Entrenamiento correcto del Abdomen

Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio

La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º,mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo.

Las manos las colocaremos detrás de la cabeza y nunca detrás de la nuca o tocando la sien. Deberemos ser conscientes de que el peso de ella descansa sobre nuestras manos.

Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.

Durante la ejecución el abdomen no se debe elevar ni abultarse,hay que comprimirlo, metiéndolo hacia dentro.

Al terminar cada repetición la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo.

Si se arquea, levantándose y despegándose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza para fijarla, en este momento debemos parar.

En el Curl-up (abdominales clásicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45º, mientras, las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.

Utilizar una velocidad adecuada

Excepto en los ejercicios para potencia, la velocidad en el resto de ejercicios debe ser siempre constante y pausada.

Jamás debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes.

Realizar siempre la fase llamada “negativa” o movimiento de bajada, mas lenta que la “positiva” o movimiento de subida.

Si no somos capaz de controlar esta velocidad de ejecución, no estamos localizando el ejercicio en el abdomen y debemos parar.

Coordinar la respiración

Si queremos lograr una máxima contracción y localizar los musculos del abdomen debemos coordinar la respiración; en la fase positiva (en contra de la gravedad, cuando se produce la contracción) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa (a favor de la gravedad) se debe coger aire por la nariz.

Jamás aumentar el volumen o la intensidad en sacrificio de la técnica

Tener siempre presente que “importa mas la calidad que la cantidad”. Es mucho mejor realizar pocos ejercicios bien ejecutados y localizados que hacer muchos sin localizarlos e implicando a otros grupos musculares.

Ser consciente de los músculos que actúan

Muchos de los problemas a la hora de realizar los ejercicios vienen provocados por no “sentir el movimiento”. Es importante saber que músculo está actuando y saber que acción provoca.

Trabajar los músculos antagonistas

En el caso de la musculatura abdominal, su antagonista es la musculatura lumbar.

Normalmente esta musculatura ya está suficientemente tonificada, debido a que es muy postural e intervine en otros ejercicios.

Por tanto no necesita un alto nivel de carga pero si es conveniente trabajarla de forma específica, sobretodo cuando el nivel de entrenamiento va también aumentando. Ejercicios como el “Buenos días”, “Peso muerto” o las “Hiperextensiones” son estupendos para trabajar la zona lumbar.

No sobreentrenarlos

El abdomen es como otro músculo, también se puede llegar a sobreentrenar. No es recomendable superar las tres sesiones de abdominales a la semana excepto para programas muy especializados y dejar descansar adecuadamente al musculo.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?

Si lo que deseamos es conseguir un buen tono muscular, trabajaremos la fuerza-resistencia; altas repeticiones y poca resistencia.

Si practicamos un deporte de fuerza como halterofilia, judo, etc, o buscamos un desarrollo muscular, es conveniente el entrenamiento de la fuerza; alta intensidad a través de máquinas u otros medios y repeticiones moderadas.

Mientras que si pretendemos mejorar la potencia como es el caso de gestos de fuerza explosiva;boxeo, lanzamientos, gimnastas, etc, es necesario trabajar la potencia, involucrar a la velocidad. Con pesos moderados realizar movimientos explosivos; con balones medicinales, compañeros, barras, etc.

Posibles lesiones abdominales

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.

Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.

Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.

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