Cuantos días entrenar a la semana y como distribuirlos

Días de entrenamiento semanal

Tu agenda personal determinará el número de días que puedes hacer ejercicio cada semana.

Para progresar rápidamente, sigue esta regla general para principiantes: un día de entrenamiento con pesas tiene que verse seguido por al menos un día de descanso de este tipo de entrenamiento (por eso, una posibilidad es hacer una sesión de cardio el día posterior a una sesión de entrenamiento con pesas).

Puede que esto no sea siempre posible, pero es la frecuencia ideal.

Analicemos la frecuencia de entrenamiento semanal y su distribución a lo largo de la semana para nuestro programa de fitness para mujeres.

Entrenar con pesas una vez a la semana

Entrenar solo una vez a la semana es mejor que no entrenar en absoluto, y aun así harás progresos.

Para mujeres deportistas que ya estén entrenando para su deporte, una sesión de entrenamiento con pesas a la semana probablemente sea suficiente.

Si eres una principiante con muy poco tiempo libre, este puede ser un buen inicio.

Distribución

Este programa no plantea problemas de recuperación, y el entrenamiento con pesas puede hacerse cualquier día.

Dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas

Chica fitness
Dos sesiones de pesas a la semana es lo ideal para mujeres principiantes.

Dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana es un buen mínimo. Si te entrenas para un deporte, no te excedas entrenando con pesas más de dos veces a la semana.

Si, al empezar, no estás haciendo ningún entrenamiento deportivo específico, recomendamos que hagas dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas durante uno o dos meses, y luego pases a tres sesiones a la semana cuando te sientas preparada.

Después de tres a seis meses de entrenamiento regular con pesas tres días a la semana, si tu cuerpo se ha adaptado bien al entrenamiento, podrías pasar a un programa de cuatro días.

Distribución

Hay que separar las sesiones tanto como sea posible (p. ej ., lunes y jueves, o martes y viernes); pero, como mínimo, trata de respetar el patrón de una sesión un día y otro día de descanso.

No obstante, si puedes entrenar únicamente los fines de semana, adelante. El entrenamiento con pesas tanto el sábado como el domingo no es lo ideal, pero tu cuerpo tendrá mucho tiempo para recuperarse durante el resto de la semana.

Tres sesiones semanales de entrenamiento con pesas

mujer fitness
Con tres días de entrenamiento con pesas notarás mejoras notables en tu físico.

Si no practicas ninguna otra actividad física, lo ideal sería ir subiendo progresivamente hasta tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana. Con este programa, puedes invertir más tiempo en cada región corporal.

Si eres principiante, entrenar tres veces a la semana te permite establecer tres sesiones más cortas, en vez de dos más largas; si tienes un par de meses de entrenamiento a tus espaldas, este programa te permite realizar más series por región corporal.

Distribución

Con este programa, es difícil respetar el patrón de un día de entrenamiento y otro de descanso, pero sigue siendo factible.

La peor configuración posible sería entrenar tres días seguidos y luego tomarse cuatro días de descanso.

Trata de equilibrar tu semana todo lo que puedas; por ejemplo, entrenando con pesas el lunes, el miércoles y el viernes, o bien el martes, el jueves y el sábado.

Cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas

Mujer fitness
Cuatro entrenamiento semanales con pesas proporcionan excelentes resultados.

Este programa te permite realizar aún más series y más ejercicios por región corporal. Se trata de una estrategia avanzada que no es para principiantes, aunque sea tentador para hacer progresos más rápidamente.

Distribución

Con una frecuencia de entrenamiento tan alta, es difícil distribuir correctamente las sesiones para conceder al cuerpo suficiente descanso.

Respetar el patrón de un día de entrenamiento y otro de descanso no es posible por lo menos para dos sesiones. Siempre que realices dos entrenamientos sin descansar entre el los, asegúrate de que uno se centra en el tren superior y el otro en el inferior.

El entrenamiento cardiovascular tiene menos restricciones, porque no traumatiza el cuerpo y el sistema nervioso tanto como el entrenamiento con pesas.

No obstante, sigue siendo buena idea distribuir las sesiones tanto como sea posible a lo largo de la semana.

Más de cuatro sesiones de pesas por semana

mujer fitness
A menos que seas una practicante avanzada, debes evitar entrenar más de cuatro días a la semana.

No recomendamos más de cuatro sesiones de entrenamiento con pesas a la semana.

