Peso Muerto

Peso Muerto

Desde un punto simple de vista, el peso muerto no es sino una de las labores más básicas de la vida: agacharse y recoger una cosa del suelo.

Pero a nivel fisiológico, es mucho más complejo.

El ejercicio requiere el trabajo de grandes grupos musculares en forma coordinada.

De hecho, el peso muerto es casi lo mismo que hacer prensa, extensión de espalda, flexión femoral acostado, elevación de talones, encogimientos abdominales, jalones con brazos
estirados, ejercicios de agarre y encogimientos, todo ello a la vez.

Posición de los pies

Colocad los pies planos sobre el suelo, algo menos separados que la anchura de los hombros, con los dedos al frente o apuntando ligeramente hacia fuera.

Así tenemos una base estable que permite que las rodillas vayan sobre los dedos de los pies mientras descendemos. Poneos de pie directamente encima de la barra.

Cuando miréis hacia abajo la barra debe quedar sobre el empeine de los pies, tocando las tibias.

Posición del cuerpo

Doblad las rodillas y bajad las caderas hacia una posición de sentadilla profunda; los muslos deben formar ángulo de 45 grados respecto a los gemelos. Mantened los glúteos hacia abajo y los brazos estirados durante todo el movimiento.

Los hombros quedarán hacia atrás y el pecho hacia fuera, con la sección media hacia dentro y contraída.

Elige un agarre

Agarra la barra con agarre supino equidistante del centro, separando las manos algo más que las piernas y manteniendo los brazos estirados.

Las manos deben quedar por fuera de las piernas para que no las arrastres sobre las tibias.

También puedes usar un agarre alterno (una mano en supinación, otra en pronación), que impide que la barra se escape de las manos y permite usar más peso.

Algunos powerlifter prefieren el agarre prono de “gancho”, en el que las palmas miran hacia atrás y los 2 ó 3 primeros dedos se arrollan sobre los pulgares.

Este método supone práctica y puede resultar doloroso al principio, pero permite usar pesos grandes sin ayuda de las agarraderas y también da mayor fuerza de agarre.

 

Aplana la espalda

Para aplanar la espalda hay que mantener los hombros atrás y el pecho fuera.

Debes tener la espalda baja en la posición contraída durante todo el movimiento para que así se mantenga la curvatura normal de la columna y nunca se redondee.

No extendáis ni flexionéis la columna; mantened contraídos los músculos de la espalda baja para que soporten la tensión aplicada sobre la columna vertebral y los discos.

Concéntrate

Concéntrate en cada repetición en la biomecánica, sobre todo durante las series de calentamiento.

Cuando usas un estilo correcto y tu cuerpo empieza a repetirlo, se convierte en automático y te asegura de que estás haciendo las cosas bien con grandes pesos.

El estilo incorrecto llama a la lesión.

Posición de la cabeza

Mira al frente o ligeramente hacia arriba.

Mirar hacia abajo aumenta el redondeamiento de la espalda y hace que el cuerpo se incline demasiado hacia delante.

Mirar demasiado alto también puede imponer estrés indebido sobre las vértebras cervicales.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.