Cruces en polea alta

Cruces en polea

El cruce en polea es un movimiento de una única articulación para el pecho.

Cuando lleváis los brazos hacia abajo, delante del cuerpo, afecta a la porción baja del músculo pectoral, pero puesto que podéis llegar a juntar las manos en distintas posiciones, teóricamente podéis trabajar los pectorales desde múltiples ángulos y por tanto afectar diferentes porciones del músculo.

Al ser un ejercicio uniarticular, se realiza normalmente al final de la sesión.

Ejecución de los cruces en polea

Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo. Sitúate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio.

Inclínate hacia delante entre 15 y 30 grados manteniendo la curvatura natural de la columna.

En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.

Toma aire y aguanta la respiración cuando lleves los brazos adelante y abajo mientas los codos permanecen ligeramente doblados.

Lleva los brazos delante del pecho hasta que las manos se junten o se crucen ligeramente frente al cuerpo.

Mantén esa posición durante un segundo mientras expulsas el aire. Regresa a la posición inicial.

Mantén el cuerpo en una posición estática para tener el movimiento controlado en todo momento.

Consejos de entrenamiento

– Mantener los codos ligeramente doblados alivia el estrés que sufrirían si estuvieran rectos. Si por contrario estiras los brazos para completar el movimiento, van a entrar en juego los tríceps, lo que significa que estás utilizando demasiado peso.

– Mantén la misma posición del torso durante todo el ejercicio. Si te echas adelante para ayudarte a llevar los brazos al frente, disminuyes el trabajo sobre los pectorales.

– Lleva los brazos sobre el pecho y en línea con los pectorales todo lo posible. Si llevas los brazos más hacia la cabeza, pones más énfasis en el pectoral superior y en el deltoides anterior que en el pectoral medio.

– En general, echarse mucho hacia delante cambia el énfasis más hacia los pectorales medio y superior. Permanecer más erguido trabaja en mayor grado la región inferior del pecho.

– Para mantener la estabilidad del torso, toma aire y aguanta la respiración mientras tiras del peso y al cruzar los cables, así se incrementa la presión intraabdominal y torácica que estabiliza la columna y mantiene recta la parte superior del cuerpo.

– No dejes que los brazos participen en el ejercicio. Para mantener la tensión en el pecho, dobla ligeramente los codos y aprieta los pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo.

– El músculo serrato entra en juego en la abducción de la escápula, por lo tanto no contraigas los músculos de la espalda para echar los hombros hacia atrás. En lugar de eso, redondea los hombros mientras llevas los brazos frente al pecho.

Errores más comunes de los cruces en polea

Este es un ejercicio uniarticular que aísla los pectorales, pero no cuando se hace como si fuese un press (pensad en el press de banca).

La clave está en el grado de flexión de los codos, cuando se cierran y abren durante una repetición, similar a la acción de cuando ejecutas un press de banca, los tríceps son reclutados durante todo el movimiento porque existe una extensión del brazo.

Eso convierte este supuesto ejercicio uniarticular en uno multiarticular. Ese no es necesariamente un problema, excepto que podéis mover mucho más peso usando barras y mancuernas, así que ¿por qué convertir en press vuestras aberturas con cables cuando podéis sacarle mayor partido con las herramientas clásicas?

En realidad, la mayoría de culturistas piensa que está haciendo aberturas con los cruces con cables, cuando de hecho está haciendo un tipo de press.

Arregladlo

Bloquead los brazos en una flexión de unos 130º en los codos desde el principio al final.

Vigilad los codos, para aseguraros de usar la forma correcta manteniendo la misma curva durante todo el movimiento.

Algunos culturistas os dirán que hacer aberturas (una familia de movimientos que incluye los cruces con cables) es como abrazar a un gran barril o a un árbol, en que las manos se mueven formando un amplio arco, al contrario que el movimiento de press, en el que las manos están más cerca de los hombros en el inicio de la repetición.

Imagen extraída de bodybuilding.com

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