Guía de Gimnasio y Musculación para principiantes

Lo primero es no dejarse intimidar: es muy fácil espantarse con toda la gama de complejos aparatos de gimnasio, muchos de los cuales trabajan músculos que en tu vida has oído; toda esa complejidad se reduce a movimientos básicos y eficaces para trabajar los grupos principales más grandes: espalda, pecho y pierna. Lo primero que haremos será uno o dos ejercicios fundamentales para cada zona, después podrás agregar más según tus progresos, pero primero lo primero.

Antes de empezar

El Fisicoculturismo nos permite ganar masa muscular con más facilidad que cualquier otra disciplina, a la vez que nos confiere un físico que despierta admiración, pero sólo resulta cuando se lleva un programa claramente definido. Así que te enseñaremos y te guiaremos durante tus primero tres meses de entrenamiento.

Lee con mucha atención esta guía; antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos:

▪ Pasa un examen médico si tienes más de 40 años, si tienes lesiones o algún problema de salud.

▪ Plantéate objetivos realistas, ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.

▪ Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en un día.

▪ El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o más importantes para el desarrollo y formación muscular.

Bien, pues ya estamos listos para empezar.

El entrenamiento del principiante

La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.

Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.

Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.

rutina principiantes

Enlaces a los ejercicios

  1. Press de banca
  2. Peck-Deck
  3. Press tras nuca
  4. Remo con barra de pie
  5. Sentadilla
  6. Extensiones de pierna
  7. Curl Femoral
  8. Remo sentado en polea
  9. Jalones frontales
  10. Curl con barra Z
  11. Press Francés Acostado
  12. Crunches
  13. Elevación de talones de pie

Alimentación

No podemos hablar de entrenamiento sin tratar el tema de la nutrición y la dieta. Si quieres triunfar; debes planear tu alimentación. Una dieta fisicoculturista típica está formada de 50 a 60% de hidratos de carbono, del 20 al 30% de proteínas y de un 10 a 20% de grasas; claro, también debes de tomar en cuenta tu tipo de cuerpo, el cual está determinado por tu genética.

A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.

Endomorfo:

  • Grande como estructura ósea ancha.
  • Metabolismo lento.
  • Tiende a almacenar grasa.

Mesomorfo:

  • Musculado y fuerte por naturaleza.
  • Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
  • Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.

Ectomorfo:

  • Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
  • No tiene gran masa muscular.
  • Metabolismo muy rápido.
  • Le es difícil subir de peso.

Ya que sabemos el tipo de cuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentación a él.

Endomorfo:

  • Mantén una dieta baja en grasas.
  • Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
  • Haz pequeñas comidas varias veces al día.
  • Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).

Mesomorfo:

  • Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
  • Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
  • Limita tu ingestión de grasa.

Ectomorfo:

  • Si es posible come cada 3 horas.
  • Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
  • Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
  • Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

Suplementos alimenticios

Los suplementos nutricionales son fórmulas extraídas de concentrados alimenticios específicamente diseñados para aumentar la vitalidad y mejorar las presentaciones físicas; suponen hoy día una ayuda valiosísima para atletas y culturistas.

Hay ocasiones que desgraciadamente nos dejamos llevar y compramos suplementos que no sirven para nada; por eso aquí tienes los 2 básicos:

  • Creatina
  • Proteína de suero de leche

Si tienes capital económico, adquiérelos, te serán de gran ayuda, sobre todo cuando se trata de adquirir volumen muscular. En cualquier caso te aconsejo que en un primer momento te centres en conseguir mejorar tu alimentación con alimentos naturales, ya tendrás tiempo de ir incorporando algún suplemento ya que no son, ni mucho menos, imprescindibles.

Todo lo que debes llevar al gym

No es necesario un vestuario especial, ni caro: aquí te doy una lista de lo que sería mejor:

- Ropa de entrenamiento: la ropa de algodón es la más útil, ya que absorbe la transpiración. La ropa tiene que ser suelta o lo suficientemente elástica.

- Buen calzado: zapatos cómodos y que permitan un buen apoyo al tobillo.

- Guantes: ayudan a levantar más peso en diversos ejercicios evitando posibles lesiones.