Ten presente que el sobreentrenamiento es más dañino para tus avances que no entrenar lo suficiente. Solo los deportistas de alto nivel sacan provecho de más de cuatro sesiones a la semana.

El fortalecimiento muscular ocurre solamente si descansas lo suficiente entre sesiones. Por tanto, descansar es de suma importancia si quieres progresar rápidamente. Entrenar con demasiada frecuencia no concede al cuerpo descanso suficiente.

Una pérdida de fuerza es el principal signo de que te estás sobreentrenando: dicho de otro modo, de que estás haciendo demasiado.

Las mujeres padecen un riesgo de lesiones deportivas más elevado que los hombres. Por ejemplo, en respuesta a ejercicios contra resistencia, la tasa de síntesis de colágeno en los tendones es un 50 por ciento menor en las mujeres que en los hombres.

En consecuencia, la regeneración tendinosa es mucho más lenta en las féminas que en los varones. Por lo tanto, para evitar lesiones, las mujeres necesitan períodos de descanso más largos entre sesiones intensas de levantamiento de pesas que los hombres.

Alternar sesiones intensas y más ligeras favorece la recuperación.

Ejercicio cardiovascular

Ejercicio aeróbico

Por lo que respecta al entrenamiento cardiovascular, si se quiere ganar masa muscular y fuerza, no hay que pasarse con el cardio; bastan una o dos veces a la semana.

Si ya te entrenas para otro deporte, no se requiere entrenamiento cardiovascular añadido.

Por razones de salud, realizar tres sesiones de cardio a la semana es suficiente para empezar.

Si tienes prisa por perder peso, puedes empezar con tres sesiones cortas de cardio a la semana.

A medida que aumente tu resistencia, puedes incrementar lentamente bien la frecuencia o bien la duración de las sesiones de cardio, o ambas cosas.

Entrenar con pesas más de una vez al día

Aconsejamos encarecidamente no entrenar con pesas dos veces al día.

No obstante, puede hacerse un entrenamiento con pesas y una sesión de cardio en dos momentos separados de la jornada si no se desea hacer el cardio inmediatamente antes o después del entrenamiento con pesas con fines de adelgazamiento.

Lo ideal es poder realizar el cardio los días que no se entrena con pesas. Pero es concedible hacer cardio por la mañana y entrenamiento con pesas en un momento posterior de la jornada.  Otra posibilidad es entrenar con pesas por la mañana y hacer el cardio por la noche.

No obstante, es mucho más fácil hacer pesas y trabajo cardiovascular durante la misma sesión y aunque no es lo óptimo obtendrás buenos resultados igualmente.

Mejor hora para entrenar

¿Es mejor entrenar por la mañana, al mediodía, por la tarde o al final de la jornada?

Los estudios científicos han demostrado que la fuerza y la resistencia muscular varían a lo
largo del día.

La mayoría de las mujeres tienen más fuerza por la tarde y menos por la mañana. Pero, para una minoría, ¡es justo lo contrario! No obstante, sería anormal tener un nivel constante de fuerza y resistencia física durante toda la jornada.

Estas variaciones diurnas normales se explican por el aumento de la temperatura corporal a lo largo del día. El cuerpo está un poco más frío por la mañana, y se calienta lentamente con el tiempo y como resultado de la ingesta de alimentos.

Esta ligera elevación de temperatura se asocia con un aumento de la eficiencia del sistema nervioso central. Por lo tanto, la fuerza muscular se eleva en paralelo con la temperatura corporal.

Lo ideal es entrenar siempre que los músculos estén en su momento álgido de fuerza. Para la mayoría de las mujeres, este rendimiento máximo ocurre por la tarde.

Desgraciadamente, no es siempre posible entrenar a esa hora. Si puedes entrenar solamente por la mañana, tu cuerpo se acostumbrará a ello y reprogramará gradualmente su pico de fuerza.

La peor situación es cambiar constantemente tu horario de entrenamiento, porque ello da al cuerpo pocas posibilidades de adaptación.

Cuando tomarse un descanso

Después de un par de meses de entrenamiento con pesas, puede que te cuestiones si seguir entrenando sin parar o tomarte un corto descanso.

Si te vas de vacaciones o te parece que necesitas un descanso, no pasa nada por dejar el entrenamiento durante una semana.

Pero recuerda que, cuando dejas de hacer ejercicio, no quemas tantas calorías; si no cuidas tu dieta, puede que acumules grasa con facilidad.

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