Número adecuado de repeticiones entrenando

Número de repeticiones entrenando

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones.

Muchas o pocas repeticiones entrenando

1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares;

2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).

Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.

Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5.

La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.

Conclusión:

*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).

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16 Comentarios

  1. Tengo una duda, al hacer series por ejemplo de 5 repeticiones se consigue máxima fuerza y poca hipertrofia, pero por poca hipertrofia te refieres a que se aumenta poco de peso o a que se aumenta de peso(por aumento miofibrilar supongo) pero que el aumento de peso aunque sea considerable(varios kgs) no parece que fisicamente seas más grande aunque peses más???

    Muy buen artículo, saludos!

  2. El más optimo para hipertrofia es de 8 a 12. La contradiccion viene porque el otro artículo es de otro autor, y de autor en autor estas cosas varían. Desde luego el más aceptado para hipertrofia (volumen muscular) es de 8 a 12. Puedes trabajar unas semanas en rangos de 6 a 8 y otras semanas de 8 a 12. Esta mezcla es óptima y hace que tus fibras musculares sean trabajadas de diferentes formas.

  3. Ademas estaba mirando y hay un articulo de cambiatufisico que aparece en esta pagina como articulo relacionado que asevera que el rango mas optimo esta entre 6 y 8 repeticiones mientras que aca dice que esta entre 8 y 12. Mi intencion esta lejos de polemizar o de señalar una contradioion, quiero que eso quede claro, simplemente me interesa mucho este tema y quisiera aclarar mis dudas al respecto. Gracias..

  4. No me queda claro la parte de conclusion donde dice que entre 6 y 8 rep se consigue fuerza e hipertrofia. De ser asi entiendo que estariamos hablando de un rango de repeticiones que se encontraria en una ¨zona mixta¨ entre la hipertrofia sarcomerica (conocida como fuerza)y la hipertrofia sarcoplasmatica (conocida como hipertrofia). Entonces mi duda radica en esto, en este caso alguien con estas repeticiones deberia respetar los descansos de de 30 a 90 seg que se aconsejan para hipertrofia o de 2 como minimo a 3 min y hasta 5 como se utiliza en rutinas de fuerza.

    Gracias y espero tu respuesta.

    • Efectivamente, se denomina hipertrofia funcional a ese rango de repeticiones porque está en una zona mixta donde se trabaja tanto la fuerza como la hipertrofia. Trabajando de este modo no alcanzaras los beneficios optimos de hipertrofia ni los beneficios optimos de fuerza pero si un término medio.

  5. Hola José; en líneas generales (aunque hay muchas opiniones distintas) se recomienda hacer no más de 4 o 5 ejercicios por músculo grande (piernas, pectorales) y 2 o 3 por músculo pequeño (bisceps por ejemplo). En números, se recomienda hacer entre 36 y 50 repeticiones para ganar músculo, puedes utilizar un esquema 6×6 (6 series de 6 rep.=36), 4×10=40, 4×12-10-8-6=36.