Sistema de entrenamiento en progresión de 4 repeticiones

Entrenamiento en progresión de las 4 repeticiones.

No necesitas ser Einstein para entender términos como periodización, que implica alternar la intensidad de tus entrenamientos de manera que consigues fuerza, tamaño y resistencia muscular.

Pero en este sistema de entrenamiento intentamos trabajar los diferentes tipos de intensidad en un solo entrenamiento.

Es un programa de entrenamiento que te permite entrenar para conseguir varios objetivos manipulando el peso levantado.

No te lo recomendamos como tu sistema de trabajo habitual pero puede proporcionarte una variación interesante en tu entrenamiento.

Progresando de cuatro en cuatro

El protocolo de las cuatro repeticiones que te ofrecemos aquí implica hacer cuatro ejercicios distintos por grupo muscular.

Cada ejercicio se ha diseñado para trabajar el músculo desde un ángulo diferente, y aportar un estímulo singular.

El primer ejercicio se hace con grandes pesos para desarrollar fuerza máxima, el segundo es más ligero con más repeticiones para concentrarse en el desarrollo muscular, el tercero utiliza pesos todavía menores para trabajar la resistencia muscular y el último se hace con pesos muy ligeros para congestionar el músculo y potenciar la emisión de las hormonas que lo desarrollan.

Tampoco necesitas amplios conocimientos en matemáticas para recordar el orden en que progresan las repeticiones: 4, 8, 12, 16.

O sea, las cuatro series de trabajo del primer ejercicio se hacen con un peso que sólo te permite hacer 4 repeticiones, las cuatro series del segundo ejercicio se hacen con un peso que te permite hacer 8 repeticiones, y así sucesivamente.

El enlace entre repeticiones y objetivos de entrenamiento lo ha establecido ya la ciencia.

Escoger pesos grandes con bajas repeticiones desarrolla máxima fuerza, algo de hipertrofia muscular y poca resistencia muscular.

Por otra parte, utilizar un peso muy ligero que permita hacer muchas repeticiones enfatiza la resistencia muscular pero no la fuerza y el desarrollo.

Al combinar ejercicios que trabajan cada una de esas variables en el mismo entrenamiento, consigues fuerza, desarrollo, resistencia y forma.

Cuatro movimientos diferentes para cuatro series, cada una con un número específico de repeticiones.

La progresión de las cuatro repeticiones

Antes de empezar este entrenamiento, caliéntate muy bien.

El primer ejercicio se hace muy pesado, y necesitas antecederlo con varias series ligeras para conseguir flexibilidad en tus músculos y articulaciones.

Sigue el sistema de pirámide, añadiendo peso en cada serie, sin llegar nunca al fallo muscular.

Una vez echas estas series ligeras (2 a 4) puedes realizar las series super pesadas de cuatro repeticiones.

Utiliza un movimiento lento y deliberado, sobre todo en las primeras series.

1) Haz cuatro series de cuatro repeticiones en tu primer ejercicio en un movimiento básico de masa

Al empezar a entrenar, tienes los músculos fuertes; se fatigan después. El primer ejercicio resulta perfecto para trabajar las series más pesadas, las que dan máxima fuerza.

Escoge los mejores ejercicios de tamaño para este movimiento: Press de banca para pecho, sentadilla para piernas, remo para espalda … ya que te permiten usar grandes kilajes.

El peso utilizado debe asegurarte que no seas capaz de hacer más de cuatro repeticiones con estilo estricto. Si, por ejemplo, consigues seis repeticiones en el press de banca, el peso es muy ligero.

Añade más y, tras un breve descanso, prueba de nuevo.

La clave consiste aquí no sólo en escoger el ejercicio idóneo sino el peso adecuado; debes esforzarte como un powerlifter.

Te recomendamos contar con la ayuda de un compañero en estos levantamientos especialmente pesados.

Descansa también más entre estas series para recuperarte a tope y repetir el proceso tres veces.

2) Haz cuatro series de 8 repeticiones

En tu segundo movimiento; otro para tamaño, preferiblemente con mancuernas.

Tratamos aquí de conseguir el máximo desarrollo, que la investigación ha demostrado se estimula a tope con pesos que causen el fallo muscular aproximadamente en ocho repeticiones.

Cuatro series de ocho repeticiones proporcionan el máximo estímulo para el desarrollo muscular.

