Consejos para desarrollar tu espalda

Desarrollar espalda

La espalda es una zona decisiva en las competiciones, pero también en el equilibrio global del cuerpo. Esta parte se compone de una serie de músculos que tienen relación con otras áreas, así que si reforzáis unas, debéis hacerlo con las demás.

No podría enumerar todas las veces en las que he visto a hombres con unos brazos, pecho y hombros destacables, pero que cuando se dan la vuelta, la musculatura brilla por su ausencia. Entonces, mi opinión sobre ese físico cae hasta los abismos. En ese momento sé que el atleta sólo se preocupa de los músculos que puede ver en el espejo.

Entrenar el pecho, los hombros y los brazos no es tan duro si lo comparamos con los ejercicios exigentes para la espalda, como los pesos muertos, las dominadas con peso y el remo con barra. No obstante, para lucir una espalda destacable merece la pena el esfuerzo.

Si ignoráis la espalda o, podríamos, decir, dais la espalda a los dorsales, los trapecios y los erectores, perderéis una gran cantidad de masa, ya que es el grupo muscular más amplio, y os condenaréis a mostrar sólo la mitad del torso.

Por supuesto, no se puede partir de la nada y conseguir una expansión dorsal tan impresionante como tu atleta favorito. Generalmente han necesitado años y años para llegar a su punto de desarrollo.

En este artículo aprenderéis a entrenar la espalda de forma correcta, y así podréis destacar incluso entre un grupo de asiduos al gimnasio.

Nota: Todos los consejos aquí expuestos toman como referencia que vuestro principal objetivo es desarrollar la espalda.

La relación de la genética con la espalda

Como en cualquier grupo muscular, la genética influye en la imagen de vuestra espalda. Si tenéis unas clavículas amplias y una cintura estrecha; es decir, esa forma de V, la masa que ganéis será más impresionante. La zona ya será ancha gracias a la estructura ósea.

Otro factor determinante es la inserción del dorsal. El dorsal ancho comienza entre la cintura y la mitad de la espalda. Grandes culturistas de la historia como Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman y Franco Columbu tenían unas inserciones muy bajas y esto les permitía acumular músculo sobre un área mayor.

Cuando en un cuerpo se juntan las clavículas anchas con una cintura estrecha y unos dorsales largos, la receta está completa para lucir una espalda impresionante. Pero, si estáis entre ese 99% de la población mundial que no tiene la suerte de poseer esas características, no os desesperéis. Con un esfuerzo continuo durante bastante tiempo podéis conseguir una buena espalda.

Cómo diseñar una rutina eficaz

Me atrevería a decir que más que la pereza, es la ignorancia lo que evita que muchos sigan una rutina de espalda eficaz.

Sólo realizan unas series de jalones y remos en polea porque no entienden la complejidad de este grupo muscular ni qué pasos son necesarios para que crezca. Los músculos más grandes de la espalda son los dorsales y para trabajarlos hay que hacer movimientos de tracción verticales y horizontales.

Además, estos ejercicios también entrenan los músculos pequeños de la parte superior de la espalda y de los omóplatos, como los romboides y el teres mayor y menor.

Cuando hablamos de movimientos verticales nos referimos a los que consisten en llevar el peso hacia la cintura desde encima de la cabeza, como las dominadas y los jalones en polea. Los principiantes deben realizar sólo un movimiento, pero los avanzados tienen que hacer dos y, si puede ser, con distinto agarre para aplicar otro estímulo.

Los movimientos horizontales consisten en mover el peso desde el frente hasta el ombligo. Algunos ejemplos son el remo sentado en polea o máquina con el torso recto y también el remo inclinado con barra, mancuerna o con barra T, aunque parece que la línea sea más vertical. En este tipo de ejercicios los principiantes tampoco deben hacer más de un solo movimiento, y los avanzados dos.

Los pesos muertos son un ejercicio compuesto que trabaja toda la espalda, y fue la clave para ganar masa y fuerza en el caso de hombres como Columbu o Jackson. Aquí añadiremos el entrenamiento de los trapecios y la zona lumbar al de la espalda, pero se pueden ejercitar con otros grupos musculares.

