Segunda rutina para principiantes, en ella entrenarás 4 días a la semana, el primero y el cuarto trabajarás pecho, hombros, tríceps; el tercero y quinto trabajarás espalda, bíceps y pierna. El tercero descansarás.

No importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

El Día 3 descansaremos y el 4 y el 5 repetiremos el ciclo. Lo cual permite descansar 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Realizar esta rutina durante meses antes de pasar a otras más avanzadas.

Realizar un circuito básico de trabajo abdominal después del trabajo con pesas.

Realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular después del trabajo con pesas.

Rutina para principiantes ABAB
Ejercicios DÍA 1.SeriesRep.
Pres de banca412-9-9-11
Pres de banca inclinado (libre o en multipower)312
Aperturas en máquina contractora315
Fondos en paralelas30
Pres militar en multipower412-9-9-11
Elevaciones laterales312
Elevación frontal con barra212
Peck-Deck212
Patadas de triceps312
Jalones en polea210
Extensión por encima de la cabeza212
Ejercicios DÍA 2.SeriesRep.
Jalones frontales412-9-9-11
Remo sentado en polea310
Encogimientos con mancuernas310
Hiperextensión de espalda312
Curl de bíceps en polea312-10-10
Curl de bíceps máquina Scott210
Curl de bíceps alterno212
Sentadilla en multipower o en otro aparato de sentadilla412-9-9-11
Prensa310
Extensión de piernas310
Flexión femoral sentado310
Gemelos en máquina de pie215

 

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12 COMENTARIOS

  1. Hola!! La verdad mi caso de gym es raro… Iba el año pasado con un chico que entendía bastante y llevaba años pero lo dejó porque no le daba el resultado asi que seguí yendo haciendo lo que podía… Des de este agosto voy 5 días a la semana y hago ejercicios pero aunque he mejorado dudo si son adecuados. Gracias al gym he perdido 10 kg y ahora peso 70kg y mido 1,65 cm. Querria perder lo ultimo pero a la vez ganando músculo, seria acertada para mí la rutina?? I los ejercicios que no tienen enlace estan por la web en fotos tambien?

  2. hola me gustaria si es posible que los ejercicios de esta rutina tengan ejemplos de imagenes o videos como lo hiciste en el de principiantes…..ya que yo voy a a un gym gratuito y no hay instructor asi que no se los nombres de cada ejercicio mencionado porfavor si no es mucho pedir….otra cosa no se si deba continuar el de principiantes y empesar este….como saberlo?