Las rutinas de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia. Son rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen, de esta forma pueden aplicar su nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular.
Aunque normalmente son realizadas por culturistas avanzados, existen ciertas rutinas de fuerza que pueden resultar muy beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza y volumen de calidad, como las rutinas de fuerza 5 x 5.
Las rutinas de fuerza se basan en movimientos básicos y pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.
Las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de tu “repetición máxima”, 1RM. Una 1RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Es de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.
Antes de realizar estas rutinas de fuerza deberías calcular tu 1RM ya que es necesario para saber que pesos usar en cada ejercicio.
Rutinas de fuerza 5×5
- Rutina de fuerza 5×5 (Conceptos y rutina, versión Madcow)
- Rutina Rippetoe-5×5 para principiantes
- Rutina de fuerza 5×5 intermedios (Bill Star)
- Rutina full-body 5×5 para fuerza (intermedios)
- Rutina de fuerza 5×5 avanzados (Bill Star y Glenn Pendlay)
Otros esquemas de entrenamiento de fuerza
- Ciclos de fatiga: Técnica de culturismo ruso
- Entrenamiento de Fuerza y Potencia
- Entrenamiento de Powerlifting
- Rutina de alta frecuencia y enfoque: Intermedios – Avanzados
- Rutina de fuerza 3×2 de 6 semanas
- Rutina de fuerza 3×3 de Stephan Korte
- Rutina de fuerza de Giovanni Cianti
- Rutina de Fuerza en Progresión
- Rutina de volumen y fuerza máxima
- Rutina Full-body Avanzada
- Rutina Full-body Avanzada con días pesados
- Rutina torso-piernas para hipertrofia y fuerza (4 días)
- Rutinas Full Body (Cuerpo completo)
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