Elige que zonas corporales entrenar en cada sesión de pesas

Fitness para mujeres

Continuando con lo visto en Orden de trabajo de los músculos en cada sesión de pesas, dentro de nuestro programa completo de entrenamiento para mujeres, este artículo te ayudará a estructurar cada sesión de entrenamiento.

Como hemos visto el cuerpo se compone de seis regiones principales.

La importancia relativa de cada región es algo que tienes que calificar por ti misma en función de tus metas estéticas o de rendimiento.

Si tu objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, las demandas del deporte o actividad
elegidos determinarán la importancia relativa de cada región corporal.

No concedas a cada parte del cuerpo el mismo grado de importancia y, por tanto, igual tiempo de entrenamiento.

Tus objetivos específicos deben dictar tus prioridades y la frecuencia de trabajo que recibe cada músculo.

Si quieres hacer rápidos progresos de fuerza y modelado corporal, lo mejor es trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana.

Para perder peso, conservar la salud y la práctica deportiva, trabajar cada músculo con pesas solo una vez a la semana es un buen inicio.

Puede que quieras aumentar esta frecuencia siempre que tengas más tiempo libre.

Una sesión semanal de entrenamiento con pesas

Con una sola sesión de entrenamiento a la semana, tienes que invertir la mayor parte del tiempo en el tren inferior y los abdominales y dedicar solo unas pocas series a la espalda y los hombros.

Así, los brazos y la región pectoral se entrenarán indirectamente, lo cual ahorra tiempo.

A medida que avances, tendrás que añadir más series y más ejercicios para cada parte del cuerpo.

Esto requiere más días de entrenamiento para reducir el volumen de trabajo que tienes que realizar durante cada sesión.

Dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas

Fitness para mujeres
Empezaremos nuestras sesiones por el tren inferior. Requiere más energía y nos acercará más a nuestro objetivo.

Cuando aumentas el número de sesiones, cada músculo tiene más oportunidades de ser entrenado.

En los ejemplos de las dos, tres y cuatro sesiones semanales aquí ofrecidos, los abdominales se incluyen en las sesiones para el tren superior, pero estos ejercicios pueden emplearse como una variable y realizarse en las rutinas del tren inferior con el fin de ajustar el volumen de trabajo en ambas partes del cuerpo, lo cual se verá en los programas que publicaremos.

Si entrenas siempre los abdominales con el tren superior, las sesiones específicas para este último podrían resultar demasiado largas e incómodas.

Sesión 1

  • Tren inferior: cuádriceps y glúteos.
  • Tren superior: abdomen, región pectoral y hombros.

Sesión 2

  • Tren inferior: glúteos e isquiotibiales.
  • Tren superior: abdomen y espalda.

No trabajamos directamente brazos ni gemelo, pero recuerda que se trabajan de forma indirecta al realizar el resto de zonas corporales.

Tres sesiones semanales de entrenamiento con pesas

Cuando llegues a un punto en el que las sesiones sean demasiado engorrosas porque tienes que realizar un número excesivo de series o demasiados ejercicios para seguir progresando, puedes añadir un nuevo día de entrenamiento con pesas a tu programa.

Sesión 1

  • Tren inferior: cuádriceps y glúteos.
  • Tren superior: abdomen y hombros.

Sesión 2

  • Tren inferior: isquiotibiales y glúteos.
  • Tren superior: abdomen y espalda.

Sesión 3

  • Tren inferior: glúteos.
  • Tren superior: abdomen, región pectoral y brazos.

Cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas

Cuando te sientas cómoda con tu recuperación entrenando la fuerza tres días a la semana, puedes pasar a cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas. No obstante, se trata de un planteamiento avanzado que no es apropiado para principiantes.

Sesión 1

  • Tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
  • Tren superior: abdomen.

Sesión 2

  • Tren superior: abdomen, hombros y espalda.
  • Tren inferior: glúteos.

Sesión 3

  • Tren inferior: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
  • Tren superior: abdomen.

Sesión 4

  • Tren superior: abdomen, región pectoral y brazos.
  • Tren inferior: isquiotibiales.

En este planteamiento se han introducido otras variables como la modificación del orden entre el entrenamiento del tren superior y el inferior.

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