Rutina de definición y pérdida de grasa

Rutina de definición y pérdida de grasa

En esta rutina de definición y pérdida de grasa intenta hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progresa hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.

Debes utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros entre cada grupo de ejercicios.

Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:

  • Dia Uno: Pectorales y Espalda
  • Dia Dos: Piernas
  • Dia Tres: Descanso
  • Dia Cuatro: Hombros y Brazos
  • Dia Cinco: Descanso
  • Repetir Ciclo

El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo más tiempo produce disminución de resultados.

Te recomiendo realizar 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de las pesas, para subir las pulsaciones antes del entrenamiento y potenciar la pérdida de grasa durante el mismo.

Dia Uno: Pectorales y Espalda

A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Press con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remo con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Dia Dos: Piernas

A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Splits con mancuernas o barra
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones de cuadriceps en máquina
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Peso Muerto Rumano
Descanso 10 segundos
B2. 12 Femoral en máquina tumbado
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

A1. 6 Press con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Elevaciones laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Pájaros con mancuernas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banca agarre cerrado
Descanso 10 segundos
B2. 12 Press Francés
Descanso 10 segundos
B3. 25 Extensiones de triceps en polea
Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces

C1. 6 Curl con barra
Descanso 10 segundos
C2. 12 Curl con mancuernas en banco inclinado
Descanso 10 segundos
C3. 25 Curl en polea
Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces

Consideraciones a tener en cuenta

El planteamiento de esta rutina de definición es sencillo. Los ejercicios con la misma letra se hacen en forma de superserie (más concretamente son series compuestas de tres ejercicios para el mismo grupo muscular), descansando solo 10 segundos entre cada ejercicio. Al final de cada superserie se descansan dos minutos. Posteriormente se repite cada superserie las veces necesarias. Entonces, si por ejemplo tenemos esto:

A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Press con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Realizamos el press de banca  y descansamos 10 segundos. Realizamos el press con barra y descansamos 10 segundos. Realizamos las aperturas con mancuernas en banco inclinado y ya hemos terminado la superserie, entonces descansamos dos minutos enteros. Repetimos lo mismo dos veces más.

Ejercicio aeróbico

Recomendamos realizar de 30 minutos de ejercicio aeróbico los días de pesas (después de estas) y realizar algún tipo de deporte colectivo los días de descanso, como tenis, fútbol, baloncesto, etc. La combinación de este tipo de deportes con las pesas y el aeróbico tradicional es una verdadera bomba quemagrasa.

Por último, recordarte que la dieta es fundamental. Si comes como un cerdo es lo que parecerás, ni más ni menos.

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21 Comentarios

    • De 6 a 8 semanas deberías cambiar de rutina… pero intentando mejorar algo cada semana. Por ejemplo, una semana consigues hacer en un ejercicio 12 repeticiones, a la siguiente intenta hacer 13, y la siguiente intenta hacer 12 con algo más de peso. ¿Se entiende? Siempre tiene que haber algo de progresión.

  1. Buenas,
    Tengo una duda, en el día uno hay un ejercicio (B2 Remos en polea baja, al cuello), según mi experiencia este ejercicio es para entrenar especialmente el hombro, y como pone ese día tocan pectorales y espalda. ¿Con este ejercicio no referían a Remos en polea sentado, que es para la parte de dorsales?
    Gracias

  2. Mira, yo estoy haciendo la rutina destacada completa, la cual tiene un día para hombros y piernas, haciendo un trabajo de piernas completo, y me está sentando muy bien. Si lo que quieres es ganar volumen en las piernas, ¿cres que dividir su trabajo te ayudará? No sé.

    Por otro lado, las rutinas de definición y volumen requieren dietas diferentes. ¿Vas a decirle a lo que comas: tu, plátano, pa loas piernas, tu, clara de huevo, pa los hombros, tu, plato garbanzos, pa los gemelos? No se, que lío. Por qué no haces una rutina de fuerza con especial atención a las piernas? Yo que se, es menos lío.

    • Conozco también gente que ha jugado desde que eran niños al tenis. Su descompensación es mucho mas problemática: afecta al tren superior, la diferencia entre brazos es abismal. Yo mismo he sufrido esa descompensación toda la vida y, probablemente por ella, tenga una tendinitis persistente en uno de los brazos. No me queda otra que fortalecer y fortalecer, eso es lo que debes hacer con tus piernas mientras mantienes la fuerza y volumen en tu tren superior. Prueba la rutina completa, es posible que te ayude.

  3. Hola me gustaria saber si la rutina de pierna que muestras la podria realizar en dias diferentes en plan un dia trabajar cuadriceps y otro dia parte trasera..entonces tu rutina se quedaria de la siguiente manera:

    DIA 1 : pecho espalda

    DIA 2: cuadriceps

    DiA 3 : descanso

    DIA 4: Hombros y brazos

    DIA 5: isquiotibial

    DIA 6: descanso

    estaría muy mal esta distribucion?? daria menos resultados haciendola de esta manera???

    Y una ultima duda, se puede realizar rutina de ejercicios de volumen para tren inferior y rutina de definicion para el tren superior?? es que estoy bastante descompensado y no se que hacer…

  4. hola, me interesa este rutina, pero no entiendo algunas cosas.

    1) ¿Debo hacer los ejercicios "A" 3 veces antes de pasas a los "B"? o ¿Realizo 1 serie de ejercicios "A" seguido los "B" seguido los "C" y vuelvo a empezar, 3 veces?

    2) A que intensidad realizo los ejercicios?

    Gracias!!!! Saludos.