Pros y contras de las proteínas

Proteínas

En este artículo vamos a comparar los diferentes tipos de proteínas existentes y vamos a analizar brevemente sus pros y sus contras.

Las proteínas del huevo son excelentes pero caras, así que en la fabricación de la proteína en polvo o en las barritas se utilizan con más frecuencia las proteínas de la leche o de la soja. De hecho, hay dos tipos principales de proteínas derivadas de la leche: la caseína (caseinato cálcico) y el suero.

Recomendamos elegir un producto que contenga los dos tipos, ya que proporcionan diferentes beneficios.

En términos de la composición de aminoácidos, la caseína y el suero son de igual calidad, aunque el suero contiene más aminoácidos ramificados (BCAAs),útiles para mantener la masa muscular magra.

La diferencia más importante entre la caseína y el suero es la velocidad de absorción; la caseína se coagula en el estómago y libera péptidos en el interior del intestino, dos cosas que ralentizan la digestión y hacen que la caseína sea una proteína de absorción “lenta” o “de liberación gradual” capaz de preservar la masa muscular a lo largo de toda la noche (consumir caseína antes de ir a dormir puede preservar los músculos durante el periodo de ayuno nocturno).

Por otra parte, el suero es bueno después del entrenamiento: produce un pico rápido de aminoácidos en la sangre para un efecto anabólico inmediato, aunque ese ritmo de absorción tan rápido no es lo deseable para el resto del tiempo ya que conduce a una mayor pérdida de aminoácidos por oxidación en lugar de ser utilizados para la reparación de! músculo y el crecimiento.

En un estudio, un grupo de sujetos experimentó un breve incremento de hasta un 60% en la síntesis de proteínas poco después de haber consumido suero. Mientras que parte de los aminoácidos del suero se oxidaron para obtener energía, sin embargo, no se notó una reducción en el catabolismo de las proteínas del cuerpo.

PROS Y CONTRAS DE LAS PROTEÍNAS
FormaFunciónProsContras
Forma libreNo requieren digestión;
rápida absorción
Permite la ingesta de aminoácidos
específicos en altas dosis (algunos
aminoácidos en particular reducen
el catabolismo muscular y tienen
otros beneficios)
Son más caros
Proteínas hidrolizadasLa predigestión acelera
la absorción
Los péptidos con una menor longitud
de cadena (si pueden conseguirse)
pueden incrementar el nivel
de la hormona anabólica IGF-l
RamificadosAumentan la producción
de amoniaco durante el ejercicio,
ayudando a la formación muscular.
Se pueden transformar en energía
para prevenir el catabolismo muscular
Son una forma relativamente
cara de energía para la acción
de glucosa a partir de la alanina.
Di-/TripéptidosAminoácidos de dos y tres moléculas
que se absorben rápidamente
Incrementan el nivel de la hormona
anabólica (IGF-l) en pacientes con
quemaduras (aumentan la utilización
de las proteínas)
Coste, disponibilidad
Proteínas vegetalesSon proteínas apropiadas para
vegetarianos y omnívoros
(principalmente las de las legumbres,
los frutos secos y los cereales)
Son baratas y a menudo contienen poca
grasa; son ricas en antioxidantes, fibra,
etc.
A menudo son incompletas
(con la excepción de la soja);
deben combinarse con
proteínas complementarias.
Proteínas animalesProductos lácteos, pollo, pavo,
huevos, ternera, etc. Son ricas
en aminoácidos esenciales
Normalmente son proteínas completas
(contienen todos los aminoácidos
esenciales, excepto la gelatina)
A menudo son ricas
en grasas saturadas

 

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7 Comentarios

  1. Vuelvo a discrepar, compañero.

    La soja NO contiene una proteína completa. Sí que contiene todos los aminoácidos, pero en el caso de la HISTIDINA, lo contiene pero en muy poca cantidad, por lo tanto no es suficiente. En caso de consumir soja, aconsejo combinar con arroz integral, por ejemplo, y completar esa proteína.

    Saludos, F. Lirola.