Superseries

Las superseries son uno de los métodos más comúnmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.

Un entrenamiento de superseries consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).

Por ejemplo, si realizamos Curl de Bíceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de bíceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado, por ejemplo:

1ª Superserie:

  • 10 Repeticiones Curl Biceps
  • 10 Repeticiones Press Francés
  • Descanso

2ª Superserie:

  • 10 Repeticiones Curl Biceps
  • 10 Repeticiones Press Francés
  • Descanso

….

4ª Superserie:

  • 10 Repeticiones Curl Biceps
  • 10 Repeticiones Press Francés

Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa.

Tipos de superseries

Superseries Pre-Fatiga

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular; el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo desuperserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca. Otro ejemplo de superserie de bíceps prefatiga puede ser Curl en máquina + Curl con barra recta.

La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentra fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).

Superseries Post-Fatiga

Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.

Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.

Superseries Compuestas

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

Superseries de Aislamiento

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes áreas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos áreas distintas y no se solapen.

Superseries Antagonistas

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.

Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:

  • Pecho y espalda
  • Biceps y triceps
  • Cuadriceps y femorales
  • Deltoide frontal o lateral y posterior
  • Abdominales y espalda baja

En el siguiente entrenamiento para perder grasa con superseries podrás ver más ejemplos de superseries.

7 Comentarios

  1. ¿cuantos meses nesesitas haber hido al gimnasio para hacer superseries?

  2. Buenas en primer lugar no me canso de pedir las gracias al autor de esta página, me parece una referencia para cualquier amante de este deporte. En fin, una vez dicho esto, quisiera exponer mi rutina de superseries empezaré el lunes, espero leer vuestros comentarios y opiniones al respecto, tener en cuenta que entreno en casa y tengo más limitaciones que en un gimnasio, pero con un poco de imaginación todo se puede hacer, estaré 6 semanas con ella, aquí os la dejo:

    1º DIA: Pecho + Bíceps (antebrazos y abs)

    Press banca + Curl bíceps

    Pullover con barra + Curl con mancuernas agarre de martillo a dos manos

    Press en banco plano con mancuernas + Curl Scott (barra Z)

    Aperturas en Peck-Deck + Curl en polea baja

    Los ejercicios de antebrazos y ABS, los hago a parte de las combinaciones de superseries, los antebrazos hasta el fallo.

    2º DIA: Dorsales + Tríceps (espalda baja y abs)

    Dominadas agarre ancho (fallo) + Jalones con cuerda

    Dominadas Agarre neutro (fallo) + Press banca con agarre estrecho

    Jalón tras nuca + Press francés con barra Z

    Remo en polea sentado + Extensiones con mancuerna a un brazo

    Espalda baja y ABS, a parte de las combinaciones de superseries.

    3º DIA: Piernas + Hombro (ABS)

    Elevación de gemelos con barra sentado (fallo) + Elevaciones frontales con mancuerna

    Sentadillas + Remo al mentón con barra Z

    Sentadillas + Press Arnold

    Zancadas + Press militar

    ABS, a parte de las combinaciones de superseries.

    Número de repeticiones: 10 (menos las que ponen al fallo), subiendo peso en cada serie.

    Descanso: 1min 30 segundos aprox. entre combinaciones.

  3. Cierto perdon, el objetivo es ganar volumen, tambien se me olvido poner que antes de empezar hago de 10 a 15 min de cardio, un saludo.

  4. Buenas noches, primero y antes que nada un gran aporte a la humanidad esta pagina!!

    Queria consultar si es posible entrenar en superseries o triseries pero levantando peso de manera piramidal.

  5. Estoy entrenando con la rutina espartana que esta publicada en Rutinas de volumen! :D

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