Definición extrema controlando los carbohidratos

Definición extrema

La mayoría de culturistas saben que los hidratos de carbono son los nutrientes que proporcionan la energía principal a las células del cuerpo, puesto que tras su digestión se convierten en glucosa, que es el combustible primario del cerebro así como de los músculos, de manera que una dieta alta en hidratos de carbono garantiza la disponibilidad de energía para llevar a cabo sesiones duras de entrenamiento con las pesas.

No obstante, la mayoría también sabe que si se exceden con la ingestión de hidratos de carbono ese exceso se transformará en grasa corporal y tendrán que decir adiós a la definición muscular. De la misma forma, casi todos saben que cuando se busca destapar los músculos del tejido adiposo y lograr una definición que permita verlos en detalle, es necesario reducir la ingestión de hidratos de carbono de la alimentación.

Pero aunque esos conceptos son acertados y en reglas generales útiles para llegar a controlar la composición corporal, los conocimientos que hoy disponemos acerca de los nutrientes y en especial de los hidratos de carbono y de cómo éstos afectan al organismo y se metabolizan, nos permiten llegar a tener un control muy superior de nuestro cuerpo por medio de la nutrición.

Y en ese sentido, resulta imprescindible comprender perfectamente qué es el índice glucémico y la carga glucémica, para manipular la definición muscular y el crecimiento de los músculos.

Entendiendo los principios básicos

Los tres macronutrientes que proporcionan los alimentos son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono y cada uno actúa de forma distinta y tiene cometidos diferentes. Aunque durante bastante tiempo se asociaba las grasas de la dieta con la composición corporal, lo cual no es un hecho erróneo, de un tiempo a esta parte los científicos han dado más y más importancia a los hidratos que se consumen, puesto que éstos ejercen un efecto directo sobre la secreción de insulina, una hormona de grandes repercusiones metabólicas y de salud, pero también sobre la composición corporal.

Tanto es así que en la actualidad los científicos atribuyen al consumo desaforado de azúcar, en sus distintas presentaciones, el origen principal de la epidemia de obesidad que afecta a los países occidentales.

El índice glucémico y la carga glucémica

El índice glucémico es una medida desarrollada por los científicos para calibrar la capacidad de un alimento en provocar una reacción insulínica, es decir en medir la cantidad de azúcar que llega a la sangre y estimula la liberación de insulina por parte del páncreas.

Además del índice glucémico (IG) hoy existe otro parámetro de medición de los hidratos de carbono, como es la carga glucémica (CG). Se trata de un sistema de medición de los alimentos por su contenido en carbohidratos, basado en su índice glucémico (IG) y la cantidad de hidratos de carbono útil por porción de alimento.

La utilidad de la carga glucémica se basa en la idea de que pequeñas porciones de alimentos de elevado índice glucémico pueden tener los mismos efectos sobre el azúcar sanguíneo que cantidades mayores de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.

Por ejemplo, el arroz blanco tiene un IG elevado, así que ingerir 50 gramos de una sentada producirá un pico de glucosa en sangre, mientras que la ingesta de 25 gramos produciría la misma curva, pero con un pico de la mitad de altura.

Para medir la carga glucémica también se ha desarrollado una tabla que como es lógico cuanto más baja sea la puntuación de un alimento, menor es la influencia sobre la respuesta insulínica y menor la capacidad de generar adiposidad.

El índice glucémico y la termogénesis

La verdadera utilidad de conocer la metabolización de un alimento es saber cómo afecta éste al organismo y a la generación o eliminación de la grasa corporal.

Algunos científicos aseguran que los alimentos de bajo índice glucémico no sólo no generan acumulación de grasa corporal, sino que además de hecho pueden contribuir a reducirla. Para ello emplean la medición de la temperatura corporal o el efecto termogénico inducido por los alimentos.

En otras palabras, de todas las calorías que ingiráis durante todo un día, un 10% se quemarán durante las tareas de absorción, digestión y metabolización de los propios alimentos que consumís.

Por tanto, si en función del tipo de alimento consumido eleváis ese efecto termogénico aunque sea levemente, eso traducido en términos de calorías quemadas durante cada día y a largo plazo puede tener un impacto realmente importante sobre la composición corporal.

Los estudios han puesto de manifiesto el papel que desempeña el índice glucémico de los alimentos en la oxidación (degradación) de la grasa.

