Rutina de volumen de pierna completa

Peso muerto rumano

Con esta rutina de piernas te costará bajar hasta tres miserables escalones. Ya sabéis la importancia que en cambiatufísico.com le damos al entrenamiento de las piernas y puede que en esta época estés más pendiente de tu abdomen que de tus extremidades pero en cualquier caso esta rutina podrá serte muy útil.

Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cuádriceps, femoral y gemelos) en días diferentes pero esta ocasión vamos a ver una rutina de pierna completa, que se realiza en un sólo día de entrenamiento a la semana.

Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de  los ejercicios propuestos.

Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variación 3. Después de este tiempo convendría realizar una rutina más orientada a la fuerza o empezar con la fase de definición si procede.

Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano.

Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.

Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1″. Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.

Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variación 1

En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.

  1. Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
  2. Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
  3. Zancadas con mancuernas: 3×10
  4. Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
  5. Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
  6. Gemelos en máquina sentado: 4×15
  7. Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8

El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.

Rutina de piernas variación 2

En esta rutina vamos a comenzar trabajando el femoral, seguido del cuádriceps y el gemelo. De esta forma evitaremos el error de comenzar a trabajar las piernas siempre por los cuádriceps, lo que produce descompensaciones al trabajar los femorales siempre más fatigado.

  1. Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10
  2. Peso muerto rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8
  3. Femoral máquina tumbado: 3×10
  4. Sentadilla: 4×10
  5. Zancadas con barra: 4×10
  6. Gemelo en prensa inclinada:. 4×10, 10, 8, 8
  7. Gemelo a una pierna con mancuernas: 3×10

En esta rutina el ejercicio básico es el peso muerto rumano, Ejecútalo correctamente y utiliza kilajes pesados. En la sentadilla no llegues al fallo muscular, ya que tendrás los femorales demasiado fatigados para que realicen una correcta función de soporte.

Rutina de piernas variación 3

En esta última variación, eliminamos los ejercicios básicos de la sentadilla y el peso muerto, utilizando ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones.

  1. Prensa inclinada: 5×20, 12, 10, 10, 10
  2. Extensiones en máquina a una pierna: 4×10
  3. Glúteos en polea: 3×12
  4. Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 10
  5. Femoral en máquina de pie: 3×10
  6. Gemelo en máquina hack: 4×15
  7. Gemelo en máquina sentado: 3×12

El ejercicio principal de esta rutina es la prensa. Te recomendamos utilizar la prensa inclinada, pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus variedades como la prensa horizontal o la prensa vertical.

Otras consideraciones

Realiza unicamente 10 minutos de cinta de correr al trote después de esta rutina.

Intenta evitar el uso de cinturón de entrenamiento a menos que tengas problemas de espalda que requieran su uso. De esta forma trabajarás más los músculos estabilizadores de la columna y se harán más fuertes.

No dudéis en comentar posibles mejoras, cambios o críticas a la rutina. Entre todos podemos mejorarla.

Artículo original de cambiatufisico.com con licencia Creative Commons.

24 Comentarios

  1. Hola saludos, ¿esta rutina cuantas veces a la semana se debe realizar?

  2. Una pregunta…Soy mujer y ya tengo varios años entrenando 4 veces a la semana.

    La pierna da divido en 2 dias

    un dia cuadriceps/abuccion y aduccion/pantorilla

    otro dia gluteo/ femoral/ pantorrilla

    Ultimamente incluyo en mis rutinas bombeo en cuadriceps y las tengo mas definidas, esta rutina no me afectara? tengo volumen y definicion. Me parece pocos los ejercicios. Si la hago por ejemplo la rutina 1 el lunes y la 2 el jueves es malo?

    Gracias!

  3. Disculpa, que hay si la rutina la trabajo dos veces por semana, es que estoy acostumbrado a trabajar pierna dos veces por semana, en un ritmo similar a la de tu rutina.

  4. hola que tal excelente rutina la llevare a cabo solo una cuestión como se llevarían a cabo las variaciones 1 y 2 una semana la variación 1 y la segunda semana la variación 2

    • Te recomendaría realizar 4 o 5 semanas seguidas cada variación. Es decir, las primeras cuatro o cinco semanas la variación 1… las siguientes 4 o 5 semanas la variación 2… y así sucesivamente.

