Esta rutina de abdominales está pensada para entrenar tu abdomen 4 días a la semana, después del ejercicio con pesas. Lo ideal sería realizar la rutina los días lunes, martes, jueves y viernes para poder dar al músculo un adecuado descanso entre cada sesión. Además la rutina consta de dos partes diferenciadas; una parte que consta de ejercicios más exigentes, con más tiempo de recuperación entre series y una segunda parte que consta de ejercicios realizados en superserie sin tiempo de descanso entre series.
Día 1
1ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15-20
2ºElevaciones de piernas en banco inclinado: 4 x 15-20
3ºOblicuos en polea de triceps: 3 x15
4ºCrunch en polea de triceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1-2 minutos de descanso entre ejercicios.
Día 2
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sin apenas descanso entre series.
1º Encogimientos Invertidos + Elevaciones de Piernas: 4 x 20 + 20. (15 segundos de descanso entre cada superserie, 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries)
2º Encogimiento para oblicuos: 4 x 20 (no se descansa entre lado y lado, 1 minuto de descanso al terminar las 4 series).
3º Encogimientos + Encogimientos piernas en ángulo recto: 4 x 20 + 20. (15 segundos de descanso entre cada superserie, 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries)
Día 3
Descanso.
Día 4
Repetimos día 1.
Día 5
Repetimos día 2.
Días 6 y 7
Descanso.
* Recuerda que para conseguir unos buenos abdominales es imprescindible tener un porcentaje de grasa corporal bajo, lo cual se consigue con la combinación de dieta + trabajo con pesas + trabajo Aeróbico.
** Si te cuesta realizar esta rutina despues de las pesas hazla antes. A veces, para conseguir nuestros objetivos en abdominales es necesario hacer prioritario el trabajo de abdomen.
*** Es sumamente importante que durante la realización de esta rutina sigas todos los consejos explicados en Conceptos Básicos de Abdomen.
**** Pues ir aumentando la dificultad de esta rutina aumentando el número de series, reduciendo la velocidad de ejecución o disminuyendo el tiempo de descanso entre series y ejercicios.
hola charli. soy tomas. quiero iniciar la rutina de abdominales. Solo que no se exsactamente cuales son los ejercicios. me podrias ayudar con imagenes de ellos. o donde puedo verlos para poder hacerlos correctamente… gracias por tu sitio . esta super. es de lo mejor que eh encontrado por la internet.
Gracias nuevamente. sinceramente Tomas Mendez
Recientemente hemos puesto una nueva sección con la gran mayoría de los ejercicios:
http://www.cambiatufisico.com/ejercicios-de-abdominales/
Saludos!.
Cuales son los encogimientos invertidos? no logro entenderlo jjajaj…
Son estos:
http://www.cambiatufisico.com/encogimientos-invertidos/
Un saludo!