Los investigadores analizaron el efecto de las comidas compuestas por alimentos con distintos IG y la subsiguiente utilización de la grasa durante el ejercicio, tanto por parte de las mujeres como de los hombres.

Los resultados obtenidos demuestran que las comidas compuestas por carbohidratos de bajo IG mantienen un entorno metabólico idóneo después de las comidas, al reducir la glucosa en sangre y las concentraciones de insulina en el plasma y al incrementar la cantidad total de grasa quemada.

En esos estudios se pudo comprobar como consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico con el desayuno, como los copos de avena, puede favorecer la movilización de grasa a lo largo del día, mientras que consumir carbohidratos de elevado índice glucémico, como los cereales comerciales, reduce de hecho la metabolización de la grasa.

Otros trabajos anteriores ya habían puesto de manifiesto que el consumo de hidratos de bajo IG antes del ejercicio ayuda a la utilización de la grasa durante la actividad física, mientras que cuando se ingieren hidratos de carbono de elevado IG se bloquea la utilización de la grasa.

Estos trabajos no hacen sino confirmar que al consumir hidratos de carbono que disparan la insulina, ésta bloquea la utilización de los depósitos de grasa.

Estudio científico del desayuno

Investigadores italianos realizaron una prueba con tres tipos de desayuno que variaban en función del IG y la CG para comprobar sus efectos posteriores sobre la utilización de la grasa corporal y la termogénesis.

Se evaluaron tres tipos de desayuno.

  • El primero consistía en pan blanco con mermelada, que presenta un IG y una CG altos. El aporte de carbohidratos por 100g es de 81,8g y el IG es de 67.
  • El segundo ejemplo consistía en pan blanco y mermelada, con la adición de mantequilla, por tanto la calidad de los carbohidratos era la misma (IG de 68) pero la cantidad total de carbohidratos era menor, 47,4g, puesto que en los tres supuestos el total calórico tenía que ser el mismo, así que las cantidades de alimentos variaban. Por otro lado, en este ejemplo el contenido graso era superior que en el primer ejemplo, 21g contra 4,5g.
  • El tercer desayuno se modificó para que presentara un IG y CG bajos, mediante la administración de una barra con 25% de una mezcla de cereales extrusionados con harina de legumbres y de avena.

Los tres desayunos estaban diseñados para poder medir los efectos del metabolismo de la energía de dos distintas cargas glucémicas obtenidas mediante dos enfoques dietéticos diferentes.

Se pudo constatar que el tercer desayuno que presentaba tanto IG como CG bajos, aumentó el gasto energético durante mucho tiempo después de la comida, lo cual puede ser la consecuencia de un vaciado más lento del contenido estomacal.

Sin embargo, vale la pena subrayar que además se comprobó que el cociente respiratorio (la oxidación de la grasa) regresó a la normalidad después de tres horas, lo que pone de manifiesto una mayor utilización de la grasa corporal.

En otras palabras, el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y de baja carga glucémica favorece la eliminación de la grasa.

Saber aplicar la información

Como podréis comprobar en este artículo aparece una gráfica que ilustra tanto el IG como la CG de distintos alimentos, al tiempo que os muestra el contenido neto de carbohidratos.

Todo eso está muy bien, pero tenéis que saber interpretarlo para conocer por qué es así y cómo sacarle el partido para modificar vuestra composición corporal.

El IG clasifica los alimentos en función de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre, mientras que la carga glucémica los cataloga en función del contenido real de hidratos de carbono. Sólo porque comáis dos alimentos que proporcionen 50 gramos de carbohidratos no quiere decir que vayáis a utilizar la misma cantidad de hidratos de carbono de cada uno.

Por ejemplo, si observáis la gráfica comprobaréis que una taza de arroz blanco proporciona 186 gramos y 52 de carbohidratos netos, mientras que otra de arroz integral de 195 gramos contiene 42 de carbohidratos netos, asimismo constatad que el primero posee un índice glucémico de 64 y el segundo de 55 y cargas glucémicas de 33 y 23 respectivamente.

Al conocer la carga glucémica podréis comparar los distintos hidratos de carbono y saber cuál en realidad os proporciona más cantidad utilizable y con menos alteración insulínica. En ese sentido, una carga glucémica de 20 es alta, mientras que entre 11 y 19 es moderada y desde 10 o menos es baja.