Los pesos muertos son un movimiento especialmente duro que os exprime e, incluso los avanzados, lo realizan cada dos o tres sesiones. Si hacéis sentadillas que atacan las  piernas, las caderas y la zona inferior de la espalda una semana, es demasiado pedirle al cuerpo que también haga pesos muertos.

Las sesiones de espalda completas son tan largas y exigentes como las de piernas; por eso algunos prefieren trabajar los trapecios y las lumbares otro día. Si ejercitáis bien la espalda no os quedará tiempo ni energía para nada más.

Debéis tener todo esto en cuenta y organizar vuestro programa en consecuencia.

Qué día de la semana hay que colocar la sesión de espalda

El entrenamiento de espalda es un trabajo muy duro, así que la división de la semana debe permitir que esta zona se recupere bien. Cometeréis un error si entrenáis los bíceps el día anterior o posterior a la espalda (si es que la espalda es vuestro principal objetivo), pues los necesitáis para los movimientos de tracción. Los deltoides posteriores y los trapecios también tienen que ejercitarse un día distinto, ya que estos últimos participan en parte en los presses por encima de la cabeza para los hombros.

El entrenamiento de espalda agota el sistema nervioso y la energía, así que no debe haber más que uno por semana, con excepción de que se siga una rutina de especialización, la cual detallaremos en otro artículo. En general, con dos sesiones de espalda os sobreentrenaréis.

La conexión entre mente y músculo

Algunos grupos musculares crecen si notas que trabajan. Por ejemplo, no hace falta apretar y concentrarse en los cuádriceps haciendo sentadillas de 225 kilos porque no cabe duda dé que se esfuerzan. Esto también ocurre con los pesos muertos. En cambio, en el remo, las dominadas y los jalones, es fácil que los bíceps y los deltoides posteriores se impliquen en exceso.

Uno de los fallos más habituales es hacer trampa. He visto a muchos hombres y mujeres que mueven pesos enormes porque toman impulso, pero sus espaldas no reciben la tensión y nunca llegan a crecer. Gran cantidad de culturistas pueden completar un remo con barra de 140 kilos haciendo rebotar el peso para tocar los abdominales, pero pocos pueden levantarlo poco a poco, juntar los omóplatos y contraer los dorsales durante un segundo. Quien realiza un movimiento lento consigue una espalda más desarrollada. Si no podéis notar cómo trabajan los dorsales, es que no los entrenáis bien. La solución suele ser reducir la resistencia, aprender la ejecución correcta y aumentar el peso de nuevo progresivamente.

Existen dos métodos para incentivar la conexión entre mente y músculo: los estiramientos y las poses. Yo recomiendo que se estiren los dorsales después de cada serie de todos los ejercicios. Una forma adecuada es cogerse a una barra o una máquina y estirar hacia un lado, y luego hacia el otro. Las poses también son estupendas. Adoptad una expansión dorsal y de doble bíceps de espalda varias veces entre series y en casa y comprobaréis que los dorsales se contraen. Aseguraos de que mantenéis las poses al menos varios segundos.

¿Pesos libres o máquinas de poleas?

Los ejercicios más eficaces para provocar la hipertrofia en la espalda son los pesos libres básicos, como los pesos muertos, el remo con barra o mancuerna, las dominadas, los encogimientos y los buenos días con barra. No obstante, también podéis realizar algunos movimientos en polea o máquina para cambiar y para trabajar la espalda desde distintos ángulos; algo que es casi imposible con los pesos libres.

La mayoría de las máquinas para la espalda de Hammer Strength están diseñadas para que se tire desde ángulos especiales, y algunos se encuentran en un punto medio entre el plano vertical y el horizontal. Además, en las máquinas el torso está más sujeto y las personas con lesiones en la zona inferior de la espalda pueden hacer ejercicios con bastante peso.

Algunos movimientos, como los jalones, son más fáciles en las máquinas que con pesos libres. Las mejores sesiones de espalda incluyen movimientos de un tipo y de otro para estimular bien todos los músculos.

En el artículo “Mejores ejercicios de espalda” detallamos los ejercicios más efectivos de este complejo grupo muscular.

En el artículo “Rutinas para desarrollar tu espalda” tienes ejemplos de rutinas donde se aplica todo lo expuesto en este artículo.

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