- Toalla: para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.

- Diario de entrenamiento: nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series y repeticiones realizadas y así comparar nuestros progresos.

- Un mp3 portátil: muchas veces para hacer más agradable el entrenamiento o aumentar la concentración, ya que nunca falta un amigo o conocido que no te dejará entrenar por estar hablando contigo. Con el mp3 tal vez los puedes mantener un poco más al margen para centrarte en tu entrenamiento.

Texto original de Oskar Holtzheimer.

59 Comentarios

  1. Este artículo está orientado principalmente a gente totalmente principiante, que quiera comenzar a cambiar su físico o simplemente mejorar su salud.

    :)

  2. megusto el comentario ,la pag esta exelet para los que apenas comensamos con el culturismo

  3. no pone nada de con cuanto peso se debe hacer cada serie

  4. Creo que acabo de encontrar mi nueva pagina favorita sobre culturismo (Y)

    Excelente contenido!!

  5. hola buenas

    ustedes creen que el entrenamiento de principiante de la imagen de arriba, seria malo que lo comenzara a hacer un adolescente de 16 años?

    llevo mucho sin hacer deporte y no se muy bien por donde empezar

  6. Saludos.

    La verdad es que he estado leyendo su web y todo en referencia a principiantes, ya que he empezado a ir al gimnasio hace dos semanas.

    Empeze igual como lo sugieren aqui, trabajando el cuerpo completo en una sola sesion. Lo malo es, que apenas tengo dos semanas cumplidas y el instructor me ha cambiado de rutina. Me ha puesto trabajar el cuerpo por partes, es decir, hoy por ejemplo trabajaria espalda y pecho solamente con varios ejercicios en 3 series de 12, con un peso aproximado de 60 lbs. cada uno.

    Esta bien que sigua esta rutina, o deberia hacer los tres meses de trabajo completo ?

  7. TENGO UNA DUDA ES MEJOR COMENZAR UNA BUENA DIETA ANTES DE EMPESAR CON EL EJERCICIO O LAS DOS COSAS DE UNA VES ……….PREGUNTO ESTO PORKE SOY DEMASIADO DELGADO :pNO TENGO NADA DE MASA MUSCULAR ESPERO TU RESPUESTA MUY BUENA INFORMACION :)

  8. Exclente entrada, estuve varios años con entrenador en el gimnasio. Lo dejé hace poco más de una año y tu artículo me ayudó muchísimo para crear mi rutina inicial. Cuando sea hora de pasar a la siguiente etapa regresaré aquí para diseñarla. Gracias y felicidades!

  9. Desde hoy esta es mi nueva pagina personal trainer

  10. muy buena informacion y desde hoy a darle al gym gracias

  11. Muy buena guía, solo que aun tengo muchas dudas, pues apenas tengo 2 días que voy al gimnasio, dejando un día de recuperación como se indico en este articulo.

    Mi duda es en referencia a los ejercicios, pues si eh de ser sincero no el 95% de esos nombres me son totalmente extraños y no se en que consisten. No se si podrían poner imágenes de referencia de como se hacen estos ejercicios y con que maquinas.

  12. Hola! Acabo de encontrar esta web, y no puedo parar de mirar cosas, la verdad esta todo muy bien explicado :) Estaba a punto de empezar a hacer estas series, porque la verdad estoy muy flojucho de músculo y fuerza y me parece una buena rutina para mejorar ahora que estoy empezando, pero he leido un poco más. He encontrado esta: http://www.cambiatufisico.com/rippetoe-5×5-princi

    Según se describe parece muy buena para aumentar el volumen y la fuerza, aunque sí que veo que son 3 ejercicios diarios, comparado con estas que son 3 (aunque de una serie) pero estos van más variados. No se, esta me gusta a simple vista bastante, aunque no se por cual decantarme aún.

    Y mi gran duda: Los días de descanso puedo hacer cardio sin problemas? o puede afectar al descanso de mis músculos, la verdad me vendría bien un poco de aeróbico para ganar resistencia y asi aprovecho más el tiempo :) Un saludo!

