempo (Esto es diferente a la resistencia cardiovascular que pueden durar hasta varias horas). Esta fase es necesaria para enseñarle a tus músculos la capacidad para lidiar con el estrés prolongado, bajar los niveles de ácido láctico (lo que hace que se siente una intensa quemadura), y disminuir la fatiga muscular en general.
En conclusión
Cada una de estas fases contribuye a la eficacia de la otra. Mantente en cada una de ellas alrededor de 8 semanas (tanto como tu cuerpo se adapte rápidamente a este entrenamiento).
Esta es una forma muy básica de periodización, ponla en práctica y seguro que obtendrás buenos resultados, sobre todo si siempre entrenabas de la misma forma.
Periodización ondulada
La periodización tiene que ver con dividir tus entrenamientos en forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos enfocas tu entrenamiento a generar en algunas ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y realizas también periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos. Es la crema de la crema del entrenamiento de fuerza que se diseña en forma científica y aplicada al culturismo puede darte unos resultados impresionantes.
Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.
La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas.
Como puedes ver en el gráfico de abajo, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.
También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC (sistema nervioso central) está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.
Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.
Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.
Incluir una semana de descarga
Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.
Los bloques
Tipo 1 Bloque o fase de acumulación:
Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos…
Tipo 2 Bloque o fase de intensificación:
Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.
El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.
La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.
Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:
Bloque o fase de acumulación
Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.
Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.
Bloque o fase de intensificación
Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.
Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.
Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.
Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.
Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.
La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.
La periodización evita el sobreentrenamiento
Para obtener beneficios del ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres veces por semana.
Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día, siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio.
Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.
Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.
Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.
