Entrenamiento y Rutinas de pesas para principiantes

principiantesEntre los motivos por los cuáles las personas se inscriben en un gimnasio está el que su apariencia física no les agrade y quieran verse mejor. Pero un beneficio adicional, es que podemos mejorar nuestra salud y sentirnos mejor y con más energía.

Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días.

La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa. Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida.

Ningún suplemento por si solo  te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. Si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento en otro caso es tirar el dinero.

Aunque en esta sección tenemos artículos específicos para principiantes, tenemos otras secciones donde muchos de los artículos también son aplicables a novatos. Como nuestra sección de musculación, o nuestras secciones de rutinas de volumen, rutinas de definición y rutinas de fuerza.

Consejos de entrenamiento para principiantes

Los principiantes deben empezar poco a poco a introducirse en las técnicas de musculación.

Realizar rutinas demasiado avanzadas o consejos inadecuados puede ocasionar diversos problemas en el principiante que en el peor de los casos llevará al abandono total de la actividad, lesiones o falta total de resultados.

Rutinas de pesas para principiantes

Estas rutinas están pensadas específicamente para principiantes. No hay un método de entrenamiento universal para principiantes, se pueden seguir diferentes tipos de rutinas. Elige la que mejor se adapte a tus necesidades y horarios. Recuerda que debes modificar tu rutina en un máximo de 8 semanas.

50 Comentarios

  1. soy principiante y el instructor no es muy bueno, me gustaria que me asesoraran muy bien

  2. No soy muy experto en relaciona las dietas, yo llevo entrenando 7 meses y me peso ha osilado entre los 84 kg al principio hasta los 76 kg ( en mi mejor meomento ) actualmente peso 79 kg, y se me dificulta conseguir una dieta para bajar de peso,

    Seria de gran ayuda que me puedieran proporcionar una dieta de 5 comidas con cantidades de alimento, que tipo de alimento y a que horas comer o tiempo entre comidas para lograr mi objetivo de antemano agradesco su apoyo.

    Un saludo

  3. ¿Porqué piensas que tu instructor no es bueno?

  4. yo soy principiante estuve 2 meses en el gym pero el instrutor es muy malo , ya que no explica nada y lo unico que piensa es en hablar con las chicas lindas , al igual que oscar quisiera que me asesoraran bien pues en donde vivo no hay muchos gymnasios

  5. ESTUVE LEYENDO LA PARTE DE NUTRICION Y PUDE LEER QUE LOS SUPLEMENTOS COMO LA CREATINA TE AYUDA A GANAR MASA MUSCULAR QUERIA PEDIRTE QUE ME RECOMENDARAS ALGUNA PUES VEO DISTIANTAS ALGUNAS MUY COSTOSAS OTRAS BN BARATAS ESPERO ME AYUDES GRAXIAS :)

  6. Buenas hace poco mas de un mes empece en el gym (aunque hace un tiempo estuve algo menos de un año) y quisiera saber si me aconsejas tomar proteinas o es mejor tomarla mas adelante… gracias y un saludo :)

  7. Quiero perder peso, voy al gimnasio y hago pesas, sigo una dieta balanceada, quisiera saber si estoy haciendo lo correcto, hago una rutina de principiantes, empiezo con cardio y luego hago pesas, habrá algún problema al hacer pesas, porque hace 4 semanas que empece y solo he perdido 4 kilos?

  8. Perfecto!! entonces haré el cardio después de las pesas!! gracias!!!

  9. Hola, muy buena página. Mi pregunta és: Yo solo podré hacer ejercicio dos días a la semana, es bueno un dia rutina tren superior (biceps, triceps, pectoral y despalda) y el otro tren inferior (quàdriceps, isquios y gemelos)?

  10. P.D: Perdón me he dejado esto en el comentario anterior. Para empezar y preparar el tendón (evitar tendinitis) es bueno empezar con pesos bajos? Durante cuanto tiempo y que peso? Muchas gracias.

  11. Hola, he encontrado un montón de información util aquí y por fin mañana me apuntaré al gimnasio por primera vez en mi vida así que no tengo ni idea. Empezaré con el programa para principiantes que se propone aquí. Tengo algo de grasa de más (no mucha, pero quiero perder algo) y la musculatura un tanto fofa, "atrofiada".