Las mancuernas son más difíciles de controlar que la barra, ya que requieren mayor coordinación, lo que implica cambiar algo el estímulo del músculo.

Combinándolo con una modificación en el ángulo y pesos relativamente ligeros desarrollarás óptimamente el músculo.

3) Haz 12 repeticiones en el tercer ejercicio

Debe ser un movimiento de aislamiento.

El uso de pesos relativa¡mente ligeros a medida que avanzamos en este entrenamiento aporta un estímulo potente para el desarrollo muscular.

También potencia los cambios bioquímicos en el músculo que favorecen el desarrollo y la resistencia muscular.

Volviendo a nuestro ejemplo del pecho: como el press de banca de barra o mancuernas está clasificado como movimiento compuesto o multiarticular (el de los dos primeros ejercicios), aquí escogemos un ejercicio de aislamiento.

Debéis elegir un peso que os permita completar solamente 12 repeticiones en estilo estricto.

4) Haced el ejercicios final de 3 series de 16 repeticiones

Con este último ejercicio el objetivo es congestionar a tope el músculo.

A porta sangre, y más hormonas anabólicas, nutrientes y oxígeno al músculo.

Además, el componente líquido de la sangre que penetran en las células musculares hace que se hinchen, lo que implica estirar la membrana de la célula muscular para, probablemente, disparar el proceso de crecimiento.

Más flujo sanguíneo al músculo significa también mayor flujo que sale de él, eliminando productos de desecho formados durante el ejercicio.

Esa eliminación y ese aporte de oxígeno a las células musculares resultan críticas para la recuperación muscular.

El último ejercicio también debe ser de aislamiento, pero hecho en ángulo diferente al tercer ejercicio.

Por ejemplo, si hicisteis aperturas con mancuernas en banco plano, elegid para el cuarto movimiento cruces entre poleas o aperturas en banco inclinado, seleccionando un peso que os permita completar 16 repeticiones.

Resultará muy ligero, pero os estáis concentrando en congestionar el músculo y sentirlo bien, no en subir un peso.

Ejemplo de entrenamiento

Te ofrecemos a continuación un muestra de rutinas de pecho y hombro donde utilizamos el sistema de progresión en 4 repeticiones.

PECHO
EjercicioSeriesReps.
Press de banca44
Press inclinado con mancuernas48
Aperturas en banco declinado412
Aperturas en máquina contractora416
HOMBRO
EjercicioSeriesReps.
Press militar sentado44
Press de hombros con mancuernas48
Elevaciones laterales412
Pájaros en maquina416

Y así con el resto de grupos musculares.

Recuerda el procedimiento:

  • Primer ejercicio muy pesado de 4 repeticiones, con un movimiento compuesto multiarticular.
  • Segundo movimiento también pesado pero en el rango de repeticiones de la hipertrofia muscular, idealmente con mancuernas.
  • Tercer movimiento con un ejercicio de aislamiento, llegando a las 12 repeticiones.
  • Cuarto movimiento para congestión muscular, sintiendo perfectamente el movimiento.

Entrenamiento alternativo

Una forma alternativa de hacer el sistema de las cuatro repeticiones es efectuando cuatro series de cada ejercicio, la primera de cuatro repeticiones, la segunda de ocho, la tercera de doce y la última de dieciséis.

Por lo tanto, cambiareis el peso en cada serie. Actuad así haciendo 3 a 4 ejercicios por grupo muscular. Damos aquí dos ejemplos, un entrenamiento para espalda y otro para bíceps.

PECHO
EjercicioSeriesReps.
Remo con barra44,8,12,16
Jalones frontales en polea44,8,12,16
Remo con mancuernas44,8,12,16
Jalones brazos rectos en polea44,8,12,16
BÍCEPS
EjercicioSeriesReps.
Curl barra44,8,12,16
Curl Scott barra Z44,8,12,16
Curl Concentrado44,8,12,16

Como decíamos al principio del artículo no te lo recomendamos como tu método de entrenamiento habitual ya que en la mayoría de los casos es preferible enfocarse en un solo objetivo por ciclo de entrenamiento (fuerza, hipertrofia o resistencia).

No obstante, te recomendamos probarlo, seguro que obtienes mejoras en tu físico para diferentes objetivos.

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