Optimiza las pesas y el cardio para perder grasa

Pesas y cardio para perder grasa

Solemos pensar que el mejor modo de perder grasa corporal es realizar ejercicio cardiovascular durante horas y que el entrenamiento con peso sólo sirve para ganar músculo, aunque en realidad ambas actividades están relacionadas.

Mucha gente no tiene en cuenta que cuanto más músculo se posee, más calorías se gastan en reposo. Un cuerpo que ha pasado de 70 kilos a 90 gastará más calorías que antes para mantener ese aumento de masa de 20 kilos.

Un hombre de 90 kilos consumirá unas 600 calorías en una hora de entrenamiento con pesos, mientras que usará entre 800 y 1.200 calorías si lo que hace es correr a distintas velocidades. Así pues, quien no contempla los pesos como un factor determinante en la eliminación de lípidos está prescindiendo de parte de la ecuación.

Tenéis que realizar ambos tipos de ejercicio si vuestro objetivo es lucir un físico musculoso y duro, de los que infunden respeto y llaman la atención. Sin duda no queréis conseguir músculo en detrimento de la dureza, ni al revés. Todos queremos una masa desarrollada y definida.

¿Qué debo realizar primero?

Yo solía dar consejos cuando veía que alguien de mi gimnasio cometía un error básico que le impediría progresar, aunque no me lo hubiera pedido. Al final me di cuenta de que esas recomendaciones no solían ser bien recibidas; más bien ofendían a la persona que pretendía ayudar. Abandoné mi misión de salvar al mundo de este modo para llegar a más personas a través de Internet.

Uno de los errores más comunes es realizar el cardio antes del entrenamiento con pesos porque perjudica a ambas actividades. Si el cuerpo contiene carbohidratos en forma de glucógeno, a la hora de realizar el cardio, son estos los que se usan como energía, y no la grasa.

Luego, cuando ya se ha agotado el glucógeno, llega el entrenamiento con pesos, que lo necesita para la contracción muscular. La sesión no puede ser buena, pues las congestiones estarán devaluadas.

Es mejor hacer primero el ejercicio con pesos y después el cardio; así podréis ganar músculo y perder grasa.

¿Es recomendable entrenar en circuito?

Algunas personas prefieren entrenar en circuito o hacer la sesión a un ritmo rápido con poco descanso entre ejercicios y series para así combinar los pesos y el cardio.

Y creen que es el método más eficaz, pero lo cierto es que no es así. Recordemos que estos tipos de ejercicio requieren una fuente energética distinta.

Otro factor a tener en cuenta es que el entrenamiento con pesos debe aportar masa, algo que no se consigue realmente con el circuito. Si no me creéis, apuntad los pesos, series y repeticiones que realizáis en un entrenamiento tradicional trabajando dos partes corporales con descanso entre series y ejercicios y comparad estos datos con los recogidos en una sesión en circuito.

Descubriréis que el peso en el circuito es patético. Para no extenderme, sólo diré que hacer una sentadilla con 84 kilos no le servirá de nada a alguien que se suele usar 180 kilos. Los músculos grandes requieren un peso mayor.

Otra limitación del entrenamiento en circuito es que obliga a usar máquinas con selector para poder mantener el ritmo. Si bien una rutina sólo con máquinas no es inútil, se queda corta para quien intenta tener un físico musculoso. Si sois culturistas o queréis serlo, olvidaos del circuito.

¿Hay que hacer el ejercicio con pesos y el cardio el mismo día?

Dependerá de varios factores. Para empezar, ¿de cuánto tiempo disponéis? Si no tenéis problemas de horarios, os recomiendo realizar estas dos sesiones en momentos distintos porque la cantidad de energía es limitada.

A menos que seáis un atleta muy en forma y con gran resistencia, es muy difícil mantener una intensidad elevada durante 60 o 90 minutos. Si podéis, haced el ejercicio cardiovascular un día distinto al de la sesión con pesos, o el mismo día, pero con un intervalo de cinco u ocho horas. Así podréis concentraros de verdad en ambas actividades. En caso de que llevéis una vida normal y dispongáis de menos tiempo, podéis hacer el cardio y el ejercicio con pesos en la misma sesión.

