En muchas de nuestras rutinas incluimos tanto el Press de Hombros con mancuernas como el Press Arnold. Ambos movimientos trabajan los deltoides de forma excelente, pero ¿qué ejercicio es mejor para afectar la cabeza frontal del hombro? Lo vemos a continuación.
Press de hombros con mancuernas
Por todos los beneficios que el press tradicional con barra proporciona, la versión con mancuernas (y palmas al frente) se mantiene al lado muy igualado. Es más, el mayor beneficio de las mancuernas es que permiten un mayor (o más libre) rango de recorrido que con barra.
Y con ese mayor recorrido viene un mayor tiempo bajo tensión y el reclutamiento de los trapecios, que actúan para elevar las paletillas de los hombros. Esta acción también requiere más músculos estabilizadores para ejecutar el movimiento.
En otras palabras, más fibras musculares totales trabajan duramente cuando se hace un press por encima de la cabeza con mancuernas.
La mayor parte del tiempo este ejercicio se hace en posición sentado, pero también podéis hacerlo de pie, lo cual permite que podáis usar un peso ligeramente superior, al usar la parte inferior del cuerpo y zona media en mayor grado. Cuidado con la espalda baja en la versión de pie, si no la tienes suficientemente fuerte deberías utilizar un cinturón de levantamiento.
En conclusión, es un excelente ejercicio que deberías priorizar por delante de las numerosas máquinas para entrenar hombros que existen en los gimnasios. Aprovecha los beneficios de utilizar pesos libres.
El Press Arnold
Aunque un número creciente de variaciones del press de hombros con mancuernas ha ganado popularidad, nuestro foco recae en el original, el Press Arnold.
Si no habéis probado el Press Arnold os habéis perdido uno de los mejores movimientos para los deltoides.
Es importante calentar adecuadamente los hombros, así como los músculos de los manguitos rotores antes de atacar las series más pesadas. Debido a la rotación de las articulaciones de la muñeca, codo y hombro, queréis que todo esté lleno de fluido y de sangre antes de cargar mucho peso.
Ejecución del Press Arnold
Comenzad con mancuernas ligeras, porque rápidamente veréis que no se necesita mucho peso para comprobar como este movimiento agota los hombros más de lo que os imagináis. Con las mancuernas en las manos, simplemente empezad con las palmas encaradas a los hombros y los codos hacia abajo, delante del pecho.
Empujad las pesas recto hacia arriba, rotando las manos (girad las muñecas hacia fuera una vez que las pesas alcancen la altura de los ojos), de tal forma que las palmas miren al frente cuando los brazos alcancen la plena extensión. Controlad las mancuernas en el movimiento inverso de bajada hasta acabar en la posición inicial.
La ventaja del Press Arnold
Los presses por encima de la cabeza son movimientos compuestos que se realizan típicamente al principio de la rutina de hombro. Las mancuernas exigen la máxima coordinación pero también permiten la mayor libertad, tanto que también podéis realizar el ejercicio con las palmas al frente o neutras (mirándose).
Cuando comparamos los movimientos de hombros con mancuernas para la estimulación del deltoides frontal, la clave en realidad reside en la posición del codo. Puesto que mantenéis los codos hacia el exterior durante los presses convencionales con mancuernas, el énfasis permanece primordialmente centrado en los deltoides medios (aunque al ser un movimiento compuesto como ya hemos dicho, trabaja el hombro en su totalidad).
Sin embargo, el press Arnold fuerza a los codos a mantenerse delante del cuerpo, en cierto sentido de forma similar a las elevaciones frontales, lo cual exige la intervención en mayor grado de los deltoides anteriores. Conforme empujáis las mancuernas hacia arriba, las cabezas medias y posteriores del deltoides se ven implicadas cada vez más, pero no hasta que los deltoides frontales inician la mayor parte del movimiento.
Como utilizar el Press Arnold
Como recomendación personal de cambiatufisico.com te recomiendo incluir el Press Arnold en tus rutinas de hombro de la siguiente forma:
1º En combinación con el press de hombros con mancuernas:
Puedes realizar 3 series de press de hombros con mancuernas pesadas y después pasar al Press Arnold. De esta forma evitamos realizar el press Arnold en frío. Además, considero que el Press Arnold es un movimiento superior a la elevaciones frontales, por lo tanto después de estos dos ejercicios podéis pasar directamente a machacar la cabeza media y posterior del deltoides.
2º Al final de tu entrenamiento de hombros:
Con unos kilajes más ligeros a unas repeticiones más altas (12 a 15), para congestionar a tope los deltoides. No podrás ni levantar los brazos.
Más consejos para entrenar los hombros en nuestra sección de entrenamiento del hombro.
