Técnica de “Soporte pesado” para la sentadilla

Soporte pesado y sentadilla

Algunas veces lo único que le impide lograr nuevos records personales en la sentadilla, es el miedo.  En realidad el “Soporte Pesado”  no es un ejercicio, sino un método. Ten en cuenta que este método solo debes probarlo si eres un culturista avanzado.

El método se le atribuye al ex Mr America Chuck Sipes, pero vino a nuestras manos por cortesía de Charles Poliquìn.

Sipes decía que el método sencillamente aumentaba la fuerza de los tendones y eso le permitía levantar mucho mas Kg. en la sentadilla. Sin embargo, Poliquin cree que aumenta el umbral del Órgano del Tendón de Golgi (OTG), que es un receptor de tensión/estiramiento ubicado en el tendón.

De acuerdo a Poliquin, “El efecto inhibitorio del OTG puede verse cuando dos personas con diferente fuerza, juegan una pulseada de brazos. Cuando la persona mas débil pierde, parece como que repentinamente pierde y abandona y la otra persona aplasta su brazo y su muñeca contra la mesa. Lo que en sucede en realidad es que el OTG percibe un rápido nivel de estiramiento durante la contracción excéntrica, a tal punto que le grita al cerebro, “apaga el motor, o este muchacho se va a abrir el bíceps en cuatro partes!” El cerebro entonces manda una rápida señal inhibitoria de la contracción a fin de prevenir la ruptura muscular.”

Aparentemente lo mismo sucede con sus piernas cuando hace sentadilla. Sin embargo, usted puede elevar el umbral del OTG interponiendo series isométricas de 8 segundos, o sea, “soportando”, durante las series regulares.

Como incorporar los Sostenes Pesados

Serie 1: Sentadillas completas 5RM al 85% del máximo (descanse 3 min luego de cada serie)

Serie 2: Un sostén pesado de 8 seg al 200% del max. Básicamente, es 1/16 parte de sentadilla. Usted saca la barra del rack y la mantiene en posición, con las rodillas casi bloqueadas. El peso debe ser suficientemente pesado como para que sus rodillas comiencen a temblar como la panza de un hombre gordo cuando se ríe.

Serie 3: Sentadillas completas 5 RM al 85% del max

Serie 4: Sostén pesado por 8 seg al 210% del max.

Serie 5: Sentadillas completas 5 RM al 85% del max.

Serie 6: Sostén pesado por 8 seg al 220% del max.

Poliquin mantiene que la carga que usted utiliza durante el entrenamiento sube dramáticamente.

Aunque los porcentajes indicados generalmente son adecuados, quizás usted quiera utilizar aún más carga de las sugeridas.

Ya sea que el método mejore sus kilajes en la sentadilla por mejorar la fuerza del tendón, o inhibir el OTG, o simplemente eliminando el miedo, la verdad es que funciona.

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