Rutina de definición de alta frecuencia con dieta

Rutina de definición,Dieta

Uno de nuestros usuarios, leodonar21, nos ha mandado una rutina de definición que le pasó un entrenador.

Nos la manda para que la comentemos y podamos mejorarla. Desde aquí quiero agradecerle que nos la haya enviado y animaros a los demás a enviarnos vuestras rutinas y dietas.

Nuestro usuario nos decía exactamente esto:

“Amigo.. acerca de las rutinas bi-series no escribes demasiado yo tengo una que un entrenador profesional me dio..pero luego por falta de dinero ya no pude seguir entrenándome.. te la envió para que la analices y si tiene errores avísame.. ademas de que me envió mi plan alimenticio solamente para esa rutina.

En  esta rutina se sugiere un plan alimenticio, de acuerdo al balance de nuestro desgaste en la actividad física. espero y me sugieras cambios.. para mejorarla.

La rutina está basada en superseries y se realiza alta frecuencia de entrenamiento al entrenar todos los músculos dos veces por semana. Debido a ello voy a llamar a la rutina “Rutina de definición de alta frecuencia”.

Distribución del entrenamiento

 La rutina sigue la siguiente distribución de entrenamiento:

1

2

3

4

5

6

Pierna

Espalda

Hombro

Pecho

Brazo

Pierna

Espalda

Hombro

Pecho

Brazo

La rutina considera que se deben realizar los 6 días seguidos de entrenamiento, descansando al 7 día de la semana. Al ser tantos días de entrenamiento seguidos yo no seguiría la rutina por más de un mes aunque parece que está programada para seis semanas.

Ejercicios de la rutina

Pierna

  • Sentadilla en superserie con Prensa
  • Sentadilla Hack en superserie con Extensiones de piernas
  • Femoral tumbado en superserie con peso muerto
  • Zancadas en banco
  • Peso muerto con mancuernas en superserie con femoral en máquina a una pierna
  • Elevación de talón (de pie) en máquina: 5×30 (tres posiciones).

 Espalda – Hombro

  • Jalones frontales en superserie con remo agarre pronado (palmas abajo)
  • Remo con maquina en superserie con pullover
  • Jalones agarre V en superserie con remo supino (palmas arriba)
  • Remo con mancuerna en superserie con remo polea baja
  • Press militar en superserie con elevaciones laterales
  • Press con mancuernas en superserie con elevaciones en banco inclinado (Esto es, tumbado sobre el banco)
  • Press con mancuernas a 1 mano en superserie con elevación al frente disco
  • Remo con mancuernas en superserie con Press Arnold

Pecho – Brazo

  • Press de banca en superserie con fondos
  • Press inclinado en superserie con peck deck
  • Press inclinado en superserie con fly inclinado
  • Press  con mancuernas en superserie con Cruces en polea
  • Curl con barra en superserie con Curl con mancuernas
  • Curl en banco predicador en superserie con Curl en polea
  • Press de banca cerrado cerrado en superserie con fondos
  • Press francés en superserie con Patadas con mancuernas.

Número de series y repeticiones

Semana

1

2

3

4

5

6

Series

4

4

4

4

4

4

Reps.

12

10

8

6

10

8

Descanso45 seg.45 seg.45 seg.45 seg.45 seg.45 seg.

Dieta sugerida

La dieta que nos sugieren es bastante baja en calorías pero me parece correcta para seguirla durante un tiempo. Me parece lo más interesante del artículo ya que la rutina en si no me gusta demasiado.

Comida 1:

  • 1 taza de avena
  • 1 batido de proteínas en agua
  • 2 plátanos

Comida 2:

  • 1 filete de pescado asado o al vapor o 2 latas de atún en agua.
  • 3 tazas con arroz
  • 2 tazas de melón

Comida 3:

  • 250 gr.  de pechuga de pollo asada
  • 3 tazas con arroz
  • 1 taza de verduras (chayote, brócoli, calabaza), al vapor

Comida 4:

  • 1 batido de proteínas
  • 2 tazas con papaya

Comida 5:

  • 1 filete de pescado asado o al vapor o 2 tazas de atún en agua.
  • 2 tazas de arroz
  • 1 taza de verduras (chayote, brócoli, calabaza) al vapor
  • 1 yogurt ligh (125 mg)

Suplementos:

  • Multivitamínico en el desayuno
  • 1 tableta  de vitamina C de 500 mg.
  • 1 cápsula de vitamina E cada 12 horas.

Y esto es todo. ¿Que os parece la rutina? ¿Que hay mejorable?

Yo para empezar veo las siguientes cosas:

  • No está especificado si se hace ejercicio cardiovascular ni la rutina de abdomen.
  • También veo demasiadas superseries.
  • En las seis semanas solo varía el número de repeticiones.
  • La elección de los ejercicios en algunos casos no me parece la más adecuada.
  • También me parecen demasiados días de entrenamiento seis días a la semana seguidos, creo que de esa forma se puede perder más músculo del deseado además de la grasa.
  • Espero vuestros comentarios al respecto.

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9 Comentarios

  1. hola,mira te comento.soy un hombre que el dia 2 de abril cumplo 65 años y estoy haciendo ejercicios desde hace 6 meses,y la verdad que mi cuerpo ha cambiado bastante,pues hace 6 meses cojia 8k y ya cojo 16k en mis rutinas,pero quisiera que me dijeras que rutinas hago para mi edad aunque creo que soy un poco fuerte.espero que me digas algo.un saludo afectuoso.

  2. mi opinion lo que veo mucha serie si va repetir 2 vece a la semana los grupo muscular parte el trabajo en 2,despue veo que en hombro mete mucho remo y en pecho mete mucho pres inclinado , poej el pres con mancuerna con cruze ya que arriba mete mas pres inclinado yo degaria el cruze solo y lo aria 3×15 0 2×20 lo aria para el final solo para bombera bien el pecho.6 dias a la semana lo veo muy exajerado si nigun descanso a la semama pero si reparte el trabajo en 2 no estaria mal. esperemos que la gente se anime y vamos opinando entre todo 1 saludo a todos

  3. En ejercicios no me parece exagerada, quizá habría que tocar el número de repeticiones en ciertos grupos musculares. También la reduciria o amoldaria a 4 o 5 días como mucho en semana,dejando algún día de descanso, sobre todo por el SNC, ya no tanto fisicamente, abdomen haría tres veces en semana y el aérobico (yo no hago para definir) igualmente lo haría alternando entre HIt y normal.

    Sobre la dieta, entrenando tantos días no la veo nada mal, pero si se redujese a 4 o 5 días, cortaria los carbos a partir de la 4 comida, como mucho metería alguna fruta o algun Ch complejo, y por supuesto en la última cena 0 carbos,a excepción de si se entrena por la tarde-noche o ves que tu cuerpo necesita ese extra para recuperar mejor, pero siempre hidratos de asimilación lenta….Es mí humilde opinión…..Me gustaría que se opinara sobre el tema,,,,me parece interesante…..Buen entreno…

    Un abrazo a todos los lectores de este magnífico blog