Sentadilla con barra por encima de la cabeza

Sentadilla con barra por encima de la cabeza

Las sentadillas con barra por encima de la cabeza son muy probablemente el ejercicio con un mayor demanda técnica dentro del conjunto de ejercicios con pesas junto  a las variaciones de los diferentes levantamientos olímpicos.

Este ejercicio tiene unos tremendos efectos positivos en la movilidad, profundidad de la sentadilla, fortaleza de la espalda y en la estabilidad, especialmente cuando pasamos a realizar otros ejercicios. Debes practicar mucho para dominar las sentadillas con barra por encima de la cabeza pero merecerá la pena.

La sentadilla con barra por encima de la cabeza (en inglés “overhead squats”) resulta casi desconocida, pero puede aportarte volumen, fuerza y la superación de un nuevo reto.

Veremos la correcta ejecución de este ejercicio para que puedas mejorar tu movilidad, estabilidad y fuerza en todo el cuerpo de una forma lo más segura posible.

Ejecución de la sentadilla con barra por encima de la cabeza

INICIO

Coge con agarre abierto una barra cargada con peso muy ligero, colocada a la altura del pecho en un soporte de sentadilla.

Saca la barra del soporte, da uno o dos pasos atrás y levántala hasta estirar los brazos pero sin bloquearlos.

Apoya los pies sobre el piso, algo más separados que la anchura de las caderas. Mantén las rodillas ligeramente dobladas, el pecho erguido y la espalda recta.

Mira al frente. Esta es tu posición inicial.

ACCIÓN

Sujetando la barra sobre la cabeza durante todo el movimiento, haz lentamente una sentadilla manteniendo los talones en contacto con el piso, hasta que las rodillas alcanzan un ángulo de 90 grados.

Detente un instante en la posición baja. Sube de manera explosiva hacia la posición inicial como lo harías durante una sentadilla normal.

Mantén la posición de hombros y brazos contraídos y estirados durante todo el movimiento para controlar el peso.

CONSEJOS

Es necesario mantener el pecho erguido, la mirada al frente y la espalda plana durante este movimiento para protegerte contra lesiones en la espalda baja y pérdida de equilibrio.

Si utilizas un multipower, coloca las barra de seguridad lo suficientemente altas para permitirte un intervalo completo de recorrido; al mismo tiempo, busca un punto de seguridad por si te agotas y no puedes completar la repetición.

No utilices grandes pesos demasiado pronto; empieza con pesos muy ligeros. Este ejercicio trabaja los hombros, espalda y piernas de una manera que no has experimentado hasta ahora.

Músculos implicados: Cuádriceps, femorales, glúteos, erectores espinales, deltoides, trapecios, tríceps y abdominales.

Imagen extraída de bodybuilding.com

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