Extensión de cadera, la base para trabajar tus glúteos

Extensión de cadera

La extensión de la cadera pertenece a la categoría de ejercicios monoarticulares, de
aislamiento, porque solo se moviliza la articulación coxofemoral.

No obstante, recluta otros músculos aparte del glúteo mayor: los isquiotibiales y los de la región lumbar.

Ejecución de la extensión de cadera

Empezar con los pies juntos, atrasar una pierna elevándola tanto como sea posible usando los glúteos.

Mantener la posición de contracción durante un segundo apretando los glúteos todo lo posible.

Regresar a la posición inicial y repetir.

Una vez finalizada una serie con una pierna, pasar inmediatamente a la otra pierna. Para aumentar el rango de movimiento, puede adelantarse la pierna hasta que el muslo esté aproximadamente paralelo al suelo y estirarla después hacia atrás.

La forma más sencilla de realizar la Extensión de la Cadera es en posición erguida de pie, porque el rango de movimiento es corto y la gravedad provoca que se imponga poca resistencia sobre el glúteo mayor.

Ventajas de la extensión de cadera: De los ejercicios que se centran directamente en los músculos glúteos, es el más fácil de realizar. Puede hacerse en casa sin mucho equipamiento.

Desventajas de la extensión de cadera: Cuando hayas adquirido más experiencia en el entrenamiento con pesas, puede que quieras pasar a ejercicios de piernas más completos, como, por ejemplo, la Sentadilla o el Peso Muerto.

Consejos para la extensión de cadera

Utilizar la mano libre para tocar la parte de los glúteos que quieras desarrollar mejora la conexión cerebro-músculo. Esta sencilla maniobra te permite sentir más los músculos que están trabajando, mejorando así la efectividad del ejercicio.

No puedes elevar la pierna hacia atrás más de lo que indica la figura, porque la extensión de la cadera se ve limitada por la tensión en el ligamento iliofemoral (ligamento de Bertin).

Si se supera un cierto punto, la pierna no se elevará a menos que flexiones el tronco. En vez de atrasarse, empezará a moverse lateralmente. Cuando esto sucede, la tensión muscular se transfiere del glúteo mayor al glúteo medio.

Para trabajar de verdad el glúteo mayor, no pivotes demasiado la pierna hacia fuera. No hay mayor problema en que la pierna se desplace ligeramente hacia el exterior, pero no exageres esta abducción.

Variantes en posición erguida de pie

Si te gusta la posición erguida de pie, a menos que tu nivel de forma física sea muy bajo, te recomendamos que no inviertas tiempo realizando este ejercicio sin resistencia.

Para aumentar esta última, puedes usar una banda elástica, una tobillera lastrada o la tobillera de una máquina de polea.

  • En polea
Extensión de cadera
Variante en posición erguida de pie utilizando una banda de resistencia
  • Con cinta de resistencia

  • En maquina

Extensión de cadera

Variantes en posición arrodillada

Arrodillándote, aumentas tanto la resistencia como el rango de movimiento.

Cuando se flexiona la pierna (llamada a menudo variante de la coz), el ejercicio se simplifica. Al estirarla, se complica.

No obstante, si realizas el ejercicio de rodillas, debes flexionar la pierna en ángulo recto, para poder colocarla bajo el tronco a fin de aumentar el rango de movimiento.

Vuelve a extender la pierna en cuanto deje de estar debajo del tronco. En ese punto, entra en juego la articulación de la rodilla .

Usar una banda elástica, una tobillera lastrada o la tobillera de una máquina de polea impone una carga extra a los glúteos.

Variante en máquina

Las máquinas llamadas Butt Blaster añaden una resistencia extra sobre las plantas
de los pies para aumentar la intensidad del ejercicio y mejorar su efectividad.

Nótese que hay una diferencia en el movimiento, porque se moviliza la articulación de la rodilla. En consecuencia, además de reclutar los glúteos y los isquiotibiales, el cuádriceps entra también en acción.

¿Peso libre o máquina?

Todas las variantes de la extensión de la cadera son relativamente parecidas. Sus principales diferencias se relacionan solo con el grado de resistencia al que se someten los músculos glúteos y al rango de movimiento del ejercicio.

Al añadir resistencia, las tobilleras, las bandas elásticas y las máquinas mejoran la eficiencia del movimiento respecto a la tonificación muscular, aumentando así la dificultad del ejercicio.

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