Lo primero es no dejarse intimidar: es muy fácil espantarse con toda la gama de complejos aparatos de gimnasio, muchos de los cuales trabajan músculos que en tu vida has oído; toda esa complejidad se reduce a movimientos básicos y eficaces para trabajar los grupos principales más grandes: espalda, pecho y pierna. Lo primero que haremos será uno o dos ejercicios fundamentales para cada zona, después podrás agregar más según tus progresos, pero primero lo primero.
Antes de empezar
El Fisicoculturismo nos permite ganar masa muscular con más facilidad que cualquier otra disciplina, a la vez que nos confiere un físico que despierta admiración, pero sólo resulta cuando se lleva un programa claramente definido. Así que te enseñaremos y te guiaremos durante tus primero tres meses de entrenamiento.
Lee con mucha atención esta guía; antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos:
▪ Pasa un examen médico si tienes más de 40 años, si tienes lesiones o algún problema de salud.
▪ Plantéate objetivos realistas, ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.
▪ Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en un día.
▪ El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o más importantes para el desarrollo y formación muscular.
Bien, pues ya estamos listos para empezar.
El entrenamiento del principiante
La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.
Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.
Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.
Alimentación
No podemos hablar de entrenamiento sin tratar el tema de la nutrición y la dieta. Si quieres triunfar; debes planear tu alimentación. Una dieta fi sicoculturista típica está formada de 50 a 60% de hidratos de carbono, del 20 al 30% de proteínas y de un 10 a 20% de grasas; claro, también debes de tomar en cuenta tu tipo de cuerpo, el cual está determinado por tu genética.
A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.
Endomorfo:
- Grande como estructura ósea ancha.
- Metabolismo lento.
- Tiende a almacenar grasa.
Mesomorfo:
- Musculado y fuerte por naturaleza.
- Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
- Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.
Ectomorfo:
- Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
- No tiene gran masa muscular.
- Metabolismo muy rápido.
- Le es difícil subir de peso.
Ya que sabemos el tipo de cuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentación a él.
Endomorfo:
- Mantén una dieta baja en grasas.
- Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
- Haz pequeñas comidas varias veces al día.
- Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).
Mesomorfo:
- Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
- Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
- Limita tu ingestión de grasa.
Ectomorfo:
- Si es posible come cada 3 horas.
- Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
- Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
- Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.
Suplementos alimenticios
Los suplementos nutricionales son fórmulas extraídas de concentrados alimenticios específicamente diseñados para aumentar la vitalidad y mejorar las presentaciones físicas; suponen hoy día una ayuda valiosísima para atletas y culturistas.
Hay ocasiones que desgraciadamente nos dejamos llevar y compramos suplementos que no sirven para nada; por eso aquí tienes los 2 básicos:
- Creatina
- Proteína de suero de leche
Si tienes capital económico, adquiérelos, te serán de gran ayuda, sobre todo cuando se trata de adquirir volumen muscular. En cualquier caso te aconsejo que en un primer momento te centres en conseguir mejorar tu alimentación con alimentos naturales, ya tendrás tiempo de ir incorporando algún suplemento ya que no son, ni mucho menos, imprescindibles.
Todo lo que debes llevar al gym
No es necesario un vestuario especial, ni caro: aquí te doy una lista de lo que sería mejor:
- Ropa de entrenamiento: la ropa de algodón es la más útil, ya que absorbe la transpiración. La ropa tiene que ser suelta o lo sufi cientemente elástica.
- Buen calzado: zapatos cómodos y que permitan un buen apoyo al tobillo.
- Guantes: ayudan a levantar más peso en diversos ejercicios evitando posibles lesiones.
- Toalla: para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.
- Diario de entrenamiento: nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series y repeticiones realizadas y así comparar nuestros progresos.
- Un mp3 portátil: muchas veces para hacer más agradable el entrenamiento o aumentar la concentración, ya que nunca falta un amigo o conocido que no te dejará entrenar por estar hablando contigo. Con el mp3 tal vez los puedes mantener un poco más al margen para centrarte en tu entrenamiento.
Texto original de Oskar Holtzheimer.
Este artículo está orientado principalmente a gente totalmente principiante, que quiera comenzar a cambiar su físico o simplemente mejorar su salud.
megusto el comentario ,la pag esta exelet para los que apenas comensamos con el culturismo
no pone nada de con cuanto peso se debe hacer cada serie
todo es muy util!
Creo que acabo de encontrar mi nueva pagina favorita sobre culturismo (Y)
Excelente contenido!!
hola buenas
ustedes creen que el entrenamiento de principiante de la imagen de arriba, seria malo que lo comenzara a hacer un adolescente de 16 años?
llevo mucho sin hacer deporte y no se muy bien por donde empezar
Saludos.
La verdad es que he estado leyendo su web y todo en referencia a principiantes, ya que he empezado a ir al gimnasio hace dos semanas.
Empeze igual como lo sugieren aqui, trabajando el cuerpo completo en una sola sesion. Lo malo es, que apenas tengo dos semanas cumplidas y el instructor me ha cambiado de rutina. Me ha puesto trabajar el cuerpo por partes, es decir, hoy por ejemplo trabajaria espalda y pecho solamente con varios ejercicios en 3 series de 12, con un peso aproximado de 60 lbs. cada uno.
Esta bien que sigua esta rutina, o deberia hacer los tres meses de trabajo completo ?
Yo haría el trabajo de cuerpo completo durante los tres meses y luego me pasaría a las rutinas divididas… pero vamos, tampoco quiero desacreditar a tu monitor.
TENGO UNA DUDA ES MEJOR COMENZAR UNA BUENA DIETA ANTES DE EMPESAR CON EL EJERCICIO O LAS DOS COSAS DE UNA VES ……….PREGUNTO ESTO PORKE SOY DEMASIADO DELGADO :pNO TENGO NADA DE MASA MUSCULAR ESPERO TU RESPUESTA MUY BUENA INFORMACION
Las dos cosas a la vez, sin duda.
Exclente entrada, estuve varios años con entrenador en el gimnasio. Lo dejé hace poco más de una año y tu artículo me ayudó muchísimo para crear mi rutina inicial. Cuando sea hora de pasar a la siguiente etapa regresaré aquí para diseñarla. Gracias y felicidades!
Desde hoy esta es mi nueva pagina personal trainer
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muy buena informacion y desde hoy a darle al gym gracias
Buena suerte.