    Dos de los tres días aprovecharé el tiempo que tengo a la hora de la comida para ir, puedo elegir comer antes o después del gimnasio, ¿qué es lo mejor? Por otro lado, esos días como fuera de casa, normalmente llevo ensaladilla sin mayonesa (judías, patatas, zanahoria, …) o pasta por ser lo más cómodo fuera de casa, aunque podría llevar carne con arroz o pisto con arroz (calabacín, tomate, etc.). ¿De esas comidas cuales son las más recomendables?

    Tengo muchas dudas y el gimnasio al que voy es el de la universidad, que no tiene instructores ni mucha gente a la que preguntar y yo soy un completo novato. Gracias de antemano.

    • Hola! Bueno, en primer lugar felicitarte por tu decisión de empezar en el gimnasio.

      Yo iría antes de comer.

      En cuanto a las comidas intenta empezar a tomar en cada comida algún alimento proteico, como carnes y pescado. Carne con arroz por ejemplo es una comida estupenda para despues de entrenar.

  12. Ahm y otra pregunta que olvidaba, el ejercicio aeróbico (elíptica y bici creo que es lo que hay en el gimnasio) ¿Antes o después de la rutina? ¿Cuánto tiempo?

  13. Hola, quisiera saber si mi rutina es correcta:

    Lunes: Espalda-Hombro-Triceps

    Martes: Pecho-Biceps

    Miercoles: Descanso

    Jueves: Espalda-Hombro-Triceps

    Viernes: Pecho-Biceps

    Que me recomendarias?

  14. Que es más recomendable, empezar con volumen o definición

  15. Hola, He Checado La Paguina y he visto Que Esta Muy Completa. Pero Tengo Una Duda.

    Soy Principiante, Acabo de Entrar Al Gym.

    Mi Proposito No Es Tener Volumen Muscular.

    Sino Bajar De Peso, Ya Sabes. Definir Mi Cuerpo.

    Mi Duda Es: ¿Alguna De Estas Rutinas Ayuda A Aumentar La Estatura? ¿Que Recomiendas Para Esto?

    Te Agradeceria Mucho Que Respondieras.

  16. La estatura no se puede aumentar con ejercicios… bueno, quizás con ejercicios posturales se pueda ganar un par de centímetros pero nada del otro mundo.

    La dieta si puede ser importante para crecer… una dieta equilibrada hara que te desarrolles mejor, pero claro, sin pasar los límites impuestos por tu genética.

    En cuanto a adelgazar, si comes bien y entrenas con constancia cualquiera de estas rutinas te va a servir.

  17. juan jesus carrazco

    despues de de la rutina de principante de haaber trabajado la rutina de todo el cuerpo los 3 meses que sigue por favor si me pueden decir

  18. juan jesus carrazco

    ok muchas gracias como cuantos meses podria practicarla la rutina de abab y si el dia de descanso podria trabajar ejercicios aerobicos como correr o bicicleta ect.

  19. quiesiera saber de que forma debo comenzar mi entrenamiento,ya que soy principiante y peso 51 kg soy de contextura flaca y quiero comenzar a entrenar para ganar masa muscular y mejorar mi cuerpo.Gracias espero la respuesta.

  20. hola mi duda es la siguiente: hace ya 9 meses que hago gim (rutina de mucho peso pocas repeticiones, 50 min al dia) y este ultimo empece a tomar creatina, mi metablismo es muy rapido no logro engordar por mas que coma mucho si e logrado algo de aumento de masa muscular pero no mucha. tambien estudio y trabajo eso hace que quede algo cansado la pregunta seria:

    ¿que me recomendarian con respecto a la rutina y a la creatina? y ¿deberia de incorporar algun proteinico sintetico?

    • Cristian, siento decirte que si alguien no consigue engordar el problema es siempre el mismo: No comes lo suficiente. No hay más secreto ni más misterios y una proteína en polvo no te va a hacer coger peso como la comida de calidad.

      Si tienes mucha actividad diaria debes intentar comer cada 3 horas en abundancia.

  21. hola soy cristian de buelta primero quiero agradecer por responderme y bueno nada me gusta la pagina cada que tengo dudas acudo a la pagina ahora se me ocurre una. tengo los abdominales mas boluminosos del lado izquierdo y soy derecho trato de no torcerme en mis ejercicios abdominales que son los siguientes 3 series de 30 repeticiones en banco declinado 3 series de 40 repeticiones de giros para oblicuos con disco y ademas no son simetricos o asimetricos como sea en fin no son iguales y quiero no se saber de alguna rutina o consejo para dejarlos los mas iguales posible. espero su respuesta gracias!

