Rutinas y entrenamiento de la espalda

Rutinas de espaldaLas rutinas de espalda son las rutinas más extenuantes con permiso del día de piernas. La espalda es un grupo muscular grande y requiere de un gran esfuerzo para una total movilización y trabajo de sus músculos.

En las rutinas de espalda se deben utilizar ejercicios orientados a la amplitud, como las dominadas y los jalones pero también ejercicios más orientados a la densidad como los remos.

En una misma rutina de espalda puedes combinar ambos tipos de ejercicios o puedes trabajar la espalda dos veces a la semana trabajando un día la amplitud y otro día la densidad, la elección es tuya según tu objetivo y capacidad de entrenamiento.

La espalda es además uno de los grupos musculares más difíciles de congestionar por los principiantes, debido a que debe realizar un completo intervalo de recorrido para estirar y contraer el músculo correctamente. Una vez hayas conseguido práctica verás como se pueden conseguir congestiones brutales al trabajar la espalda.

Objetivos del entrenamiento

anatomia espaldaLos dos tipos principales de ejercicios de espalda son los jalones o las dominadas (virtualmente los mismos movimientos) y el remo.

Las dominadas y los jalones en primer término desarrollan la anchura en la espalda centrándose en las porciones externas de los músculos dorsal ancho, el remo es ideal para crear densidad mediante el desarrollo de los músculos de la parte media de la espalda y del romboides y de la parte media del trapecio.

Los ejercicios deben variar en prioridad  -las dominadas y los jalones o remos- en función de tus metas y puntos débiles. Si tu objetivo principal es incrementar la anchura de la espalda,  comienza con las dominadas y los jalones con agarre ancho. Si, por el contrario, tu prioridad es el volumen, haz los remos primero. En general y sea cual sea tu objetivo, es recomendable alternar en primer lugar entre las dominadas, los jalones y los remos para dar variedad al entrenamiento y evitar descompensaciones.

En la sección de ejercicios de espalda tienes una completa selección de ejercicios para trabajar la espalda pero te adelantamos que los mejores ejercicios para conseguir una espalda amplia y densa son las dominadas, los jalones y los remos pesados.