Independientemente del nombre que demos a nuestro tipo de entrenamiento, no deja de existir una programación y/o planificación del entrenamiento.
Quizá no tan «científica» en términos, pero al fin y al cabo, una planificación.
Pensamos que más allá de si somos deportistas aficionados, practicantes de Fitness no profesionales, etc. no hay nada mejor que establecer a priori unas pautas para el entrenamiento. Esto nos hará ser realistas con nuestros objetivos, nos motivará a cumplir los retos que nos planteamos, nos orientará en el porqué de los resultados obtenidos … y mucho más.
Porque, como deportistas de cualquier nivel (BTT, excursionismo, fútbol, judo, footing , etc) podemos contar, al igual que los profesionales , con una herramienta tan útil como una programación adaptada a nuestras características e intenciones.
El origen
Las primeras referencias que se conocen sobre la planificación datan de la antigua Grecia, y su objetivo era llegar en óptimas condiciones a las competiciones.
Pero fueron los soviéticos, durante la década de 1960, los que, basándose en estudios sobre el estrés y la adaptación al esfuerzo del cuerpo humano, aportaron las ideas, terminología y estructura que hoy día se utilizan, básicamente, en planificación del entrenamiento deportivo.
Como estructurar el entrenamiento
Independientemente de los objetivos a conseguir y del tiempo que necesitamos invertir, básicamente existen distintos ciclos con los que organizar un entrenamiento:
1. La sesión
Es la unidad más básica de una programación. En ella se realiza la acción de la misma y se ponen en práctica aquellas actividades destinadas a la ejecución de la planificación . Desde el punto de vista del deportista es el entreno en sí.
A nivel deportivo y/o de preparación física la sesión se compone de tres fases: el calentamiento (puesta en marcha), la parte principal (desarrollo de los objetivos de la sesión) y la vuelta a la calma (estiramientos, relax … ).
Con estos parámetros, debemos tener en cuenta que en cada sesión se han de trabajar unos objetivos y controlarlos, para ir ajustándolos al conjunto de la programación.
2. El microciclo
Es la parte de la programación que reúne a un número determinado de sesiones de entrenamiento (normalmente en un periodo de unos 5-10 días) con un fin común, como la introducción o carga de base, de alta intensidad y/o volumen , y por último, de recuperación.
Así, estos microciclos se van sucediendo y complementando para que, en el caso de un deportista de competición, se llegue al día del torneo bien entrenado, activado y recuperado del esfuerzo realizado, para poder competir con las máximas facultades físicas y técnicas.
3. El mesociclo
Tras la sesión y el microciclo se da el mesociclo, que equivale a dos o más microciclos (normalmente tiene una duración de entre 2 y 6 semanas de entreno).
En él, la estructura más aceptada actualmente es la ATR (Acumulación, Transformación y Realización), de los autores lssurin y Kaverin (1985).
En el mesociclo de acumulación se prioriza el acondicionamiento físico.
En el mesociclo de transformación (tras el trabajo hecho en el periodo anterior) se entrena haciendo especial hincapié en la actividad para la que nos preparamos y/o los objetivos que queremos alcanzar. Por ejemplo, en un deporte como el Judo, con un alto componente de Fuerza y con necesidad de explosividad en las acciones técnicas se trabajaría la Fuerza Máxima y la Fuerza Explosiva.
Por último, en el mesociclo de realización se busca la máxima similitud con la práctica deportiva a la cual nos dedicamos, trabajando situaciones reales de competición . En definitiva, se recupera con el fin de llegar al punto óptimo el día del torneo en cuestión.
4. El macrociclo
Incluye todo el proceso de entrenamiento para alcanzar el máximo estado de forma. De esta manera, una temporada puede incluir uno, dos o varios macrociclos, dependiendo de las veces que se necesite alcanzar el mejor estado físico.
En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.
Otro macrociclo común y básico orientado al culturismo es dividir el año en tres periodos bien diferenciados: Fuerza, Volumen Y Definición Muscular.
El control y evaluación
No quisiéramos pasar por alto el hecho de que cualquier programación requiere de un control y una evaluación para ir ajustando dicha planificación a la realidad durante su puesta en práctica y comprobar, al final de la misma, si se dan o no los objetivos propuestos.
El control consiste en la toma de datos (medidas corporales, tests físicos, análisis clínicos, etc.), que nos orientarán de manera objetiva sobre el éxito o fracaso de las acciones realizadas, dándonos información sobre el nivel actual del atleta, las posibles muestras de sobreentrenamiento o etapas alcanzadas, entre otras.
La evaluación refleja en qué medida se van cumpliendo los objetivos iniciales y, también, en qué grado se consiguen al final de la planificación, lo cual conllevará a la rectificación -si es necesaria- del proceso de entrenamiento tanto en el presente más inmediato como en el futuro. Hay que tener en cuenta que, para dos deportistas de igual nivel, los mismos objetivos pueden llevar a distintas respuestas: para uno pueden ser inalcanzables (por el momento), mientras que para el otro pueden ser más asimilables a corto plazo.
Por lo tanto, tendremos que ajustar esos objetivos al nivel real y actual, cumpliendo así con uno de los principios básicos de la teoría del entrenamiento; la progresión.
Conclusiones
Programar es distribuir cronológicamente los diferentes métodos de entrenamiento existentes en función de los objetivos planteados previamente.
Así pues, desde cambiatufisico os animamos a que, independientemente de vuestro nivel y metas, planifiquéis vuestro entreno. De esta manera, disfrutaréis aún más de la actividad física a la que os dedicáis.
Y si en este artículo os hemos planteado un planning teórico, éste nos será de gran ayuda a la hora de organizarnos cuando nos planteemos unos objetivos de carácter práctico.
Como estamos en un sitio orientado al fitness y al culturismo, en nuestra sección de periodización tienes diferentes ejemplos y más información al respecto.
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