  13. ojo!!!!!! el link para el remo con barra esta mal. aparece remo al menton si lo puedes corregir admin. para que no se confunda

  14. Si, puedes hacer cardio los días de descanso.

  15. Cuantos dias a la semana se hace La rutina del principiante? Los dias de descanso se puede hacer ejercicio aeróbico?

  16. Hola! Ya hice los 3 meses de entrenamiento de principiantes, ahora que sigue? Ayúdame por favor!

  17. Disculpa tengo una duda en el tercer mes hay que hacer 1 serie de 6 y otra de 10?

  18. Perfecto muchas gracias!!!

  19. Viene en el artículo: "Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también…"

    Si, puedes hacer ejercicio aeróbico.

  20. con cuanto peso es aconsejable empezar la rutina?

    mi altura es de 1.65 y mi peso es de 65 kg. hace dos semanas que empece a ir gimnasio.

  21. Eso dependerá de tu fuerza, no crees? Usa un peso que te obligue a esforzarte, es tan simple como eso.

  22. El orden de la rutina es estricto? Por motivos no pude hacer exacto 4 semanas seguidas, hice 3 semanas, una semana de descanso, y una semana, de esta manera considero completado el mes? Y por último al no haber máquina de Apertura Peck-Deck se puede reemplazar por apertura con mancuernas ? Muchas gracias!

  23. Buenas Noches

    Primero que todo felicitarlos por la pagina, muy buena base para iniciar en el trabajo de los musculos. Mis preguntas son, es imprescindible realizar estos ejercicios dia por medio? Que incinvenientes traeria realizarlos de lunes a Viernes? Gracias

  24. Hola, desde hace unos dias he estado leyendo temas de la pagina… habia visitado muchas otras y en ocaciones me habia inscrito a gimnasios pero sin continuidad… por lo mismo sin resultados… ahora me acabo de volver a animar… a cambiar mi fisico, y mi salud…. y he decidido seguir sus consejos y entrenamientos.. pero me surgen unas pequeñas dudas….

    primera… en los tres gimnasios a los que habia asistido, me habian colocado una rutina de 4 a 3 series de 12 a 14 repeticiones…. y me las habian colocado 1 mes…. (cabe aclarar que solo en uno supere el mes de entrenamiento llegando a 2 meses pero en esta ocacion la rutina me fue aplicada por un amigo que asiste frecuentemente al gimnasio) ahora, la rutina aqui propuesta es de 1 serie de 10 repeticiones para 13 ejercicios verdad?

    en base a la primer duda es la segunda:

    mi peso es de 94 kg, mido 176 cm, no me veo gordo gordo… sino que me sale la panza chelera jejeje entonces… esta rutina es recomendada para mi verdad???

    y la tercera, al mismo tiempo quiero empezar a ir al nutriologo, pero no se si primero voy al nutriologo y bajo de peso, me meto de lleno al gym y al nutriologo…. y tambien si el nutriologo me puede dar una dieta para no quedar flaco como palo sino atletico y esbelto… con pecho brazos y el mentado lavadero que es deseado por mi y por muchos…

    espero me puedas orientar te lo agradesco de antemano y muchas muchas gracias por tomarte el tiempo por orientarnos a todos los principiantes!! thanks!!

  25. Empiezo con esto, soy ectomorfo y aconsejais tomar una bebida de proteina antes de dormir…

    que proteina? y como seria la preparacion del batido? Gracias.

  26. Esta rutina puede irte bien, es muy recomendable para principiantes.

    Yo empezaria por eliminar de la dieta comida basura y demás y a tener constancia en el gimnasio por lo menos un par de meses. Una vez echo esto puedes ir al nutrologo para que te oriente un poco más.

  27. Bueno, aunque el artículo diga eso es más recomendable tomar una buena cena con proteina de calidad del pescado o la carne a la plancha combinado con hidrato de calidad como patatas o arroz. Lo del batido es opcional pero yo lo haría más adelante, cuando lleves unos cuantos meses entrenando.