  22. Hola, primeramente un saludo a todos, decir que esta pagina esta muy completa se ve muy bien y personalmente me encanta.

    Soy principiante en esto,tengo 18 años mido 1,75 y peso 66kg y pues la verdad me gustaría meterme de lleno en el culturismo, y mi duda es que hay muchas rutinas para principiantes y no se cual elegir, lo mismo me ocurre con la dieta tampoco se como controlarla y cual seria la mas adecuada.

    una de las rutinas que me gusta es la de Arnold pero trabaja todos los días descansando solo 2 por semana y no se si sea la correcta, en cualquier caso pido por favor q me respondan y me aconsejen la que ustedes consideren mejor, un saludo y gracias. :)

  23. Tienes que empezar poco a poco. Puedes empezar por ejemplo realizado la parte de principiantes de esta rutina: http://www.cambiatufisico.com/rutina-aumentar-mas

  24. Buenas Tardes, acabo de ver su pagina y encontre estas dos rutinas:

    1) Guía del gimnasio para principiantes

    2) Entrenamiento de pesas en circuito

    Mi pregunta es: con cual de ellos debo de empezar ya que soy principiante y cada rutina antes mencionada es diferente

    Espero de antemano su amable respuesta gracias.

  25. Buenas tardes, compré una maquina para hacer ejercicio, tengo una barra y 2 mancuernas…
    Soy principiante, cuales ejercicios debería de hacer, cuantas repeticiones y eso?
    Con este equipo podre ganar masa muscular? y cuantas veces debería comer al día?
    disculpen tantas preguntas pero me lleno de dudas ya que soy principiante y me gustaría llegar a tener un buen cuerpo..
    saludos y muchas gracias por su atencion..

  26. Hola buenas cuando empece el gym entrenaba 6 veces a la semana estaba muy mal gane un poco de musculo pero mucha grasa esto ah sido durante 5 meses mi pregunta si debo empezar como principiante o como intermedio

  27. Buenas, me he elaborado una rutina de gimnasio personalizada yo mismo, pero teniendo en cuenta muchas de las directrices que exponéis en los artículos de “cambiatufísico”, y simplemente me gustaría saber si es una buena rutina de volumen o si tendría que cambiar alguna cosilla.

    Es una rutina ABAB. Descanso miércoles y findes
    Lunes y jueves: abdominales, espalda, bíceps, antebrazos (por ese orden)
    Martes y viernes: gemelos, piernas, pecho, hombros, tríceps (por ese orden)

    Todos los entrenes suelen ser a mediodía y antes de comenzar voy corriendo de mi casa al gimnasio que son unos 4/5 min, y siempre estiro un poco tras entrenar. Intento que las sesiones duren no más de una hora, una hora y 5 min como mucho. Siempre entre 1-2 min de descanso entre ejercicios y series.

    *En cuanto a los abdominales, hago 3 ejercicios por sesión, el primero con más incidencia en la zona inferior, el segundo en la zona lateral y el tercero en la zona superior. Hago de cada uno 3 series de 20 reps y de vez en cuando cambio el tipo de ejercicio.

    *En cuanto a la espalda, hago por sesión un ejercicio para zona lumbar (hiperextensiones o peso muerto) y 3 para la zona dorsal y superior (remo, jalones y dominadas, en los que vario el orden cada entrenamiento, así como los diferentes tipos de remo, jalones y dominadas). Hago de cada uno 3 series de 10 reps. ** Antes de empezar con este grupo hago aislamientos por encima de la cabeza y de expansión dorsal para dislocar la escápula. Al acabar hago 3 series de 10 reps de encogimiento de cuello.

    *En cuanto al bíceps, ahí me he copiado de una rutina que tenéis en un artículo vuestro, en la que se hacen 3 ejercicios, el primero se usa la técnica de pirámide inversa, el segundo la superserie, y el tercero la tensión constante. Lo que varío de vez en cuando son los tipos de ejercicio.

    *En cuanto a los antebrazos, lo mismo, copié de un artículo vuestro que se llamaba creo “entrenar el antebrazo en 10 minutos” o similar.
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    *En cuanto a los gemelos, los hago al igual que los abdominales, siempre al principio. Hago un sólo ejercicio para el gastrocnemio (de pie) y otro para el soleo (sentado) y una serie para cada uno de 10 repeticiones. Pongo mucho peso y hago pocas repes. Vario el orden de realización en cada sesión.

