Rutina de pesas para corredores de fondo (Atletismo)

En el atletismo y en este caso concreto, los corredores de fondo,  pueden obtener muchos beneficios y mejorar su rendimiento a través del ejercicio de pesas con rutinas para fortalecer los principales grupos musculares, y lo que es más importante, para evitar lesiones.

Unos músculos fuertes y bien equilibrados soportarán la estructura corporal en una adecuada alineación biomecánica y amortiguarán mejor los impactos y martilleos de la carrera de fondo. Los corredores de potencia tendrán más fuerza y empuje que les ayudará a tener mayor velocidad con un programa de pesas enfocado a aumentar su fuerza – velocidad.

Presentamos una rutina de pesas dividida que ocupa poco tiempo y nos permite continuar con los programas de carrera. Es muy importante realizar un adecuado estiramiento después del trabajo de pesas para mantener la flexibilidad y elasticidad necesarias para la carrera. Cuando tengas en puerta un entrenamiento de montaña o con intervalos intensos, se recomienda hacer las pesas con menor intensidad y peso para evitar sobreentrenamientos.

La rutina como ya mencioné, está dividida en 2 días. Te recomiendo trabajar el día 1 la parte superior del cuerpo, el día 2 la parte inferior, y descansar el día 3, y repetir el ciclo 2 veces por semana.

Este programa de pesas lo puedas hacer durante la temporada completa. Se recomienda hacer 1 a 3 series (dependiendo tu nivel y la fase de la temporada en que te encuentres) de 10 a 15 repeticiones (recuerda que lo que buscamos es fuerza y resistencia muscular) con máximo 1 minuto de descanso entre series.

Te recomiendo también descansar de las pesas 2 a 3 días antes de la carrera o incluso hasta 1 semana si la carrera es parte importante de tu circuito.

Ejercicios

Día 1:

  • Press de pecho inclinado.
  • Jalón de espalda al frente.
  • Press de hombro al frente.
  • Extensión de tríceps.
  • Curl de bíceps en banco Scott.

Nota: Si así lo prefieres, puedes trabajar el abdomen y la espalda baja los 4 días que entrenes con pesas.

Día 2:

  • Sentadilla
  • Leg extensión
  • Leg curl
  • Abdomen
  • Espalda baja

2 Comentarios

  1. Quien sabe quien es el atleta de la foto??

    Dos pistas, es de Marruecos y es el mejor medio-fondista de todos los tiempos. :)

  2. El de la foto es Hicham El Guerrouj.

    Y una pregunta, ¿Esta rutina serviría para BTT? y si no es el caso, ahí va una propuesta para un nuevo post. Gracias.

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