Asimilación y anabolismo de la caseína y la proteína de suero

Asimilación de las proteínas

Puede que te encuentres estos dos términos “Anabolizantes” y “Anticatabolizantes” cuando  compres tus proteínas.

Las proteínas anabolizantes, también llamadas de acción rápida, agrupan las wheys (suero) y los aminácidos.

Las proteínas anticatabolizantes o de digestión lenta se refieren especialmente a la caseína.

Es importante conocer como funcionar estos dos tipos de proteínas para sacarle el máximo provecho a sus propiedades únicas y tomar cada una de ellas en el momento óptimo.

Estudios sobre la velocidad de asimilación

“Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion”.

Esta distinción se origina en un estudio a cargo de Boirie (1997).  La hipótesis de base de este estudio es que, como los glúcidos, los diversos tipos de proteínas no poseen las mismas velocidades de digestión.  Debido a la existencia de estas diferencias en la velocidad de entrada de los aminoácidos en la sangre, su impacto fisiológico es variable.

Cien minutos después de la toma de una cantidad más o menos equivalente de proteínas, el nivel plasmático de aminoácidos es mucho más elevado en los usuarios de whey que en aquellos que habían ingerido caseína. Trescientos minutos después de la ingestión, el nivel de aminoácidos del grupo whey había descendido hasta el nivel de antes de su consumo. En cambio, se mantuvo elevado en el grupo caseína.

Así pues se clasifica el suero lácteo como una proteína rápida, mientras que la caseína es calificada como proteína lenta.

Por esta diferencia en la velocidad de asimilación, la whey aumenta la velocidad de síntesis de las proteínas un 68%. Atención, esto no significa que el anabolismo en los músculos aumente un 68%. Se trata del anabolismo general, y los músculos solamente representan una fracción de dicho anabolismo. Por el hecho de que su digestión sea más lenta, la caseína solamente producirá un efecto modesto sobre el anabolismo (+31%). En cambio, la caseína inhibe la degradación de las proteínas un 34%, mientras que la acción del suero lácteo sobre este parámetro es despreciable.

Resultado, la whey es presentada como una proteína “anabolizante” mientras que la caseína es calificada de “anticatabolizante”.

La lentitud de asimilación de la caseína se explica en gran parte por una precipitación que se forma en el estómago en contacto con el medio ácido. La ventaja de esta precipitación es que el usuario no tiene necesidad de encadenar la ingesta de proteínas de forma frecuente tal como debe hacerlo con el suero lácteo si desea mantener un nivel elevado de
aminoácidos en sangre. Ésta es la razón por la que se aconseja la caseína por la noche justo antes de acostarse. Del mismo modo, la caseína es más eficaz como enlace “proteico” cuando las comidas se espacian demasiado en el tiempo .

Al contrario, la whey, por el hecho de ser de acción rápida (pero desafortunadamente breve), se aconseja por la mañana al despertarse o justo después del entrenamiento.

El suero lácteo, por lo tanto, parece situar al deportista en un entorno anabólico más propicio con una elevación del nivel de leucina más importante y precoz que con la caseína. Además, la elevación del nivel de insulina es más importante con la whey que con la caseína. Estas dos particularidades podrían marcar la diferencia en los deportistas más entrenados, cuya progresión es más laboriosa que la de los sedentarios. Cuando se es veterano, cualquier ventaja, por mínima que sea, es bienvenida.

“Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training”.

Aunque se califiquen de anticatabólicas, las proteínas de caseína también conservan una verdadera acción de fondo, tal como lo demuestra su impacto sobre las células madre musculares. En un grupo de hombres no entrenados, la ingesta de proteína de leche (10 g antes y 10 g justo después del esfuerzo), además de un programa de musculación, permitió aumentar el número de células satélites un 63% en un período de dieciséis semanas (Olsen, 2006).

El mismo programa con placebo no produjo ninguna acción estimulante sobre las células madre. Esta propiedad permitirá a los usuarios mantener una progresión más duradera que la del grupo placebo.

Contrariamente a lo que ocurre con las proteínas clásicas que encontramos en los alimentos, la whey y los aminoácidos presentan la ventaja (o el inconveniente, según la situación) de ser asimilados muy rápidamente. Excepto en los deportistas, esta rapidez de asimilación de la whey o de los aminoácidos no presenta gran interés. Al contrario, probablemente sea incluso contraproducente para las personas sedentarias, pero su utilización juiciosa en el deportista puede proporcionarle una ventaja que no encontrará en las proteínas clásicas. Se trata de un argumento intensamente explotado por los vendedores de suplementos.

Conclusiones

  • La whey o  proteína de suero, por el hecho de ser de acción rápida pero breve, se aconseja por la mañana al despertarse o justo después del entrenamiento.
  • La whey aumenta la velocidad de síntesis de las proteínas un 68%.
  • El efecto de la whey sobre la degradación de las proteínas es despreciable.
  • La caseina aumenta la velocidad de síntesis de las proteínas un 31%.
  • Se aconseja la caseína por la noche justo antes de acostarse.
  • La caseína inhibe la degradación de las proteínas un 34%.

Por todo esto, la whey es presentada como una proteína “anabolizante” mientras que la caseína es calificada de “anticatabolizante”.

Boirie Y., et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 Dec 23; 94(26):14930-5.

Tipton K.O., et al. lngestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistan ce Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004 Dec ; 36(12):2073-2081

Olsen S., et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1; 573(Pt 2): 525-534.

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