Suplementos dietéticos recomendados

Suplementos recomendados

Cuando se descubre el mundo de los suplementos alimentarios o dietéticos, la existencia de tan inmensa oferta de productos a nuestra disposición acaba confundiéndonos.

No suponen ningún riesgo para nuestra salud , siempre que las dosis administradas sean las recomendadas: mucha gente piensa que más es mejor y que mucho más es mucho mejor, pero aquí esto no funciona, a menos que se quieran padecer molestias gastrointestinales o sobrecargar órganos como el hígado o el riñón.

Si bien es cierto que algunos suplementos producen beneficios científicamente probados, no sucede así con todos.

Mediante esta sección intentaremos guiarte por este laberinto de frascos, cápsulas, ampollas, pastillas y polvos, y sugerirte suplementos dietéticos de probada seguridad y eficacia recomendándote solo lo fundamental.

Suplementos de proteína de suero

Son el pilar básico de cualquier programa de suplementación deportiva. Sus efectos anabólicos han sido ampliamente demostrados en diversos estudios.

La proteína de leche está compuesta por un 80% de caseína y un 20% de suero lácteo (whey). El suero lácteo es el líquido que queda en la parte alta de los yogures. El suero es sin duda la proteína más popular actualmente.

Efectivamente, el suero lácteo posee la calidad biológica más alta, es decir, esta proteína posee los aminoácidos más asimilables por el organismo humano.

Existen diferentes tipos de suero lácteo, que se diferencian por su proceso de filtración. Tenemos de entrada el concentrado, que es la forma más simple, y, por lo tanto, las más barata.  Las formas más avanzadas son el isolado y el hidrolizado.

Selección de proteína de suero

Suplementos de Creatina

La creatina es probablemente el suplemento actual más eficaz para el aumento rápido de peso, músculo y fuerza.

Tienes una gran cantidad de información sobre el uso de la creatina en nuestra sección de suplementos de creatina.

Selección de Creatina

Multivitaminicos

El aporte de micronutrientes continúa siendo un tema controvertido. Oficialmente, un régimen alimentario equilibrado debe aportar todas las vitaminas y minerales que el deportista necesita.

Sin embargo, cuando se analizan las encuestas sobre el aporte nutricional de personas sedentarias, observamos que muchos de ellos no llegan ni a cubrir sus necesidades mínimas.

Por lo tanto, es innegable que la práctica deportiva regular aumenta las pérdidas micronutricionales y la necesidad de nutrientes.

Por regla general, los antioxidantes deberán utilizarse en forma de cóctel y no individualmente, pues sus efectos son complementarios. Por ejemplo, debido a sus propiedades liposolubles, la vitamina E se inserta en la membrana que rodea nuestras células. Y es en este punto donde ejercerá su acción antioxidante.

En cambio, la vitamina C, hidrosoluble, actuará en la célula y en su exterior. Las vitaminas E y C tomadas aisladamente, incluso en dosis muy importantes, no podrán actuar nunca de forma tan eficaz como en una combinación de vitamina E+C.

BCAAS: Aminoácidos ramificados

Los BCAA (Branched-Chain Amino Acids), en español aminoácidos de cadena ramificada, reagrupan tres aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina.

Con ellos, los BCAA aportan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares. Sin embargo, nuestro cuerpo no posee las enzimas necesarias para su fabricación. Solamente la alimentación proporciona al cuerpo los BCAA que necesita.

Contrariamente a muchos otros aminoácidos que son destruidos antes de llegar a los músculos, la capacidad del sistema digestivo y del hígado para degradar BCAA es débil. La ingesta oral de BCAA aumenta fácilmente el nivel de BCAA en la sangre y los músculos.

Por ejemplo, la ingesta oral en un grupo de hombres, a razón de 7,5 g de BCAA distribuidos en dos horas y media, permitió doblar rápidamente el nivel de BCAA en sangre (Karlsson, 2004). Esta elevación perdura en el tiempo y se traduce también en un aumento del nivel de BCAA en los músculos. Los BCAA se pueden consumir entre comidas, antes y justo después del entrenamiento, así como por la tarde y por la noche.

Karlsson H.K.R .. et al. Branched-Chain Amino Acids increase p70s6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance training . J Appl Physiol. 2004 287: E1-E7.

 

Si tienes dudas sobre los suplementos aquí expuestos no dudes en dejar un comentario.

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