En las mujeres, las hormonas y su composición corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso.

Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular.

En una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular.

El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente podemos provocar una hipertrofia muscular.

El músculo pesa más

También algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia).

La explicación es bastante sencilla: una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus músculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía.

Para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno.

Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.

Beneficios del Ejercicio

Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo.

Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%.

Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías en reposo.

Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos. Además aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc…

En los momentos duros de dieta, la actividad física te ayudará a tener más motivación y sentirte mejor.

Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.

Beneficios del Ejercicio con Pesas

Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaeróbico, es decir con máquinas o pesas para así poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa.

Como ya hemos dicho el índice metabólico en reposo se elevará y además, se incrementa la retención de tejido muscular en detrimento del tejido graso.

Además, es necesario combinar este ejercicio con pesas (anaeróbico) con el ejercicio aeróbico. De esta manera se queman una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura.

Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima.

En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Descubre más beneficios de entrenar con pesas en nuestro artículo beneficios de entrenar con pesas, especialmente pensado para mujeres.

Errores de entrenamiento más comunes en mujeres

La mayoría de las mujeres que van al gimnasio cometen fundamentalmente cuatro errores típicos y es fundamental evitarlos si la mujer quiere conseguir sus objetivos de conseguir un cuerpo estético y tonificado:

No hacen la mayoría de los ejercicios culturistas por «no ponerse como ellos»

Es difícil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto «hombruno», como ya hemos dicho los estrogenos de las mujeres hacen que las ganancias musculares sean mínimas.

Por el contrario, realizan ejercicios específicos, en máquinas concretas,ejercicios y máquinas que los culturistas no utilizan porque no producen tan buenos resultados, y si esos ejercicios no funcionan para ellos tampoco funcionarán para vosotras.

No siguen las normas culturistas básicas

El cliente piensa que si no trabaja tres días a la semana el glúteo no lo reafirmará, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de los principios básicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos.

Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular y un musculo después de trabajarse debe tener un adecuado descanso para una correcta reparación de las fibras musculares rotas durante el ejercicio.

Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo

Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo, han hecho quince repeticiones pero podrían hacer 20, no están pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso, desarrollarán demasiado músculo y esto es totalmente erróneo, ganar masa muscular es tremendamente difícil.

Para obtener los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes ya que los estímulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas.

Rutinas que solo se centran en la parte inferior del cuerpo

Algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del cuerpo, pensando que haciendo más ejercicios para una determinada zona, adelgazara más en esa parte concreta.

Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en determinadas máquinas (glúteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la más mínima atención.

Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede eliminar de una determinada zona, hay que provocar un déficit energético para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa.

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