Entrenamiento con fondos para pecho y triceps

Desde el desarrollo del gimnasio moderno, con toda su variedad de equipos de ejercicio, se hacen muy pocos entrenamientos contra resistencia en forma de calistenia o con el peso corporal. La ausencia de movimientos con el cuerpo es lamentable porque uno de los movimientos más efectivos son las fondos en paralelas. También para terminar una rutina es excelente utilizar ejercicios como las fondos entre bancos. El propio Arnold las utilizaba mucho en sus entrenamientos. en el siguiente artículo vamos a ver su opinión y práctica de estos ejercicios.

>>Fondos en paralelas para pectorales: Para enfatizar el pectoral inferior, los fondos son una alternativa excelente al press declinado. Separa las manos mas que la anchura de los hombros e inclina el torso hacia adelante para desviar la mayor parte de la tensión hacia los pectorales. El ángulo aquí es mas importante: si no sientes trabajar el pecho durante el movimiento es que quiere decir que no inclinaste correctamente al frente lo suficiente.

Fondos en paralelas

Fondos en paralelas

>>Fondos  para tríceps: Cuando las manos se juntan y la posición del cuerpo se hace lo mas vertical posible, desenfatizamos los pectorales y transferimos gran parte de la tensión a los tríceps. Para aislar todavía más los tríceps, solía hacer fondos entre bancos. Me colocaba en perpendicular y entre dos bancos manteniendo los pies sobre el banco al frente y las manos aguantando el peso sobre el banco, directamente atrás del cuerpo. Baja hasta sentir como se estiran los tríceps. y luego vuelve al punto de partida estirando los codos. Si nuestro cuerpo no tiene suficiente resistencia, añade uno o más discos sobre las caderas.

Fondos entre bancos

Fondos entre bancos

>>Fondos en paralelas para fuerza: solía hacer fondos para aumentar la fuerza en el pecho y en los brazos. Mi cuerpo solo no valía para hacerme fallar entre 6 y 8 repeticiones, por lo que utilice una mancuerna pesada suspendida de un cinturón de levantamiento. Hoy existen maquinas que lo poseen.

>>Fondos en paralelas para congestión muscular: Como podía hacer muchas repeticiones con mi propio peso, los fondos eran un buen ejercicio para hacer series de congestionamiento. Sin embargo, a veces mi peso corporal resultaba excesivo para hacer las repeticiones que quería, sobre todo al final de un entrenamiento. Con el fin de poner remedio a este problema, hacia que un compañero me sujetase los pies (con mis rodillas dobladas).Ahora existen maquinas que permiten ofrecer ayuda, y pues puedes escoger el peso que vayas a utilizar. Esas maquinas son muy útiles para las series descendentes.

Entrenamiento de pecho y tríceps con fondos

Para sorprender de vez en cuando a los tríceps y al pecho, os damos aquí un breve pero efectivo entrenamiento que solo utiliza los fondos como ejercicio.

  • Fondos en paralelas con el propio peso (calentamiento): 2 series x 10 repeticiones.
  • Fondos en paralelas con peso añadido (inclinado al frente, pecho): 4 series x 6 a 8 repeticiones.
  • Fondos en paralelas con el propio peso (inclinado al frente, pecho): 3 series hasta el fallo muscular.
  • Fondos en paralelas con peso añadido (Cuerpo vertical, tríceps): 3 series x 8 a 10 repeticiones.
  • Fondos en paralelas con el propio peso (Cuerpo vertical, tríceps): 3 series hasta el fallo muscular.
  • Fondos entre bancos: 3 series x 2 a 15 repeticiones.

7 Comentarios

  1. muy buen entrenamiento solo con el peso corporal el siguiente deberia ser de dominadas y biceps

  2. QUE BUENO LO VOI A IMPLEMENTAR EN MI ENTRENAMIENTO

  3. Jaime Del Carpio

    Realmente, este ejercicio si me va a dar buenos resultados.

    pero lo mejor va a ser el esfuerzo

  4. Se ve muy cañero!!!

    Yo para pecho no suelo meter fondos pero para triceps me parece de lo mejor!

    No se si es cosa mia, pero me da la sensacion de que cuando machaco los triceps en las paralelas con peso, luego tiro mejor de press banca…

    Yo antes entrenaba los martes triceps despues de espalda, pero el viernes le metia tres superseries de jalones para triceps a 10 repeticiones con fallo y luego iba a las paralelas con peso y hacia otras 10-12 tamben al fallo…

    Quizas sea mucho entrenar dos veces triceps a la semana pero me iba muy bien tanto en crecimiento como fuerza…

    No se que te parece, yo soy de probar entrenamientos diferentes y el que veo que me da resultados es el que sigo…

    Saludos y enhorabuena por la pagina, se aprende mucho, ergo se desarolla mucho jejje

    • Tu lo has dicho, lo has probado y te ha ido bien pues adelante…
      Ahí está el secreto, los gurús del culturismo pueden decir muchas cosas, y muchas de ellas hay que seguirlas, pero al final siempre queda probar y aplicar a uno mismo lo que mejor te funcione o más te motive. Quizas una rutina full-body sea lo mejor para cierta persona, pero no le motive ni le guste entrenar así, por lo tanto acabará abandonando la rutina. En cambio a lo mejor se lo pasa pipa haciendo una rutina weider convencional menos efectiva pero no se pierde ni un solo entrenamiento…

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