    *En cuanto a las piernas, hago siempre dos ejercicios por sesión para cuádriceps (martes, sentadilla y extensiones, viernes zancadas y prensa). 3 series de 10 reps en los ejercicios. Luego hago un ejercicio para los femorales, otro para los abductores y otro para los glúteos, también 3 series de 10 reps. En total 5 ejercicios por sesión para piernas.

    *En cuanto al pecho, es lo más controvertido. Me he inventado yo mismo una rutina, intentando usar algo de criterio, y espero que la avalen. Hago por sesión 4 ejercicios (1 serie x 10 reps cada ejercicio). Empiezo por ejemplo el martes haciendo press inclinado, aperturas planas, y flexiones con las manos sobre banco (o sea pectoral superior, medio e inferior) y añado un ejercicio con máquina (está el peck deck y otros dos en mi gym, pues cada sesión hago uno). Hechos esos ejercicios el martes, el viernes hago pues: flexiones con rodilla sobre banco, press banca, y aperturas declinadas (+ ejercicio de máquina). Y el siguiente martes, aperturas inclinadas, flexiones normales y press declinado (+ ejercicio de máquina). Y así se va repitiendo el ciclo :)))

    *En cuanto a los hombros, hago por sesión 3 ejercicios (cada uno de 2 series x 10 reps). Un ejercicio incide más en el deltoides anterior, otro en el lateral y otro en el posterior. Vario en cada sesión tanto el orden de ejecución, como los distintos tipos de ejercicio para cada fascículo del hombro.

    *En cuanto al tríceps, en cada sesión 2 ejercicios (cada uno de 3 series x 10 reps). Hago dips, fondos, press francés y patadas.

    Lo dicho, dígame si el reparto de los grupos musculares está bien hecho y si la rutina es válida para aumentar volumen. Y ya de paso enhorabuena por está página web, me he tragado todos los artículos xD. Bueno casi casi todos, que todos es una barbaridad xD. un saludo :)

  28. hola, soy ectomorfo y tengo 17 años y me gustaria empezar con una de estas rutinas para principiante: la de pesas y cardio, la de full body o la que sale en pdf, cual seria la mejor ya que lo que quiero es aumentar mi masa muscular y definirla

  29. Hola, me podrias pasar una rutina para trabajar piernas, las quiero adelgazar y quemar grasa para sacar musculo. Ademas me podrias pasar otra rutina para trabajar los abdominales y pecho…. Muchas gracias!!!

  30. Hola… estoy un poco perdida, hace dos meses que dejé a un lado el gym por los exámenes y quiero volver, pero no sé muy bien cómo hacerlo, ya que antes tenía un monitor, pero ahora estaré sola. Quería empezar durante una semana con un circuito para romper agujetas y volver a acostumbrar el cuerpo, pero sólo llevaba unos seis meses entrenando, así que no sé si continuarlo durante más tiempo o solo una semana y volver a mis rutinas de músculo por día ¿qué rutina me recomiendas? Luego la dieta no sé cómo seguirla, pues al principio perdí bastante peso y empezó a quedárseme un tipo bastante agradable (excepto las abdominales….. malditas abdominales…..), pero a pesar de no haber estado haciendo absolutamente nada (ni cardio, sólo estudiar y estudiar), no he aumentado de peso, no sé si es que mi metabolismo ha cambiado ¿eso puede pasar?

  31. Hola, he retomado mi entrenamiento después de 8 años de para con actividad fisica aislada. Por ahora mi IMC esta 27.3 para 1.70mt de estatura con 79kg. Estoy con una rutina básica que se divide en dos con un dia cardio y abs , y el 2do dia musculación completa con superseries (espalda/hombros, pecho/biceps, triceps/pántorrilla , cuadriceps, aductores) y abs. Para esta etapa es necesarios distribuir mis comidas en 5 o mantengo las 3 como normalmente lo hago?. Claro esta que son dietas para reducir la grasa corporal (23% actual) a 15%. Muchas gracias.

  32. Excelente pagina …

    Felicitaciones (Y)

  33. Hola amigo! Excelente página, la vi y me interesó bastante, por eso acabo de empezar a ir al gimnasio y estoy siguiendo una de tus rutinas (para principiantes claro) Solamente tengo una pregunta:

    Cómo terminar el entrenamiento? En mi gimnasio hay sauna, pero me gustaría saber cada cuanto es recomendable usarla, y que otras cosas hacer al terminar de entrenar.

    Saludos, y gracias por la excelente información en tu página.

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