Rutina avanzada de Alta frecuencia y Enfoque

Rutina de alta frecuencia y enfoque

Este modo de rutina se basa en un entrenamiento consecutivo durante cinco días antes de tomarse un día de descanso, es decir, desde lunes a viernes, con fines de semana libres.

Ahora emplearás diferentes esquemas de repetición en días diferentes en la parte de entrenamiento de alta frecuencia.

En el artículo Rutina de fuerza y volumen de Alta frecuencia y enfoque puedes ver las pautas básicas a seguir en este tipo de entrenamiento.

Día 1: Alta frecuencia y enfoque de pecho

Alta frecuencia

  • Sentadillas: 5 x 5
  • Pesos muertos: 5 x 5

Para ambos ejercicios realiza cinco series progresivamente más pesadas en cinco repeticiones.

La última serie debe ser un poco más dura, pero aún así no debes tener problema para hacer todas las cinco repeticiones.

Enfoque: Pecho

  • Press con barra en banco: 5 x 10
  • Dipping : 4 x max
  • Press inclinado con mancuerna:  4 x 15

Día 2: Alta frecuencia y enfoque de espalda

Alta frecuencia

  • Sentadillas: 2 x 20-25
  • Press con mancuerna en banco: 2 x 20-25

Debes realizar un bombeo ligero en ambos ejercicios, pero no debes utilizar demasiado peso como para quedarte exhausto.

Enfoque: Espalda

  • Polea al pecho: 3 x max
  • Remo con mancuerna (por brazo):  4 x 12 – 15
  • “Pull over” con mancuerna: 2 x 30 – 40

Día 3: Alta frecuencia y enfoque de piernas

Alta frecuencia

  • Press con barra en banco: 5 x 5

Realiza cinco series progresivamente más fuertes de dos repeticiones. El peso en la última serie debería de ser sobre el 80 al 85% del máximo de una repetición.

  • Peso muerto con mancuerna: 5 x 5

Realiza cinco series progresivamente más fuertes de cinco repeticiones. El peso en la última serie debería de ser sobre el  70 al 75% del máximo de una repetición.

Enfoque: Piernas

  • Prensa: 3 x 20 – 30
  • Extensiones de pierna: 4 x 20 – 30
  • Curl de pierna acostado: 4 x 20 – 30
  • Sentadilla sissy: 2 x max
  • Elevación de talones  (máquina o barra): 2 x 30-50
  • Gemelos en máquina de pie: 2 x max

Día 4: Alta frecuencia y enfoque de hombros

Alta frecuencia

  • Sentadilla con el peso corporal: 2 x 50-100

Tus piernas probablemente acaben bastante doloridas en este día, pero esas dos series harán que se recuperen.

  • Flexiones: 5 x 10-20
  • Polea al pecho: 5 x 3-5

Ninguna de las repeticiones deben estar cerca del fallo muscular. Cada repetición tiene que ser más fuerte y potente.

Enfoque: Hombros

  • Press militar: 5 x 10-12
  • Elevación lateral con mancuerna: 3 x 12 – 15
  • Press sentado con mancuernas: 3 x 10 – 12

Día 4: Alta frecuencia y enfoque de brazos

Alta frecuencia

  • Sentadillas:  2 x 10-12
  • Press en banco con mancuerna: 2 x 10-12

Para ambos ejercicios utiliza alrededor del 50 al 60% del máximo de una repetición.

  • Peso muerto: 2 x 8

Utiliza aproximadamente el 70 % del máximo de una repetición en todas las series. Trata de realizar cada uno de los movimientos con la mayor fuerza y potencia posibles.

Enfoque: brazos

  • Superserie Curl con barra 5 x 10-12 + Press frances en banco plano: 5 x 10-12
  • Superserie Curl con mancuerna sentado: 4 x 15-20 + Extensiones de tríceps en polea alta: 4 x 15-20

Consejos para tener éxito con la rutina

Aquí tienes algunos consejos para ayudarte durante rutina avanzada:

  • Este programa es estrictamente para levantadores de peso avanzados. No trates de realizar los ejercicios hasta que no estés preparado.
  • Recuerda que debes sentirte siempre renovado y revitalizado después de la parte del entrenamiento de alta frecuencia. En los días 4 y 5 deberías sentirte mucho mejor que cuando empezaste la sesión después de que termines ésa parte.
  • En la parte de enfoque de los ejercicios, entrena más fuerte durante las tres semanas antes de realizar el cambio de la parte de enfoque en la cuarta semana. Por ejemplo, en la  primera semana para en cada serie en varias repeticiones hasta el fallo muscular. En la semana dos para en cada serie sólo en una repetición hasta que llegues al fallo muscular y en la semana tres realiza cada una de la serie de enfoque para llegar al fallo muscular. Entonces, en la semana cuatro haz sólo la parte de alta frecuencia en los entrenamientos.
  • Dale una oportunidad a estos entrenamientos durante unos pocos meses y no te decepcionarán los resultados. Puede que no sea lo que estás acostumbrado a realizar, pero puedes obtener muy buenos beneficios.

Si crees que este entrenamiento es demasiado para ti quizás quieras probar con la versión básica del entrenamiento de Alta Frecuencia y Enfoque.

Texto original de por C.S. Sloan.

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4 Comentarios

  1. Hola buenas, empecé hace un par de semanas con la rutina anterior y poco a poco fui complicándolo. Me gustaría hacer esta pero en 4 días ¿Podría combinar el enfoque de las piernas o de os brazos en el resto de los días o qué me aconsejan¿?

  2. Buenas tardes, he estado mirando esta rutina y quería saber el tiempo de descanso entre series. Estoy buscando una rutina que me permita ganar fuerza para subir en el número de dominadas y a la vez me haga perder algo de grasa para poder definir, agradecería que me aconsejaras si es esta rutina la que más me interesa. Anteriormente he estado realizando la rutina 5×5, gracias.