Entrenamiento hasta el fallo muscular

fallo muscularEl fallo muscular es la incapacidad de efectuar una repetición más de una serie determinada usando estilo estricto y sin ayuda. ¿Pero es necesario realmente llegar al fallo muscular?  A continuación lo analizamos con la opinión de dos expertos en la materia.

En contra del entrenamiento hasta el fallo muscular (Dr. Tim Scheet)

Cuando un músculo se contrae en contra de un peso, se expone a dos tipos distintos de estrés: estrés metabólico, debido a los cambios en la composición química de la célula mientras levantamos, y estrés mecánico, la fuerza del peso aplicada contra el músculo (Cuantas más series y repeticiones se hagan, más durara la fuerza aplicada contra el músculo, conduciendo a más estrés mecánico). Ambos tipos de estrés son:

1) Probablemente la causa del incremento del tamaño de la célula muscular.

2) Producidos por el entrenamiento normal y hasta el punto de fatiga.

Cuando entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo se expone a un estrés superior metabólico a lo largo del entrenamiento, porque la mayor fatiga produce más superproductos químicos, como el ácido láctico. Por el contrario, cuando no entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo puede exponerse a un estrés mecánico superior a lo largo de todo el entrenamiento, porque podemos hacer más repeticiones y levantar más peso en las últimas series. ¿Cuál es entonces lo mejor para la fuerza y el tamaño muscular? Aunque la ciencia no posee evidencias concluyentes en este punto, yo diría que la respuesta es el estrés mecánico.

Aunque muchos consideran el entrenamiento hasta el fallo superior para el desarrollo muscular, asegurando que optimiza la estimulación de las fibras musculares, la evidencia fisiológica no está de acuerdo. Este es el caso: La velocidad de enervación de las unidades motoras – los nervios que estimulan la contracción del músculo – se reduce cuando se incrementa la duración de la contracción, como en las últimas repeticiones de una serie efectuada hasta el fallo. Esto se traduce en menor producción de fuerza: las unidades motoras entran en un estado de inhibición, produciendo una señal más lenta y más débil para la contracción de los músculos. Este parece ser el mayor fallo de entrenar hasta la fatiga.

La fatiga al detalle.

Vamos a considerarlo desde un punto de vista práctico: Si cargamos la barra con 80 kilos y hacemos 12 repeticiones hasta el fallo, descansando después dos minutos, sólo podremos hacer unas 9 repeticiones en la próxima serie. Si volvemos a descansar otros 2 minutos y hacemos una tercera serie, probablemente llegaremos a las 7 repeticiones. Por lo tanto, el peso total levantado en esas tres series sería de poco más de 2000 kilos.

Vamos ahora a considerar el peso total levantado si utilizásemos el 90% de 80 kilos, o sea, 71 kilos. Aunque hayamos bajado el peso levantaremos más con las tres series, porque no alcanzaremos el fallo al hacer 12 repeticiones en la primera serie, y podremos hacer las mismas repeticiones en cada una de las series siguientes. El peso total levantado en este ejemplo es de unos 2500 kilos, un 20% más que cuando entrenamos hasta el fallo. Si vamos sumando esto en toda una rutina de pecho de 9 a 12 series, comprobaremos que nuestros músculos reciben considerablemente más estrés mecánico.

El argumento final.

Aunque muchos culturistas concentran su entrenamiento en el concepto de alcanzar el fallo en la mayoría de las series, el resto de los atletas que entrenan con pesas rara vez lo hacen hasta la fatiga. Incluso Jay Cutler, entrena con pesos relativamente ligeros para concentrarse en el sentir de cada repetición y rara vez alcanza el punto del fallo muscular.

La fatiga no sólo afecta a las rutas metabólicas de las células musculares sino al propio sistema nervioso. Esta es la razón por la que no podemos hacer las mismas repeticiones en series sucesivas después de haber llegado al límite en la primera, incluso aun descansando lo suficiente para que se recuperen las rutas metabólicas musculares. Como resultado la cantidad total de peso que podemos levantar en un entrenamiento (estrés mecánico) cuando entrenamos hasta el fallo se ve severamente reducida.

Las desventajas de entrenar hasta el fallo muscular son:

1) Menos peso total levantado;

2) mayor riesgo de lesión, porque los músculos estabilizadores se fatigan y las articulaciones se sobrecargan en las repeticiones finales de una serie hasta el fallo; y

3) mayor riesgo de sobreentrenamiento, porque entrenar hasta la fatiga retrasa la recuperación y a veces no se acompaña por descanso extra.

Pensad en vuestro último progreso. ¿Lento o inexistente a pesar de haber ido al gimnasio lo necesario? Si esto describe vuestra situación y tenéis la costumbre de entrenar hasta el límite, la solución es simple: entrenad sin llegar a la fatiga.