Recordad que el exceso de insulina genera lipogenesis, es decir creación de tejido adiposo. Cuando alguien quiere perder grasa lo primero que hace es comer menos, reducir la ingestión de calorías, pero eso no suele dar los resultados óptimos, al menos no para los culturistas, porque aunque se pierde peso al principio, gran parte de éste suele ser músculo, algo inaceptable, pero lo que es peor, al cabo de poco el metabolismo aminora el ritmo y mientras más se reduzca la ingestión de calorías, más difícil se hace perder la grasa.

En cambio, desde hace décadas los culturistas saben que no basta con reducir las calorías para perder la grasa, sin sacrificar el músculo, la clave consiste en saber modificar la proporción de los nutrientes y muy especialmente en reducir los hidratos de carbono. Las dietas pobres en hidratos de carbono son la herramienta preferida del culturista avanzado para deshacerse del tejido adiposo y dejar ver los músculos en todos sus detalles.

El problema es que con la reducción drástica y prolongada de los carbohidratos también se pierde masa muscular y al cabo de cierto tiempo el metabolismo se ralentiza. También hay que tener en cuenta que los músculos no rinden de forma óptima si han de generar energía a través de las cetonas derivadas de las grasas.

Por consiguiente, hay que reducir el consumo de hidratos de carbono para acelerar la definición… ¡sí! Pero no eliminarlos por completo, sino saber cuándo y qué tipo de hidrato de carbono consumir.

Como demuestran los estudios, debéis empezar el día con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, porque éstos os ayudarán a desprenderos de la grasa.

Durante un programa de definición es este tipo de hidrato de carbono el aconsejable, incluso antes de entrenar, porque uno de alto IG provocará una subida de insulina y ésta anula la combustión de la grasa.

Por tanto, si buscáis la definición extrema, solamente hay un único momento en el que debéis ingerir hidratos de carbono de algo IG, que es después de entrenar.

Durante el resto del día, consumid pocos, pero siempre de bajo IG para que el organismo mantenga su silencioso proceso de degradación de la adiposidad.

Tabla de valores del índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) de algunos alimentos (hasta 10 se considera baja, de 11 a 19 media y 20 o más es alta) .

AlimentoPorciónIGCarbs.
netos
CG AlimentoPorciónIGCarbs. netosCG
Glucosa50g1005050Barrita dulce1 barra (113g)556435
Patata al horno1 mediana (173g)853328Patatas fritas1 ración (114g)545530
Palomitas2 tazas (16g)72107Plátano1 grande (136g)522714
Sandia1 taza (154g)72118Naranjas1 mediana (131g)48126
Pan blanco1 rebanada (30g)701410Zanahorias1 grande (72g)4752
Azúcar (sacarosa)1 cucharada (12g)68128Espaguetis1 taza (140g)423816
Macarrones con queso1 servicio (166g)644730Manzana1 mediana (138g)38166
Uva1 taza (43g)643220Yogur desnatado1 taza (245g)334716
Arroz blanco1 taza (186g)645233Pizza2 raciones (260g)304213
Helado1 taza (72g)611610Judías tiernas1 taza (104g)2541
Avena1 taza (234g)582112Pomelomedio pomelo (166g)25113
Miel1 cucharada (21g)55179Cacahuetes1 taza (113gr)14152
Arroz integral1 taza (195g)554223

Definición extrema

Si sois de los que hacen dieta y se desloman en el gimnasio sin acabar de ver los resultados en términos de definición muscular, entonces prestad atención a los hidratos de carbono de la dieta, porque no basta con reducirlos, hay que saber exactamente qué tipo, qué cantidad y cuándo consumirlos.

Para eso hoy tenemos dos herramientas muy certeras como son el índice glucémico y la carga glucémica, con las cuales podéis tener un mejor control sobre vuestra composición corporal.

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5 Comentarios

  1. La cetosis es el resultado de la quema de grasas como aporte energético a consecuencia de la falta de carbos… cres que es difícil llegar a ese extremo, a no ser que reduzcas drásticamente el consumo de carbos, lo cual no es bueno para ningún fin racional… los carbos son “deputamadre”, como decimos por aquí, absolutamente necesarios para estar fuertes y sanos: racionalizar su consumo es el arte que tenemos que aprender…