Rutinas de Fuerza Muscular

Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia. Son rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen, de esta forma pueden aplicar su nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular.

Aunque normalmente son realizadas por culturistas avanzados, existen ciertas rutinas de fuerza que pueden resultar muy beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza y volumen de calidad, como las rutinas de fuerza 5 x 5.

Las rutinas de fuerza se basan en movimientos básicos y pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.

Los que entrenan sólo para ganar fuerza deben descansar más entre series que los que se ejercitan para desarrollar los músculos. Los powerlifters y los halterófilos suelen reposar cuatro o cinco minutos entre series, mientras que los culturistas le dedican 60 o 90 segundos.

Aprovecharéis más los entrenamientos si descansáis sólo lo imprescindible para que la respiración vuelva a su ritmo habitual.

Las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de tu repetición máxima, 1RM. Una 1RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa. Es de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.

Antes de realizar estas rutinas de fuerza deberías calcular tu 1RM ya que es necesario para saber que pesos usar en cada ejercicio.

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13 Comentarios en "Rutinas de Fuerza Muscular"

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quintero10
quintero10
17 septiembre, 2014 13:06

Ola me gustaría probar una rutina de fuerza para empezar la temporada de volumen cuales me recomiendas

quintero10
quintero10
12 octubre, 2014 14:10

Esta semana e probado la rutina de 5×5 versión madcow me a sorprendo rutina rápida y con ejercicios básicos de la vieja escuela con la barra olímpica. Aunque tengo una duda este finde mientras descanso me dolido un poco las rodillas es normal que te duelan al empezar la rutina de fuerza esta es la primera vez desde que empeze el gym hace 4 años.

silver
silver
12 octubre, 2014 15:37

Ola buenas quería saber que tal les parece esta rutina de fuerza, es una rutina stronglifts 5×5 ABA, BAB.
Lunes-A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX

Miercoles-B
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso Muerto 1×5
Dominadas supinas lastradas 3xMÁX
Plank (o Plank lateral) 3x 60 segundos

Viernes-A
Sentadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5
Fondos en paralela lastrados 3xMÁX
Sit-ups lastrados 3xMÁX

silver
silver
12 octubre, 2014 15:42

La 1 esta confundida, esta corregida en la 2, espero vuestra respuesta, saludos.

silver
silver
17 octubre, 2014 19:38

En la rutina ponía 1×5 pero me parece poco are 5×5, gracias por responder.
Suerte con la pagina me esta sirviendo de mucha ayuda.
Saludos.

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