Entrenar los trapecios con los hombros o con la espalda

Entrenamiento de los trapecios

¿Debes entrenar los trapecios o con la espalda?

Pregunta a 100 atletas que con qué grupo muscular entrenan los trapecios; probablemente la mitad te responderá que con los hombros y la otra mitad que con la espalda.

Eso resume parte del asunto, pero sería un error concluir que en realidad no importa. La verdad siempre debe prevalecer.

Los trapecios funcionan como tres músculos distintos con movimientos diferentes. El trapecio superior, que contiene la masa principal del músculo, levanta y rota la escápula hacia arriba, como cuando encogemos los hombros.

Los trapecios medios, básicamente juntan las escápulas, y los trapecios bajos rotan las escápulas hacia abajo.

Aunque el entrenamiento de trapecio puede unirse al de hombro o al de espalda, la mayoría de los culturistas trabajan el trapecio después de haber entrenado los hombros porque su interés básico es desarrollar la parte superior de ese músculo, y esa zona queda implicada en muchos ejercicios de hombro.

Siguiendo esa lógica, parece razonable entrenar el trapecio después del hombro, ya que están calientes. Por el contrario, solo el trapecio medio se implica en los ejercicios de espalda. Por esa razón, hacer trapecio superior el día de espalda no es razonable porque no está caliente.

Si queréis elegir entre entrenar el trapecio con la espalda o con los hombros, mi consejo es que lo hagáis con los hombros.

Si pretendéis hacer una rutina dividida más compleja, divididlo entre esos dos grupos: haced encogimientos el día de hombro, y el día de espalda trabajad los trapecios haciendo remo o encogimientos inclinados con mancuernas.

Trabaja la totalidad del trapecio

Damos aquí una serie de ejercicios para ayudaros a trabajar la totalidad del grupo muscular del trapecio.

ZONA DEL TRAPECIOMEJORES EJERCICIOS
SuperiorEncogimientos (barra, mancuernas, multipower)
MedioRemo con cualquier clase de agarre (barra, aparato, mancuerna), sobre todo usando agarre abierto al pecho.
Encogimientos inclinados con mancuernas
Remo sentado con encogimiento*
Inferior Jalones en polea y Dominadas
Elevación frontal con barra o mancuernas**
Arrancada
* En un aparato de remo sentado, mantened los brazos estirados mientras apretáis las escápulas para juntarlas.
** Acostados boca abajo y levantando las mancuernas hacia arriba y hacia fuera en forma de Y.

 

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