  28. He empezado el gimnasio hace poco y voy a probar con esta rutina, pero me surgen varias dudas.

    La primera es que ami no me gustaría estar demasiado musculado, sino delgado y marcado, pero actualmente mi masa muscular es muy baja, con esta rutina conseguiré lo que quiero?

    a segunda es sobre el ejercicio de sentadillas, lo tengo que hacer con pesas o se puede hacer sin ellas?

    Agradecería que me orientases un poco ya que soy nuevo en estoy y estoy perdido. Muchas gracias.

  29. hola solo queria comentar que he hecho este guia un mes y me ha ido de maravilla ]:D

  30. Excelente pagina de haberla encontrado antes ya llevara varios meses en el gym. Pero mañana comienzo una nueva vida.
    mí pregunta es que rutina de abdominales puedo agregar a esta guia de los 3 meses y gracias por su tiempo espero la respuesta y sigan cambiando la vida de muchas personas.

  31. Buenas. Yo soy una persona terriblemente problemática con el tema del sueño y el descanso. Me cuesta dormirme, por no hablar de madrugar, ademas de que soy algo irregular con el horario, aunque ahora lo he encaminado levemente. Tengo sabido que dormir y descansar no son lo mismo, porque se de gente que durmiendo 6 horas descansa no igual sino MÁS, que gente que duerme 8 o 9, por ejemplo (yo soy el de 8, mas bien 9). Por temas ajenos al del gimnasio y el entrenamiento físico, me gustaría aprender a descansar más durmiendo menos, pero aparte de eso, es evidente que eso influiría positivamente en mi reto de ejercicio físico.
    mis preguntas a todo esto, ¿que puedo hacer o que habitos deberia tener para descansar en general mejor y tener mas facilidad para dormirme? y ¿cuantas horas de media necesitamos para ayudar al cuerpo a su correcta evolucion fisica durante los meses de entrenamiento?
    Gracias de antemano y por cierto enhorabuena, gran pagina y consejos, la mejor de todas por el momento, la recomendare a mis amigos. Saludos!

  32. hola te cuento que me gusta mucho esta rutina ya que nunca hice pesas en mi vida, tengo 22 años. me gustaría saber si algunos de estos ejercicios con aparatos los puedo sustituir por otros mas caseros? tengo una barra 2 mancuernas y solo 20 kg en discos (aunque para empezar me es suficiente). y no tengo tiempo como para ir a un gim. que re recomendarías? saludos y gracias, realmente exelente la página web.

  33. ah otra consulta. tengo un físico muy similar a éste ( http://www.aperderpeso.com/wp-content/uploads/2011/06/liposuccion-abdominal-masculina.jpg ) pero con un poco más de acumulación de grasas en las caderas, estoy asi desde los 10 u 11 años luego de engordar un poco de niño. la grasa de la cadera nunca se fué. esto supone un gran complejo a la hora de sacarme la camisa en la playa y cosas asi ya que no lo considero normal a mi cuerpo por parecerse al de una chica en los costados. tienes algun consejo, ejercicio o rutina que me recomiendes?

  34. Hola wenos dias! No soy precisamente principiante pero llevo unos años sin tocar una pesa y me gustaría comenzar esta rutina para empezar , solo tengo una duda y es que no se si los ejercicios hay que hacerlos a modo de circuito o descansando en cada ejercicio. Un saludo y gracias

  35. Tengo 35 años, mido 1,80 y peso 92 kilos. Es preferible que baje de peso antes de empezar con esta rutina?
    Gracias.

  36. Hola, tengo una duda.
    Estuve yendo al gimnasio por 13 años pero cuando nació mi primer hijo lo dejé. Han pasado 6 años y lo quiero retomar.
    Es necesario hacer los 3 meses de adaptación?.
    Muchas gracias.

  37. Hola, primero; muy buena informacion clara y precisa…solo por una consulta,tengo 34 años, por la informaicon anterior tenderia a tener un cuerpo endomorfo, ¿qué tipo de fruta no es beneficiosa y cual si en mi dieta?, recien tengo una semana en entrenamiento y jamas lo habia practicado…por otro lado si pudieras poner algunos tipos o ejemplos de dietas diarias…GRAXIAS….exitos

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