  5. Hola amigo me podrías decir que otro ejercicio remplaza la máquina de femoral sentado ya que no cuento con ella en mi gym

    Gracias

  6. Hola! si hago cualquiera de estas rutinas un martes, y el viernes hago aerobico de una hora y media, el sabado entreno piernas pero bien liviano, y el domingo vuelvo a hacer aerobico, esto perjudiciacaria el dearrollo de los musculos?

    gracias

  7. Tengo dos preguntitas, en cuanto tiempo se empieza a ver el resultadO? y qe puedo hacer los otros dias de la semana?? es qe en mi gym mi rutina es los lunes, miercoles y viernes entreno lo qe viene siendo toda la pierna (gluetos, femolares…) y martes y jueves trabajo lo qe es espalda, triceps, biceps y pecho, si esta es una rutina para hacer una vez a la semana, qe me recomiendas para los otros ddias, tengo pensado hacer esta rutina los viernes, y otra cosa los martes y jueves despues dde trabajar brazo entro a insanity y spinning ( martes) y a zumba ( los jueves) puedo seguir haciendo lo mismo?. Muchas gracias

  8. Pero Judith, tu distribución me parece buena la que llevas actualmente, no te ha dado buenos resultados?

    • no como yo quisiera, me gustaria aumentar mas todo lo qe forma parte de pierna, he visto mas resultados con la proteina pero por un medicamento qe estoy tomando no la he podido tomar, peroo si me recomiendas seguir con lo mismo esta bien :D no estaba tan mal como lo hacia jeje. Gracias :D

  9. mis preguntas son referentes al peso…. ejemplo en la rutina de Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10……. debo mantener el mismo peso en cada una de las series??.. yo tengo tiempo entrenando en el gym pero las benditas piernas no crecen como yo quiero…

  10. La de 20 es ligera. La de 12 casi al fallo y las dos de 10 al fallo total. Por lo tanto debes ir subiendo el peso excepto en las dos últimas que el peso debe ser el mismo.

  11. No entendi muy bien……cuanto tiempo se debe descansar entre serie y cuanto entre ejercicio osea para cambiar al siguiente ejercicio????? porfavor ayudenem

  12. hola voy al gym hace 6 meses y tengo poca masa muscular y quiero sacar volumen como las brasileras!!!! la rutina que tengo en el gym es la siguiente: dia 1) cuadricep 3*8 femoral 3*8 y gemelos 3*10… dia 2) sentadillas 10*10 y dia 3) aductores 4*8 prensa4*10 gluteos en polea6*6 y tijeras 4*6… voy lunes miercoles y viernes, realmente esta rutina me parece muy debil y quisiera salir de gym muerta del dolor(no literal)!!!! me gustaria que me den su opnion de como mejorarla!!!… la rutina de la variacion 1 que ustedes escribieron arriba es para un solo dia hacer todo esos ejercicios??? yo que soy flaca si hago 20 de cuadricep luego 15 no estaria quemando los musculos????

    ahhhh otra cositaaaaaaaa!! si pueden no me harían a una dieta a seguir para sacar esas piernas grandes que quiero sacar!!!!

    muchas graciassssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss!!!!

  13. No hacemos dietas personalizadas, lo siento.

    ¿Te has pasado por la sección de rutinas para mujeres?

  14. Desertorshotokan

    Hago artes marciales, y lo que busco con las rutinas de piernas es que aparte de que se vean bien mis pantorrillas y muslos, busco que al dar una patada se sienta más debido al peso de mis piernas. Esta rutina me va a ayudar o me recomiendas otra, siguiendo las especificaciones que te di?

  15. Disculpa llevo realizando esta rutina algunos meses y claro al principio me iba super bien soy instructor de aerobics y necesitaba algo mas exigente que revienten mis piernas y claro lo hizo, pero ahora sigo con la misma rutina pero la intensidad del dolor al siguiente día ya no esta. Porque razón, acaso debo de cambiar de rutina… muchísimas gracias

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