Defendiendo el fallo muscular (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Entrenar hasta el fallo suele asociarse con la acumulación de ácido láctico  en los músculos, lo que produce las agujetas. Durante este proceso, las fibras musculares se lesionan y como resultado entran inmediatamente en un ciclo de reparación después del entrenamiento: el músculo se adapta y crece, se llama hipertrofia. Cuanto más estrés soporta un músculo, mayor tamaño adquiere. Por otra parte, si el músculo recibe menos estrés, se atrofia o reduce su tamaño. Cuando los lactatos se elevan, también lo hacen otros metabolitos, como el fosfato y los iones de hidrógeno, que alimentan las contracciones musculares y potencian el crecimiento. ¿Pueden seguir creciendo los músculos entrenando en ausencia de formación de metabolitos? Hasta cierto punto, sí. Voluntarios sedentarios han conseguido tamaño y fuerza muscular entrenando en un laboratorio, en ausencia de lactatos, fosfatos e iones de hidrógeno. Pero estos metabolitos son precursores importantes del crecimiento muscular.

Recordad que el propósito del culturismo es estresar sistemáticamente al cuerpo para que mejore su capacidad de producir músculos más fuertes y más grandes.

Si el estrés resulta insuficiente para sobrecargar al cuerpo, no hay proceso de adaptación. Los músculos aumentan de tamaño y fuerza al obligárseles a entrenar cerca de su máximo, o al producirse el fallo muscular.

Evidencia: la “serie verdadera”

Si alguien deja una serie determinada en la repetición 10 y podría haber hecho 4 ó 5 más. ¿Ha hecho en realidad una buena serie? Creo que una serie sólo es buena cuando no podemos hacer una repetición más. Si hacemos 10 repeticiones y fallamos en la 11, hemos hecho una verdadera serie de 10. La fuerza resulta directamente proporcional al tamaño del músculo. A igualdad de cosas de dieta, descanso, hora del día, temperatura, etc, si la misma persona intenta la misma serie un mes después y puede hacer 12 repeticiones, es muy probable que haya aumentado de tamaño. La persona que no quiere entrenar hasta el fallo, no controla tan bien sus progresos.

El asunto de la intensidad.

Cuando hablamos de fallo muscular, la gente imagina utilizar grandes cantidades de peso. Pero nos referimos al fallo como incapacidad de seguir manteniendo una determinada intensidad al margen del peso: podemos alcanzar ese fallo usando pesos ligeros. Pero ¿nos servirán de algo?

Para responder a esta cuestión, hablaremos de los patinadores de velocidad, que suelen tener grandes piernas. ¿Entrenan con máxima intensidad? No, usan siempre sus piernas con cargas submaximales y las desarrollan a tope.

Pero aunque los patinadores tienen gran desarrollo muscular, lo consiguen porque van trabajando esos músculos con cargas cada vez mayores. Creo que aunque entrenemos hasta el fallo con una carga submaximal, debemos utilizar un peso que se acerque a nuestras posibilidades máximas para reclutar las fibras suficientes.

El argumento final.

Los hombres más desarrollados del mundo entrenan hasta el fallo. Hemos observado que los que más crecen son aquellos que se trabajan de forma regular hasta el fallo absoluto. Podemos utilizar a muchos principiantes para observar que consiguen ganancias semejantes en fuerza y tamaño aunque no entrenen hasta el fallo, pero en cuanto se convierten en atletas intermedios y avanzados, no pueden progresar hasta no comenzar a utilizar las verdaderas series. Las personas cuyo propósito y profesión es aumentar de fuerza y tamaño entrenan hasta la fatiga muscular.

Conclusión final

Aunque sobrecargar los músculos hasta la fatiga absoluta es necesario para aumentar de fuerza y de tamaño, sobreentrenar usando exclusivamente el fallo puede llegar a producir un efecto contrario en los músculos, causando atrofia. Hay que utilizar moderadamente las series hasta el fallo, sin permitir que salgan de nuestro programa.

Reglas para poner el fallo muscular a tu servicio:

  1. Haced ciclos: En lugar de entrenar hasta el fallo siempre, hacedlo cada uno o dos entrenamientos. Así no sobreentrenaréis.
  2. Cuando entrenéis hasta el fallo, hacedlo solo en la última o penúltima serie de un ejercicio: No entrenéis hasta el fallo en todas las series, acabaríais sobreentrenando.
  3. Dadle al cuerpo uno o dos días extra de descanso después de un entrenamiento agotador: ­Probablemente sentiréis agujetas durante un par de días. Escuchad al cuerpo y dadle el descanso que merece.
  4. Entrenad siempre con estilo estricto. Llegar hasta el fallo no significa hacerlo mal. Podéis lesionaros.
  5. Usad aisladamente las repeticiones forzadas. Son una extensión del entrenamiento hasta el fallo. Resultan excelentes para potenciar fuerza y tamaño, pero hay que hacerlas de vez en cuando.
  6. No entreneís hasta el fallo después de un descanso largo. Podríais lesionaros. Volved a poneros en forma antes de trabajar a tope vuestros músculos.
  7. No entreneís hasta el fallo en pectoral, hombro o pierna sin un compañero. Nadie quiere quedarse atrapado debajo del peso.
  8. No entreneís hasta el fallo en la sentadilla. Podéis hacerlo, pero el riesgo de lesión es demasiado grande. En cualquier caso, que os vigilen dos compañeros. Practicad el fallo en la pierna haciendo prensa o sentadilla hack.