También es recomendable tener en casa algún tipo de equipo cardiovascular para así disponer de más opciones de horario. Lo cierto es que muchos culturistas lo hacen todo junto y consiguen resultados aceptables.

Optimiza tu alimentación

Veamos ahora cómo compaginar las comidas con el ejercicio.

Entre 60 y 30 minutos antes de levantar pesos tenéis que tomar una comida rica en carbohidratos complejos, como el arroz y la avena, aunque no debéis olvidar la proteína.

En cambio, para el cardio tenéis que evitar los carbohidratos y comer sólo proteína, o proteína y grasa (como los huevos enteros).

Muchos culturistas realizan la sesión cardiovascular por la mañana con el estómago vacío o tras tomar un batido proteico o aminoácidos ramificados que evitan el deterioro muscular.

Ejemplos de distribución para perder grasa y ganar músculo

Pérdida de grasa media

  • Lunes: pecho y tríceps
  • Martes: espalda
  • Miércoles: 40 minutos de cardio
  • Jueves: hombros y bíceps
  • Viernes: piernas y 30 minutos de cardio
  • Sábado: descanso
  • Domingo: 40 minutos de cardio

Pérdida de grasa máxima

  • Lunes: pecho y tríceps y 30 minutos de cardio
  • Martes: espalda y 40 minutos de cardio
  • Miércoles: 45 minutos de cardio
  • Jueves: piernas y 40 minutos de cardio
  • Viernes: hombros y bíceps
  • Sábado: 45 minutos de cardio
  • Domingo: 45 minutos de cardio

Eliminación de grasa/aumento de músculo

  • Lunes: 30-40 minutos de cardio (mañana) y pecho y tríceps (tarde)
  • Martes: 40 minutos de cardio (mañana) y espalda (tarde)
  • Miércoles: 45 minutos de cardio (mañana)
  • Jueves: cuádriceps y 20 minutos de cardio (mañana) y femorales y 20 minutos de cardio (tarde)
  • Viernes: descanso (mañana) y hombros y bíceps (tarde)
  • Sábado: 45 minutos de cardio (mañana)
  • Domingo: 45 minutos de cardio (mañana)

Ahora que ya sabéis cómo combinar el entrenamiento con pesos y el cardio para obtener los mejores resultados, entregaos al máximo y obtendréis resultados seguro.

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5 Comentarios

  1. Hola, muy buen articulo. Hace tiempo que estoy tratando de resolver esta cuestion sobre el cardio y las pesas. Personalmente llegue a la conclusion de ir entrenando de a ciclos, es decir, entrenar 24 semanas con pesas y luego 9 semanas con HIIT o Tabata, y asi sucesivamente. Estoy siguiendo la rutina de pesas de 24 semanas que uds publicaron (http://www.cambiatufisico.com/rutina-entrenamiento/) y en ella, el ejercicio de cardio se realiza luego del entrenamietno con pesas y antes de los abdominales, a un ritmo moderado. Yo, como tengo una bicicleta fija, hago 20 minutos de bicicleta. Ahora bien, mi consulta apunta a saber si puedo reemplazar los 20 minutos de bicicleta con un entrenamiento HIIT de 22minutos de cardio, sin peso extra. O, si no es posible, continuar rezlizando cardio con bicicleta por 20 minutos los dias de pesas (que son 4) y los dias de descanso (miercoles, sabados y domingos) relizar
    22 minutos de cardio HIIT.
    Insisto con los 22 minutos de HIIT porque probe el programa 22 minutes Hardcorps y es lo que mejor me resulto para adelgasar y definir. Muchas gracias.

    • Puedes reemplazarlo pero estás reemplazando cardio de baja intensidad por cardio de alta intensidad, por lo tanto deberías reducir un poco el volumen de la sesión de pesas o a largo plazo quedarás con el sistema nervioso frito (sobreentrenamiento). Prueba a quitar una serie de cada ejercicio y mete el HIIT. Los días libres no hagas nada más salvo reducir el consumo de carbohidratos.

      Saludos!