Aumenta tus kilajes en el press con mancuerna para hombros

Unos deltoides grandes y redondos son la marca de clase de un culturista serio.

Para hacerlos crecer, es necesario usar grandes kilajes. Los presses pesados con mancuernas son una de las mejores maneras para conseguir un desarrollo completo, pero si te quedas usando siempre las de 20 kilos, nunca lo conseguirás.

Hay veces que necesitas seguir una ruta alternativa para aumentar tu fuerza.

Este es un programa diseñado para que puedas utilizar 10 kilos más en tu press con mancuernas. ¿Te parece bien?

Press de hombro con mancuernas sentado

Prepara tus hombros

Este programa es un secreto de entrenamiento que han utilizado muchos halterófilos olímpicos para aumentar su fuerza en el press.

Todo lo que hace falta es un par de mancuernas y un banco ajustable, preferentemente uno que vaya desde plano a recto en muchos ángulos, como el que mostramos en la foto de arriba.

El truco consiste en empezar haciendo press en banco plano con un determinado peso e incrementar lentamente el ángulo del banco a lo largo de diversas semanas usando el mismo peso hasta que podamos subirlo por encima de la cabeza.

Empieza

El primer paso implica buscar un par de mancuernas que te permitan hacer 8 a 10 repeticiones de press con mancuernas en banco plano.

El segundo paso es buscar un banco ajustable que facilite hacer los ocho incrementos similares a los de nuestro gran programa para deltoide.

Haz crecer tus hombros

Haz tres series de press, usando el peso que te permita conseguir 8 a 10 repeticiones en el banco plano, en el ángulo adecuado y como primer ejercicio en los días de pecho durante la Fase 1 y también lo primero en los días de hombro durante la Fase 2.

Tras haber completado el ciclo, sigue con ese peso en el press con mancuernas por encima de la cabeza durante varias semanas antes de reiniciar el programa con un nuevo peso.

Un programa para grandes hombros

Sigue este programa según está escrito abajo. El ejemplo es para alguien que puede hacer 10 repeticiones de press con mancuernas de 38 kilos en banco plano. Las repeticiones de abajo son hipotéticas.

Tras ocho semanas, este culturista puede hacer 7 repeticiones de press militar con mancuernas de 38 kilos.

FASE 1: Con la rutina de pecho

El entrenamiento de Fase 1 se hará durante el entrenamiento de pecho.

Haced 3 series de press con mancuernas en el ángulo correspondiente para esa semana al principio de vuestro entrenamiento. Terminad con 2 ó 3 ejercicios más de pecho.

SemanaÁngulo del BancoPesoSeriesReps.
1038k.38 a 10
22038k.38 a 10
33038k.38 a 9
44538k.37 a 8

FASE 2: Con la rutina de hombro

El entrenamiento de Fase 2 se hará durante vuestro entrenamiento de hombro.

Haced 3 series de press con mancuernas en el ángulo correspondiente a ese semana al principio de vuestro entrenamiento. Terminad con 2 ó 3 ejercicios más de hombro

SemanaÁngulo del BancoPesoSeriesReps.
56038K.37 a 8
67038K.36 a 8
78038K.36 a 7
89038K.36 a 7

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante. Solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.