Arnold ha escrito multitud de artículos sobre entrenamiento culturista; este es uno de ellos, publicado en una conocida revista de musculación, donde Arnold nos muestra la mejor forma (para el) de conseguir unos grandes gemelos.
Vamos a verlo… y recuerda que puedes ver su rutina completa en nuestro artículo Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger.
Hace poco más de 30 años, llegué a Estados Unidos desde Austria, trayendo como equipaje un inglés muy pobre y un enorme deseo triunfar en el culturismo. En ese momento, tenía conmigo un campeonato europeo y la confianza de poder duplicar mis éxitos en América.
Había trabajado años para desarrollar mi físico, y estaba orgulloso de mi parte superior. ¿Pero, qué pasaba con mis gemelos?. La verdad es que la mayor parte de mi trabajo se iba hacia el pecho, la espalda o los cuádriceps, y muy poco a los gemelos.
Tomé la determinación de aumentar el tamaño de mis gemelos e hice una especie de locura: me corté la parte inferior de mis pantalones para dejar siempre descubiertas las pantorrillas. Estaban delgadas, pero siempre me hacían recordar que tenía que trabajarlas muy duramente.
Sabía que sí sólo dejaba a la vista mis grupos mejores : pecho, brazos o deltoides, todo lo que obtendría sería comentarios de admiración y me olvidaría muy pronto del trabajo de los gemelos. En su lugar, entrené los gemelos al principio de mi trabajo de gimnasio y a veces hice unas cuantas series al final. ¿Sabéis lo que sucedió?. Pues que me crecieron.
El mejor ejercicio para unos grandes gemelos
Todos los grupos musculares tienen ejercicios que son la piedra angular para su desarrollo, en el caso de los gemelos este ejercicio es:
Elevaciones de talones de pie.
Es mi número uno para desarrollar tamaño, en parte debido al gran kilaje que podemos utilizar:
- Colocar los dedos de los pies de tal manera que podamos estirar el gemelo a tope en la posición inicial, y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Mantener las piernas estiradas para reducir la actividad del cuádriceps, pero sin bloquear las rodillas para evitar el estrés sobre la articulación.
- Descender de manera controlada hasta el punto donde consigáis un buen estiramiento, y luego subid sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Me gusta mantener la posición contraída durante unos instantes antes de pasar a la próxima repetición.
- Prefiero usar un peso que me permita hacer 10 a 15 buenas repeticiones, que es más de lo que recomiendo para el resto de los grupos musculares. Eso se debe en parte a que no creo que se pueda lograr congestión en las piernas usando bajas repeticiones.
Consejos para unos grandes gemelos
Como los gemelos están compuestos de fibras musculares muy densas y se trabajan con frecuencia en las actividades cotidianas, necesitamos hacerlo con grandes pesos. He descubierto que en cuanto incrementé los kilajes mis gemelos crecieron.
Dad prioridad a los gemelos débiles y tratadlos como otro grupo muscular en esas condiciones, no como un añadido que se deja para el final del entrenamiento. Hacedlos siempre al principio, cuando estáis frescos y podéis trabajarlos duro.
Incluid una amplia variedad de movimientos para trabajar los gemelos desde ángulos distintos. Aprended a hacer elevaciones en la prensa y en la máquina de sentadilla Hack y cambiad ligeramente la posición de los dedos de vez en cuando.
El entrenamiento de gemelo necesita ser intenso para inducir al crecimiento muscular, utilizar técnicas avanzadas para llegar a sorprenderlos. Mis favoritas son seréis descendentes, y repeticiones parciales.
Ejemplo de rutina de gemelos de Arnold
Para realizar los lunes, miércoles y viernes; recordemos que Arnold era conocido por su brutal volumen de entrenamiento.
- Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
- Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
- Elevación de talón a un pie (sosteniendo mancuerna): 6 series de 12 reps.
