En esta rutina de definición y pérdida de grasa intenta hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progresa hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.
Debes utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros.
Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
Dia Uno: Pectorales y Espalda
Dia Dos: Piernas
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos
Dia Cinco: Descanso
Repetir Ciclo
El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo más tiempo produce disminución de resultados.
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.
Dia Uno: Pectorales y Espalda
A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Press con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remo con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Dos: Piernas
A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Splits con mancuernas o barra
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones de cuadriceps en máquina
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Peso Muerto Rumano
Descanso 10 segundos
B2. 12 Femoral en máquina tumbado
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos
A1. 6 Press con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Elevaciones laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Pájaros con mancuernas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banca agarre cerrado
Descanso 10 segundos
B2. 12 Press Francés
Descanso 10 segundos
B3. 25 Extensiones de triceps en polea
Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces
C1. 6 Curl con barra
Descanso 10 segundos
C2. 12 Curl con mancuernas en banco inclinado
Descanso 10 segundos
C3. 25 Curl en polea
Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces
Buenas Charli,
Tengo una duda en el día 1…¿los ejercicios A.1. y A.3. son el mismo ejercicio (press inclinado mancuerna)?
Saludos.
A.1 http://www.cambiatufisico.com/press-con-mancuernas-2/
A.3 http://www.cambiatufisico.com/elevaciones-posteriores-con-mancuerna/ tambien llamados pajaros.
saludos!
Charli, me refería al día 1…pectoral…esos que me has puesto son ejercicios de hombros del día 4.
Saludos.
Tienes razón, hay un error, ya está corregido
hola, me interesa este rutina, pero no entiendo algunas cosas.
1) ¿Debo hacer los ejercicios “A” 3 veces antes de pasas a los “B”? o ¿Realizo 1 serie de ejercicios “A” seguido los “B” seguido los “C” y vuelvo a empezar, 3 veces?
2) A que intensidad realizo los ejercicios?
Gracias!!!! Saludos.
primero a , las haces tres vecez y luego b
me podrian explicar eso de “el ciclo debe hacerse de 6 veces”, quiere decir que es por 6 semanas entonces, si es asi , que recomiendan despues
Tengo una duda.La rutina funciona como triseries o debo de hacer cada ejercicio por 3 rep y luego el proximo?
hola, a que peso deberiamos trabajar estas rutinas ? con mucho o poco peso? o algun porcentaje en especifico?
en el dia libre puedo hacer cardio y abdominale (musculos indirectos)mido 5piescon 10cm peso 220 libras y soy de metabolismo lento.gracias por la respuesta
Hola me gustaria saber si la rutina de pierna que muestras la podria realizar en dias diferentes en plan un dia trabajar cuadriceps y otro dia parte trasera..entonces tu rutina se quedaria de la siguiente manera:
DIA 1 : pecho espalda
DIA 2: cuadriceps
DiA 3 : descanso
DIA 4: Hombros y brazos
DIA 5: isquiotibial
DIA 6: descanso
estaría muy mal esta distribucion?? daria menos resultados haciendola de esta manera???
Y una ultima duda, se puede realizar rutina de ejercicios de volumen para tren inferior y rutina de definicion para el tren superior?? es que estoy bastante descompensado y no se que hacer…