Rutinas de volumen de tirón y empujón

Rutinas de volumen Tirón-Empujón

Estos ejemplos de rutinas de volumen dividen los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar, como en el press de banca, press de hombros, etc) y ejercicios de PULL (estirar,  como jalones en polea, curl de bíceps, etc). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones.

Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos ejercitados sino a todo el cuerpo.

Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de “3-0-3” (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isométrica,“2-2-2”). Porque la cadencia lenta asegura la contracción del músculo en la totalidad de la serie, evita lesiones por movimientos explosivos.

Nota: la cadencia se suele representar así: “3-0-3”. El primer número representa los segundos empleados en la fase positiva o concéntrica (cuando el peso se levanta y los músculos se contraen). El segundo número indica los segundos que se mantiene el músculo contraído y el peso arriba, en la fase isométrica. El tercero, el tiempo empleado en bajar el peso a su posición inicial, llamada fase negativa o excéntrica. Para algunos ejercicios no es posible o recomendable mantener una fase isométrica.

Rutina 1

Día 1 Push (Empujón)

  • Sentadilla 3-0-3 20 reps.
  • Gemelo en máquina sentado 2-2-2 15 reps.
  • Press Banca 3-0-3 10 reps.
  • Press Inclinado con mancuernas 3-0-3 10 reps.
  • Press Militar 3-0-3 8 reps.
  • Fondos en Paralelas 3-0-3 8 reps.
  • Extensiones de Antebrazos 2-2-2 20 reps.

Día 2 Pull (Tirón)

  • Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
  • Dominadas 3-0-3 Max.
  • Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
  • Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
  • Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.
  • Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
  • Abdominales 3-3-3 Max.

Rutina 2

En este segundo ejemplo tenemos una rutina de volumen dividida de 3 días. Dos de ellos son rutinas “Empujón y tirón”, y el otro tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los accesorios.

Día 1 Push (Empujón)

  • Sentadilla 3-0-3 20 reps.
  • Press Banca 3-0-3 10 reps.
  • Press Superior 3-0-3 10 reps.
  • Press Militar 3-0-3 8 reps.
  • Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.

Día 2 Pull (Tirón)

  • Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
  • Dominadas 3-0-3 10 reps.
  • Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
  • Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
  • Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.

Día 3 Sección Media y Accesorios

  • Gemelos 3-0-3 15 reps.
  • Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.
  • Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
  • Paseo del Granjero 90 segs.
  • Abdominales Inferiores 3-3-3 Max.
  • Abdominales Superiores 3-3-3 Max.
  • Oscilaciones de Tronco con Mancuerna 3-0-3 12 reps.
  • Giros con Pica 100 reps.

Pautas de realización

Los principiantes deben realizar de 1 a 2 series de trabajo por ejercicio. Los practicantes intermedios deben realizar 3 series por ejercicio y los avanzados hasta 4 series por ejercicio.

Entre series descansar no más de un minuto. Entre ejercicios hasta dos minutos de descanso.

Realiza 20′ minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo medio-alto después de la  rutina de pesas, será beneficioso para tus objetivos de volumen y poder subir de peso de forma más limpia.

La ejecución de la mayoría de los ejercicios la puedes encontrar en la sección de ejercicios de musculación, si no encuentras alguno seguro que en algún buscador como google lo encuentras sin dificultad hasta que vayamos ampliando la sección con nuevos ejercicios.

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5 Comentarios

  1. Hola,

    Lo primero de todo enhorabuena por la página, la llevo siguiendo mucho tiempo y de verdad que realmente ayuda en todos los aspectos de este pequeño mundo, así que sinceramente gracias.

    Tengo una pequeña duda sobre esta rutina y es que solo hacemos una serie con ese número de repeticiones?? y cuanto seria el tiempo de descanso entre ejercicios??

    Por último, acabo de terminar una fase de definición y quería empezar una rutina de volumen, seria adecuada esta rutina??

    Muchas gracias de antemano y gracias por la página!!

    Un saludo.

    • Lo he añadido a la rutina:

      Los principiantes deben realizar de 1 a 2 series de trabajo por ejercicio. Los practicantes intermedios deben realizar 3 series por ejercicio y los avanzados hasta 4 series por ejercicio.

      Entre series descansar no más de un minuto. Entre ejercicios hasta dos minutos de descanso.

      No he probado esta rutina personalmente pero está creada por Carlos Miguel Franco Orsini, un entrenando con bastante buen nombre.

      • Muchas gracias por la aclaración!!

        Si al final decido esta rutina ya comentaré como ha ido la experiencia.

        Gracias!!