Suplementos de Creatina

Suplementos de Creatina

La creatina es un compuesto sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y que también se encuentra en la dieta (carne y pescado). Favorece el rendimiento deportivo, especialmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos).

También es muy útil en el ejercicio con pesas, para personas que buscan aumentar su musculatura sin necesidad de acudir a los anabolizantes.

Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, 4 veces al día durante 5 días) producen un incremento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si durante el período de suplementación se realiza ejercicio submáximo o de fuerza, como por ejemplo, el hipertrófico (para aumentar masa muscular), la captación se estimula aún más.

Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos permanecerán elevados durante 6-8 semanas, especialmente si se utilizan dosis de mantenimiento de 2-5 gramos por día.

La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción). Dosis excesivas pueden originar problemas renales.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

16 Comentarios

  1. Hola, felicidades por esta estupenda página.
    Mi pregunta es sobre la toma de creatina y proteína: ¿se deben tomar las dos? o no es necesario, y en caso que se tengan que tomar ambas, ¿juntas o por separado?.
    Gracias anticipadas por vuestra respuesta y seguid así, un saludo.

  2. si vas a hacer 4 tomas hazlas junto a cada una de las comidas principales, desayuno, almuerzo, merienda y cena.

    Por otro lado, si leemos antes de preguntar, a lo mejor nos ahorramos tener que formular la pregunta y hacer que tengan que volver a contestarnos. Dos o tres comentarios anterior al tuyo el señor “Cambiatufisico” contestó a esa pregunta, te pego la respuesta literal:

    “Después del entrenamiento se absorbe mejor, sobre todo cuando tus células no están saturadas de creatina, que si no haces fase de carga pueden tardar un par de semanas en saturarse.”

    Del mismo modo, el señor “Cambiatufisico” publicó un artículo de una calidad extraordinaria, como ya nos viene teniendo acostumbrados, al comienzo de este post. A lo largo del artículo puedes ver un apartado que se llama “Como tomar y comprar Creatina”, te aconsejo que te lo leas y así solventarás tu última pregunta. Además, aprenderás alguna que otra cosa interesante ;)

    • Sí que me la leí , y precisamente porque la leí, preferí volver a preguntar, porque he tanto leído en otras páginas, como oído en mi gimnasio y demás sitios, que la creatina era mejor consumirla unos 30-45 min ANTES del entrenamiento, no despues, y nunca en ayunas, y después vi ese comentario que tu mencionas. Por otra parte, también había leído en uno de los artículos de esta misma página, que también era recomendable consumirla antes de ir a dormir, una hora antes o así si mal no recuerdo. He ahí mi pregunta de si antes de entrenar, después de entrenar o antes de dormir, porque me gusta informarme antes de comenzar algo y no es un pecado capital no tener ni idea al empezar, nadie nace sabiendo.

      • La fase de carga debes tomarla idealmente junto con carbohidratos, por eso es buena idea tomarla con las comidas del día.

        En cuanto a la fase de mantenimiento, lo ideal es tomarla después del entrenamiento. La creatina no funciona como un poción mágica que si te la tomas antes de entrenar vas a notar mas fuerza, la creatina funciona cuando se han saturado las células musculares por la misma. Y se produce una mayor absorción de creatina por el músculo DESPUÉS del entrenamiento. Una vez que tienes las células saturadas con la fase de carga simplemente tienes que asegurarte de mantener esos niveles y como hemos dicho, se absorbe mejor después de entrenar. (Antes del entrenamiento tus células ya están saturadas de creatina, simplemente necesitas mantener este nivel tomándola después de entrenar para que al día siguiente estén igualmente saturadas).

        Por lo tanto, bajo mi punto de vista siempre recomiendo tomarla después, también recomiendo realizar la fase de carga para llegar antes a la saturación de las células.

        Realmente he visto ya muchos estudios y artículos y sigue sin estar del todo claro el asunto… es más, algunos afirman que apenas hay diferencia entre tomarla antes y después, por lo tanto yo que tu no me preocuparía tanto por el tema y si de verdad no te acabas de aclarar puedes hacer lo que recomiendan algunos autores como Jim Stopanni, tomar la mitad antes y la mitad después… pero no le termino de ver el sentido.

  3. Hola Ignacio.
    La mejor creatina siempre ha sido el monohidrato de creapure.
    Por otro lado, en el mercado existen fórmulas que combinan distintos tipos de proteína, pero yo creo que si tomas el monohidrato que es el mejor, añadir otro tipo de creatina no va a suponer ninguna ventaja, en todo caso puede que empeores la pureza que te ofrece un buen monohidrato.

      • gracias a ambos, al final me he decantado por monohidrato de Nutritech. Solo unas preguntas mas, voy a hacer los 5 dias de fase de carga y luego hare la fase de mantenimiento.
        durante la fase de carga tomare 20gr diarios de MH repartidos en 4 tomas de 5 gr cada una, a que hora deberia hacer cada toma? y despues, durante la fase de mantenimiento, los 5 gr diarios, es mejor consumirlos, ANTES del entrenamiento, DESPUES del entrenamiento, o ANTES de ir a dormir por la noche?
        por ultimo, es recomendable mezclarlo con agua o es mejor con alguna otra bebida? y cuantos ml? gracias de nuevo por la paciencia gente :)

  4. hola ! habitualmente soy un lector de este blog y me parece muy bueno, me gusta mucho todo, y me esta ayudando mucho a como mejorar, habitualmente entreno , pero estoy estancado quiero crecer más , tomo proteinas, y he pensado en empezar co la creatina, me dijeron que para ganar más masa muscular era mejor, que la glutamina o aminoacidos.
    es verdad esto? es lo mejor para ganar masa muscular?,
    He odio hablar que la creatina es perjudicial para el riñon o higado si se toma más de un mes seguido???

    muchas gracias

  5. Me gustaría obtener una aclaración puntual a cerca de la toma de creatina; sería más conveniente dividir la toma de creatina en el pre y post entreno o concentrarlo todo en el pre entreno?

    Muchas gracias por su atención y por el interesante post, como la mayoría de información que podemos encontrar en esta web.

    Por cierto, también gracias a "pawnheart" por su aporte respecto a la creatina y por el otro que he encontrado de la Revista Andaluza de Medicina del Deporte.